哪4招开启强者模式，学会运动员的调整训练技巧！

除了健身干货，什么也没有

如果你的目标是增加力量，那么训练看似是非常简单的。首先，你可以系统性地多次使用到极限负荷，然后减少一周的训练量，作为一种减负，为了下一次高难度的训练做准备和恢复。

如果你的状态非常棒，这些就会非常简单。但是，假如你觉得状态非常糟糕，并且觉得训练非常不顺手呢？大多数人都以减轻重量、增加训练量或者练习大量完全不同的训练来解决这个问题。然而，他们下次还是会回到原来的大重量。

这是一种非常糟糕的方案，而且很多健身有经验的前辈也是这么认为的。更加明确的方法是减少组数，而非减少负重。

接下来是4个情况，你需要做出对训练的调整。

1.你只是心情不佳

总有一些时候，当你走进健身房时，总会想以较大的负重来练非常高次数的动作。我说的是精神上的，不是身体上的。你的身体或多或少准备好了，但你的内心却是拒绝的。

你需要接受这些信号。情绪是一个不容忽视的重要因素，它可以像任何其他变量一样决定锻炼的质量。另外，你的情绪总会有糟糕的时候，因为你的身体没有你想象的那么好！

无论情怎么糟糕，你还得训练，对吧？然而，在这一天，你将减少训练量！打卡，投入足够的时间完成训练，然后早点回家。保持强度（例如，使用原定的负荷），但减少组数。即使只是一组动作，但是重量原定，也将足以维持一时期的力量！

换句话说，不要放纵训练质量。减少训练量就足够了。

2.一个特殊的训练会帮助你进步

你可能有世界上最完善的训练计划，所有的参数都严格控制着。你的计划非常到位，动作安排都写在纸上，但是重要的是在健身做什么，而不是你打算做什么。

换句话说，你应该有一个训练计划，但你需要知道什么时候可以实现。这里有一个例子。

上一次锻炼，你练到了315磅的5x5的背蹲。多年来，你已经知道，控制和稳定才是最重要的。所以下一次锻炼，你计划以320磅来练5x5的背蹲。这只是在每侧加一片小小的2.5磅的铁片。够简单吧？

所以，你去健身房，然后开始你的第一组动作，没问题。给自己足够的休息后，你去做你的第二组动作。再次，你蹲了5次。这一组会有一点费力，但它是可行的。

休息几分钟后，你去做你的第三组训练。你再练了5次，但最后一次是艰难的。动作会非常慢而且你的腿一直在摇晃。将杠铃放回力量架，并采取额外的休息时间。

在第四组动作中，你感觉自己像挑战最高强度。你知道这一组将是非常痛苦的。当你降到底部的时候再爆发性地站起来。虽然你认为自己的速度非常快，但是实际上你的速度比前几组要慢得多。但是无论怎么说，你还是站起来了。

所以你重新振作起来，练下一次深蹲。这一次，你需要驱动每一块肌肉来练习。你知道其实不该再练下去的，但是，你还是决定在你“坐”到地板前将重量放回力量架上。

你在这一点上做出的决定，将决定你在训练中是前进还是后退。如果你决定前进，一较小的重量来练5x5的背蹲，恢复能力受到的损害将超过对于力量的刺激。换句话说，这会削弱下一次训练的能力。

然而，如果你听你的身体给你的信息，终止这项运动，并继续到下一个动作。即使你的训练计划规定，你应该多做一组，你会取得进展。在下一次训练中，你会更加强大。

训练是关于进步和变得更强，而不是以牺牲进步和力量的代价来完成更多次的训练。你需要把这个计划以一种聪明的方式来进行。所以要聪明！

3.你听到的第一个警告信号

在上述相同的情况下，如果我们在第一组训练中只练了2次，而不是5次，那么我们该怎么做呢？回答很简单：回家！

你还没准备好投入训练。你需要至少一天的时间来恢复。不要继续做下一个训练。那将是一个错误。收拾好东西离开健身房。

没有人愿意听到这一点，这就是为什么这么多人忽略了警告信号。

我们有非常多且效果非常好的促进恢复的方法。比如，在洗澡的时候使用淋浴盐类、拉伸、电子肌肉刺激和按摩。你不妨试试这些方法，并且保证充分的睡眠，暂时搁置训练。那么等你下一次回归健身房的时候，你肯定是更加强壮的。

4.以脖子为风水岭

在高压力或受伤的时期，同样的规则也是适用的——减少训练量，而不是强度。

你的身体无法区分压力源。压力就像水从数百个水龙头流入浴缸。经济压力、人际关系、健康和训练压力都是不同的。当所有其他水龙头流动非常大的时候。稍稍地关闭训练水龙头，这样浴缸里的水就不溢出。

你怎么把训练龙头降低一点？通过做较少的组数！

如果你生病了，而且主要的病情是发生在脖子以上的，比如流鼻涕，鼻塞，打喷嚏，喉咙痛或头痛。在这种情况下，使用原定的负重，但是减少训练量。

但是，如果颈部以下有任何症状，例如胸部充血、支气管感染、剧烈咳嗽、呕吐、腹泻或极度身体疼痛，那就跳过训练。直接回家好好地休息。

这就是强者的方式

说到力量训练，这句古老的格言是正确的：“如果你没有计划，那么你的计划就是失败的。”但是，按照理想的计划来练，在任何时间都是不可能的。负重越大，你的力量就更加大。

保持负重，减少数量。这是一个简单的规则且我们许多人必须努力去学习。今年，认真对待，看看你的进展获得质的飞跃！​​​