夏天真的越来越近了，如何快速提升2cm臂围？

夏天还远吗？

现在已经有些地方要开始穿短袖，无法逃避的现实是，气温越来越高了，手臂可能是是露出的最多的身体部位，都说已经健身了，虽然不一定要巨石强森那样的又酷又霸气的手臂，但总得要有点训练痕迹吧，所以你需要这些技巧。

重新认识手臂，在尽可能地情况下练出满意的手臂维度，比如尽可能快地把手臂练粗2cm，可以用什么训练动作，用什么计划？

热身：三头臂屈伸顶峰收缩

这个计划可以维持12周，并让你手臂突破45cm。没错，训练结束后你会发现手臂有强烈的泵感，而且持续好一段时间。如果你是90Kg的大块头，配备45cm的臂围才会好看。小伙伴们都喜欢麒麟臂，所以通过这个训练计划把方法分享。

计划很简单，抽一天做手臂训练日。先来个小技巧，训练中把时间作为每组计算的一环。

这样解释吧：

第一周的每次手臂训练：3组，每组顶峰收缩25秒，使用同样的负重（举个例子：20kg一个RM顶峰收缩25秒；20kg一个RM顶峰收缩25秒；20kg一个RM顶峰收缩25秒）

第二周的每次手臂训练：3组，每组顶峰收缩35秒，使用同样的负重（举个例子：20kg一个RM顶峰收缩35秒；20kg一个RM顶峰收缩35秒；20kg一个RM顶峰收缩35秒）

第三周的每次手臂训练：3组，每组顶峰收缩45秒，使用同样的负重（举个例子：20kg一个RM顶峰收缩45秒；20kg一个RM顶峰收缩45秒；20kg一个RM顶峰收缩45秒）

轻重量开始，就已经获得很好的刺激了。如果你想疯狂点，一组做10个RM的顶峰收缩，那么就要考虑那个重量要取多少，从多少开始比较好。停息的时间越长，负重的累计压力，会对你的手臂带来很大的刺激和帮助。

有些小伙伴按照这种方法，第一周做15kg的仰卧杠铃臂屈伸，3组顶峰收缩25秒，这相当的轻，但到完成计划的第12周，他能举30kg的仰卧杠铃臂屈伸，3组顶峰收缩45秒。

找一个计时器，当拿起负重就开始计时。动作可以缓慢，但不要中途放低负重。

其实这种训练的解读和一般训练差不多，一般训练，10-12RM大概在25秒内完成；13-16RM大概在35秒内完成；16-20RM大概在45秒内完成。也就是说，每5秒完成2RM，这个时间是大多人训练花的时间，所以用这种停息训练会打破你日常的训练记忆，并且将精神集中在肌肉受压力的反应，而不是集中在次数身上。

第一个训练动作是为了激活肌群，我们要合理增加负重和提高力量水平。然后开始做接下来的训练。

肱三头肌

窄距杠铃卧推：握距最好处于食指在杠铃螺纹区和平滑区的交界。这样的话，三头的刺激会相对比较大。

过头绳索臂屈伸：你会觉得胸肌，背阔肌和后束都会有所刺激，但其实最大感受的应该是三头的长头。

仰卧杠铃臂屈伸：做仰卧杠铃臂屈伸，但可以稍微带点上提的动作。

肱二头肌

弯杠借力弯举：用弯杆来完成，上半身向前微微倾斜15度左右，并且可以带些晃动来完成动作。完成1RM时，身体可以站直，但不要过度后倾。小小的晃动带动借力，有助于提高你的力量水平。

直杆绳索弯举：龙门架固定器调到最低，装上短直杆，再进行弯举。动作的姿势很重要，最低位要感受到肱二头肌被拉伸开来。短直杆可能再训练中会让手臂有所不适，但将负重调轻一点，那么效果就不一样了。

哑铃锤式弯举：对握哑铃，完成弯举。

器械二头弯举：用器械完成二头弯举，用正握的方法（掌心朝自己）

这些训练都要有序进行，但你也可以再训练中加入超级组等（一个三头的训练完成后加入一个二头的训练。）。如果你要做超级组，那么你要将两个动作完成后再休息。

提到组间休息时间，训练前面的停息训练，一开始的组间休息应该控制在30秒左右。第二周，60-90秒是最理想的，最难的第三周可以控制在3分钟以内。

虽然这个训练计划是设计为每三周计划，但需要完成几轮以后才可以看出一点效果。循序渐进也需要时间才能解决。完成一轮后，你就需要在每个训练中都增加负重，通常在2.5kg到5kg这样加，然后再继续重复。

根据这样做2个循环，接下来就是3轮、4轮知道结束为止。

力量训练

这里开始就不是停息训练了，每组都有各自的次数和组数：

窄距杠铃卧推（可以用大重量完成，有小伙伴搭档最好）

第一周：5组3个（负重80kg，3RM，5组）

第二周：5组4个（负重80kg，4RM，5组）

第三周：5组5个（负重80kg，5RM，5组）

第4周：比上一周增加2.5kg到5kg循序渐进，5组3个（负重85kg，3RM，5组）

借力弯举

第一周：1组8RM，1组4RM，1组2RM，1组4RM，1组8RM（共5组，最后两组的次数和头两组的次数相同）

举个例子：一组8RM的25kg借力杠铃弯举，一组4RM的30kg借力杠铃弯举；一组2RM的35kg借力杠铃弯举；一组4RM的30kg借力杠铃弯举；一组8RM的25kg借力杠铃弯举。

第二周：1组10RM，1组5RM，1组3RM，1组5RM，1组10RM（共5组，最后两组的次数和头两组的次数相同；）

举个例子：一组10RM的25kg借力杠铃弯举，一组5RM的30kg借力杠铃弯举；一组3RM的35kg借力杠铃弯举；一组5RM的30kg借力杠铃弯举；一组10RM的25kg借力杠铃弯举。

第三周：1组12RM，1组6RM，1组3RM，1组6RM，1组12RM（共5组，最后两组的次数和头两组的次数相同；）

举个例子：一组12RM的27.5kg借力杠铃弯举，一组6RM的32.5kg借力杠铃弯举；一组3RM的37.5kg借力杠铃弯举；一组6RM的32.5kg借力杠铃弯举；一组12RM的27.5kg借力杠铃弯举。

完整训练计划

第三周

训练动作                     组数     次数           顶峰收缩时间

A1 窄距杠铃卧推          5           3                  不适用

A2 借力弯举                 5    8,4,2,4,8             不适用

B1 过头绳索臂臂屈伸    3                                25秒

B2 短直杆绳索弯举       3                                25秒

C1 仰卧杠铃臂屈伸 *      3                                25秒

C2 哑铃锤式弯举          3                                 25秒

D   器械弯举  **           3                                  25秒

带*号：仰卧杠铃臂屈伸——在做这个动作前可以做8-15个轻重量的器械下压，对肘关节进行热身

带**号：器械弯举——这个动作不需要做超级做。

第二周

训练动作                     组数     次数           顶峰收缩时间

A1 窄距杠铃卧推          5           4                  不适用

A2 借力弯举                 5    10,5,3,5,10         不适用

B1 过头绳索臂臂屈伸    3                                35秒

B2 短直杆绳索弯举       3                                35秒

C1 仰卧杠铃臂屈伸       3                                35秒

C2 哑铃锤式弯举          3                                35秒

D   器械弯举                 3                                45秒

第三周

训练动作                     组数     次数           顶峰收缩时间

A1 窄距杠铃卧推          5           5                  不适用

A2 借力弯举                 5    12,6,4,6,12         不适用

B1 过头绳索臂臂屈伸    3                                45秒

B2 短直杆绳索弯举       3                                45秒

C1 仰卧杠铃臂屈伸       3                                45秒

C2 哑铃锤式弯举          3                                45秒

D   器械弯举                 3                                45秒

当你完成这个循环并继续重复，分析每一个练习，并分析你是否会在下一个3周循环中有所进步。

你会发现肱三头肌的训练效果很好，并且从来没感受过有这样的泵感。这个计划确实可以帮助练好三头肌的长头，这个地方是很多小伙伴的弱项。

对于肱二头肌，很多小伙伴会热衷于做器械弯举，但发现器械弯举在训练的最后一步才做，效果会更好的。集中弯举也是一个很好的训练动作，但是在一定负重下再加上去就变得很困难了。

其实顶峰收缩的训练方法并不新鲜，而且能有效突破手臂训练的瓶颈期。这些都是很实用的训练技巧，也是让你穿短袖不再尴尬！​​​