越努力越幸运
即使增加一磅肌肉都是那么难得,这个肌肉不是指体重,是真正的瘦肌肉,有些小伙伴真的是天生的增肌困难户,但是大多数人一定试过没有任何热身而直接训练,选择过大的重量,直接把器械砸到地板上…如果是的话,你需要这些细节的帮助。
如何带着思考训练
可以告诉你,如果经历过背部、髋关节、肩部和膝盖损伤之后,你会明白了安全训练的重要性以及如何不强求重量获得显著的进步。
因为受过伤,我不能使用非常大的重量。所以我转换了一下思维。然后,我的肌肉增长了,也明白了做个聪明的健身爱好者是多么的重要。你一定会问:“到底该如何练呢?”好吧,让我来告诉你。
所谓的“带着思考训练”并不仅仅要求你“姿势标准”,还需要你使用多种强度和训练技巧来提高训练效果,充分开发肌肉增长潜力。我会用到低强度高次数、递减组训练和离心收缩训练等。但是很少去考虑大重量训练。
为什么呢?我不想再让受伤打乱我的训练常规。不进行大重量训练,我就从来受伤过,而且我的力量也有所进步。
这听起来似乎是违背直觉的。确实,它真的可能是违背直觉的。有的时候我们就是想推起最大的重量。但是你有考虑过在大重量训练中,你的肌肉到底有多少的增长吗?
即使使用重量下降,你的肌肉也不会退步。研究表明我们从三个方面来增加增肌收益:
机械张力:举起较大的负重
代谢应激:获得泵感
肌肉损伤:全程训练和最大张力
机械张力
大多数人都认为,为了充分利用机械张力,他们必须要选择非常大的重量。如果是这样,那么认真看下去。
你选择一个重量,然后告诉自己“我不能举起更大的重量”是什么时候?即使你自己心里明白姿势并不是标准的。
想要测试自己的极限并不是一件坏事。你只是需要多考虑一下。在任何一种强度的训练中,肌肉都会增长。一直局限在极限重量的训练中只会削弱围度增强的潜能。
代谢应激
举重可能会让人觉得很棒,但是并不是只有一种方法可以增加力量。
使用小于极限重量的负重是高效且安全刺激肌肉的理想方法。长期、持续、聪明的训练是真正获得进步的关键。
“追求泵感”已经被证实是最有效地轰炸肌肉纤维的方法之一。而且,你不一定需要选择最大的负重,以获得一个强烈的泵感。你只需要专注于在每次动作中都能够充分地收缩肌肉。
在这里我会给你提供一个训练的方法,这个胸部训练可能看起来像:
动作 组数 次数 节奏 组间歇
哑铃卧推 4 6-8 2:0:2:0 60-75秒
上斜卧推 3 8-12 2:0:2:0 60秒
俯卧撑 4 8-15 1:0:1:0 60秒
器械飞鸟 2 力竭 2:0:2:0 45-60秒
器械卧推 2 力竭 2:0:2:0 45-60秒
肌肉损伤,但不要太多
肌肉损伤是我们用来促进肌肉生长的三种主要工具之一。如果你想增加肌肉但是你受伤了,或者只是想在变得更大的时候增加一些力量,用这个。在训练中使用肌肉损伤,主要集中在离心阶段,并尽可能多地遵循安全的运动范围。
在这里我会给你提供一个训练的方法,这个胸部训练可能看起来像:
动作 组数 次数 组间歇
哑铃卧推 3 6-8 60-75秒
绳索飞鸟 3 10-12 60秒
上斜卧推 3 8 60秒
全程离心卧推 2-3 5-10 60-120秒
肌肉损伤会改变身体对伤病的反应。研究测试缓慢的离心动作是否会影响到规避受伤。结果表明,离心力量较差的健身爱好者受伤的风险会更加高,大约在2.7-3.4倍。
也就是说,通过增强动作的离心阶段,我们可以减少受伤的风险。这个理论可以用于任何训练中。
通过控制和动作中的离心阶段,我们可以增加围度、力量和受伤的恢复能力。但是你得注意了不要过度使用这个方法,因为身体需要大量的时间去恢复。
总结
如果你能用一种聪明的方式进行大重量训练,那就去做吧。如果没有,也许你不应该把负重放在第一位。有时候你只需要在努力训练之前掌握一些技巧。机械张力、代谢应激都是你必须要思考的因素。现在你准备迎接成为暴发户了吗?