除了健身干货,什么也没有
如果你的目标是增加力量,那么训练看似是非常简单的。首先,你可以系统性地多次使用到极限负荷,然后减少一周的训练量,作为一种减负,为了下一次高难度的训练做准备和恢复。
如果你的状态非常棒,这些就会非常简单。但是,假如你觉得状态非常糟糕,并且觉得训练非常不顺手呢?大多数人都以减轻重量、增加训练量或者练习大量完全不同的训练来解决这个问题。然而,他们下次还是会回到原来的大重量。
这是一种非常糟糕的方案,而且很多健身有经验的前辈也是这么认为的。更加明确的方法是减少组数,而非减少负重。
接下来是4个情况,你需要做出对训练的调整。
1.你只是心情不佳
总有一些时候,当你走进健身房时,总会想以较大的负重来练非常高次数的动作。我说的是精神上的,不是身体上的。你的身体或多或少准备好了,但你的内心却是拒绝的。
你需要接受这些信号。情绪是一个不容忽视的重要因素,它可以像任何其他变量一样决定锻炼的质量。另外,你的情绪总会有糟糕的时候,因为你的身体没有你想象的那么好!
无论情怎么糟糕,你还得训练,对吧?然而,在这一天,你将减少训练量!打卡,投入足够的时间完成训练,然后早点回家。保持强度(例如,使用原定的负荷),但减少组数。即使只是一组动作,但是重量原定,也将足以维持一时期的力量!
换句话说,不要放纵训练质量。减少训练量就足够了。
2.一个特殊的训练会帮助你进步
你可能有世界上最完善的训练计划,所有的参数都严格控制着。你的计划非常到位,动作安排都写在纸上,但是重要的是在健身做什么,而不是你打算做什么。
换句话说,你应该有一个训练计划,但你需要知道什么时候可以实现。这里有一个例子。
上一次锻炼,你练到了315磅的5x5的背蹲。多年来,你已经知道,控制和稳定才是最重要的。所以下一次锻炼,你计划以320磅来练5x5的背蹲。这只是在每侧加一片小小的2.5磅的铁片。够简单吧?
所以,你去健身房,然后开始你的第一组动作,没问题。给自己足够的休息后,你去做你的第二组动作。再次,你蹲了5次。这一组会有一点费力,但它是可行的。
休息几分钟后,你去做你的第三组训练。你再练了5次,但最后一次是艰难的。动作会非常慢而且你的腿一直在摇晃。将杠铃放回力量架,并采取额外的休息时间。
在第四组动作中,你感觉自己像挑战最高强度。你知道这一组将是非常痛苦的。当你降到底部的时候再爆发性地站起来。虽然你认为自己的速度非常快,但是实际上你的速度比前几组要慢得多。但是无论怎么说,你还是站起来了。
所以你重新振作起来,练下一次深蹲。这一次,你需要驱动每一块肌肉来练习。你知道其实不该再练下去的,但是,你还是决定在你“坐”到地板前将重量放回力量架上。
你在这一点上做出的决定,将决定你在训练中是前进还是后退。如果你决定前进,一较小的重量来练5x5的背蹲,恢复能力受到的损害将超过对于力量的刺激。换句话说,这会削弱下一次训练的能力。
然而,如果你听你的身体给你的信息,终止这项运动,并继续到下一个动作。即使你的训练计划规定,你应该多做一组,你会取得进展。在下一次训练中,你会更加强大。
训练是关于进步和变得更强,而不是以牺牲进步和力量的代价来完成更多次的训练。你需要把这个计划以一种聪明的方式来进行。所以要聪明!
3.你听到的第一个警告信号
在上述相同的情况下,如果我们在第一组训练中只练了2次,而不是5次,那么我们该怎么做呢?回答很简单:回家!
你还没准备好投入训练。你需要至少一天的时间来恢复。不要继续做下一个训练。那将是一个错误。收拾好东西离开健身房。
没有人愿意听到这一点,这就是为什么这么多人忽略了警告信号。
我们有非常多且效果非常好的促进恢复的方法。比如,在洗澡的时候使用淋浴盐类、拉伸、电子肌肉刺激和按摩。你不妨试试这些方法,并且保证充分的睡眠,暂时搁置训练。那么等你下一次回归健身房的时候,你肯定是更加强壮的。
4.以脖子为风水岭
在高压力或受伤的时期,同样的规则也是适用的——减少训练量,而不是强度。
你的身体无法区分压力源。压力就像水从数百个水龙头流入浴缸。经济压力、人际关系、健康和训练压力都是不同的。当所有其他水龙头流动非常大的时候。稍稍地关闭训练水龙头,这样浴缸里的水就不溢出。
你怎么把训练龙头降低一点?通过做较少的组数!
如果你生病了,而且主要的病情是发生在脖子以上的,比如流鼻涕,鼻塞,打喷嚏,喉咙痛或头痛。在这种情况下,使用原定的负重,但是减少训练量。
但是,如果颈部以下有任何症状,例如胸部充血、支气管感染、剧烈咳嗽、呕吐、腹泻或极度身体疼痛,那就跳过训练。直接回家好好地休息。
这就是强者的方式
说到力量训练,这句古老的格言是正确的:“如果你没有计划,那么你的计划就是失败的。”但是,按照理想的计划来练,在任何时间都是不可能的。负重越大,你的力量就更加大。
保持负重,减少数量。这是一个简单的规则且我们许多人必须努力去学习。今年,认真对待,看看你的进展获得质的飞跃!