增肌困难户变暴发户！这些细节做到了吗？

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​越努力越幸运

即使增加一磅肌肉都是那么难得，这个肌肉不是指体重，是真正的瘦肌肉，有些小伙伴真的是天生的增肌困难户，但是大多数人一定试过没有任何热身而直接训练，选择过大的重量，直接把器械砸到地板上…如果是的话，你需要这些细节的帮助。

如何带着思考训练

可以告诉你，如果经历过背部、髋关节、肩部和膝盖损伤之后，你会明白了安全训练的重要性以及如何不强求重量获得显著的进步。

因为受过伤，我不能使用非常大的重量。所以我转换了一下思维。然后，我的肌肉增长了，也明白了做个聪明的健身爱好者是多么的重要。你一定会问：“到底该如何练呢？”好吧，让我来告诉你。

​所谓的“带着思考训练”并不仅仅要求你“姿势标准”，还需要你使用多种强度和训练技巧来提高训练效果，充分开发肌肉增长潜力。我会用到低强度高次数、递减组训练和离心收缩训练等。但是很少去考虑大重量训练。

为什么呢？我不想再让受伤打乱我的训练常规。不进行大重量训练，我就从来受伤过，而且我的力量也有所进步。

这听起来似乎是违背直觉的。确实，它真的可能是违背直觉的。有的时候我们就是想推起最大的重量。但是你有考虑过在大重量训练中，你的肌肉到底有多少的增长吗？

即使使用重量下降，你的肌肉也不会退步。研究表明我们从三个方面来增加增肌收益:

机械张力：举起较大的负重

代谢应激：获得泵感

肌肉损伤：全程训练和最大张力

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机械张力

大多数人都认为，为了充分利用机械张力，他们必须要选择非常大的重量。如果是这样，那么认真看下去。

你选择一个重量，然后告诉自己“我不能举起更大的重量”是什么时候？即使你自己心里明白姿势并不是标准的。

想要测试自己的极限并不是一件坏事。你只是需要多考虑一下。在任何一种强度的训练中，肌肉都会增长。一直局限在极限重量的训练中只会削弱围度增强的潜能。

​代谢应激

举重可能会让人觉得很棒，但是并不是只有一种方法可以增加力量。

使用小于极限重量的负重是高效且安全刺激肌肉的理想方法。长期、持续、聪明的训练是真正获得进步的关键。

“追求泵感”已经被证实是最有效地轰炸肌肉纤维的方法之一。而且，你不一定需要选择最大的负重，以获得一个强烈的泵感。你只需要专注于在每次动作中都能够充分地收缩肌肉。

​在这里我会给你提供一个训练的方法，这个胸部训练可能看起来像：

动作        组数   次数  节奏        组间歇  

哑铃卧推    4      6-8    2:0:2:0     60-75秒  

上斜卧推    3      8-12   2:0:2:0     60秒   

俯卧撑      4      8-15  1:0:1:0      60秒    

器械飞鸟    2      力竭   2:0:2:0    45-60秒   

器械卧推    2      力竭   2:0:2:0   45-60秒 

肌肉损伤，但不要太多

肌肉损伤是我们用来促进肌肉生长的三种主要工具之一。如果你想增加肌肉但是你受伤了，或者只是想在变得更大的时候增加一些力量，用这个。在训练中使用肌肉损伤，主要集中在离心阶段，并尽可能多地遵循安全的运动范围。

在这里我会给你提供一个训练的方法，这个胸部训练可能看起来像：

动作        组数     次数          组间歇  

哑铃卧推    3      6-8             60-75秒 

绳索飞鸟    3      10-12         60秒    

上斜卧推    3       8               60秒    

全程离心卧推 2-3    5-10     60-120秒

​ 肌肉损伤会改变身体对伤病的反应。研究测试缓慢的离心动作是否会影响到规避受伤。结果表明，离心力量较差的健身爱好者受伤的风险会更加高，大约在2.7-3.4倍。

也就是说，通过增强动作的离心阶段，我们可以减少受伤的风险。这个理论可以用于任何训练中。

通过控制和动作中的离心阶段，我们可以增加围度、力量和受伤的恢复能力。但是你得注意了不要过度使用这个方法，因为身体需要大量的时间去恢复。

​总结

如果你能用一种聪明的方式进行大重量训练，那就去做吧。如果没有，也许你不应该把负重放在第一位。有时候你只需要在努力训练之前掌握一些技巧。机械张力、代谢应激都是你必须要思考的因素。现在你准备迎接成为暴发户了吗？

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