为什么漫威英雄们的手臂那么有型，你却一直没练好？

健身本来就不分年龄

这是别人的手臂，每次看漫威电影的时候都会这么想。为什么是漫威电影呢？这已经算是肌肉文化的标志之一了。我们都知道绿巨人是不可能练成的。但是那些正常人类的体型完全是可以追逐！

很多演员为了画面的表现力，他们都要专门根据角色刻画身材。比如要全程露出手臂的角色，那也会专门去刻画出手臂的细节。这也是我们日常最关注的部位，其实练好一点都不复杂，首先来理解一下手臂的构造。

如果你想要发达的手臂，你就要先练好三头。然而大多数人都认为二头是最重要的因素，其实不然。二头只占上臂的1/3，而三头占了2/3。

仔细看好！三头肌就是这样

在你开始训练之前，你需要了解身体的性质和肌肉互相配合工作的原理。基本的解剖学和生理学只是能够帮助你更加了解训练，保持标准的姿势和动作并且提高训练水平。

肱三头肌由肩胛骨（肩胛骨）和前臂骨（尺骨）之间的三个头组成。这三个头被称为外头，内头和长头。

外头-位于肱骨外侧（上臂长骨），负责高强度的运动。

内头-位于身体的上线，大都被长和外头覆盖。主要负责缓慢，更低强度的运动。

长头- 三个头中最大的一个，主要沿着肱骨底部分布。当你需要输出持续的力量，或者需要肩部和/或肘关节的协同控制时，三头就需要持续地发力。

增加三头肌的前5项动作

有许多练习可以刺激到三头肌。然而，有一些肱三头肌专项动作，可以带来最好的效果。

虽然本文主要侧重于使用自由重量，但你也可以使用一些机器。请记住，你可以改变自己的训练，以使用适当的器械和重量，只要你了解三头肌的肌肉群的组成和功能。

1、负重臂屈伸

只有提供了阻力，肌肉才会生长。阻力的主要来源就是负重。负重臂屈伸主要依赖于你的自重，你可以通过腰带增加更多的负重。

你需要准备两个平板凳，中间相隔一段距离。坐在一个平板凳上，另一条腿搁在另一个平板凳上，根据你的身高来调节两个平板凳之间的距离。

把你的手掌放在你坐着的长凳上，向前滑动，用你的手臂支撑你的身体。现在，慢慢地降低身体，直到你的肘部弯曲到90度。保持肌肉收缩，把自己向后推直到手臂完全伸展。

2、窄距卧推

在这种卧推中，你的手肘需要贴紧身体，双手距离不要太宽。窄距卧推的重点在于三头肌，但是卧推特有的机械张力会给胸肌和二头肌提供一定的刺激。

当你举起负重，双臂是充分伸展的，并且缓慢地把杠铃降低到胸肌的下半部分，手肘时刻贴紧你的身体。当杠铃触碰你到你的胸肌的时候，把杠铃推回初始位置，双臂回到充分伸展的位置。

3、坐姿三头屈伸

这个动作可以强烈地刺激三头肌。在这里，你需要一个可调节的椅子来支撑你的背部。选择一个合适的哑铃，双手抓住。在脑后举起这个哑铃。

小心地降低哑铃，把它降到脑后勺的位置。降得更低的话可能会导致三角肌的过度屈伸。把哑铃举起来，这样你的手臂就是充分伸展的，然后重复这个动作。

4、钻石俯卧撑击掌

我们已经谈论了不少关于抗阻力训练效果的问题。如果你想要增强肌肉，那么你就要进行抗阻力训练。你还需要通过不同角度和方法来刺激三头肌。虽然这种方法并不是很正统，但是确实是非常有效的。

双手放在胸部下方，就像俯卧撑一样，但是要把你的手放在一起，这样你的食指和拇指就会接触，形成一个菱形。完成10个俯卧撑。为了在每次俯卧撑之间拍手，你需要用足够的力量迫使自己离开地板，获得足够的高度来拍手，并且双手在落地之后依然是菱形。

5、绳索下压

器械的选择很多。当你是拿器械来练，那么就试着平衡重量，这样你就可以轻松地完成一组大约10次的训练，同时还能感觉到三头肌的收缩。这种三头肌训练比其他动作对姿势的要求会更加高。当用绳子拉动重量时，上臂锁定在身体两侧，同时保持背部挺直。

如果你松开手臂，扭动背部，你会开始用肩膀和背部来发力，三头肌受到的刺激就会削弱。

这些动作，你试试这样组合

绳索臂屈伸- 2组，15次

窄距卧推- 3组，6次

坐姿三头肌屈伸- 3组，8次

绳索下压- 3组，8次

负重臂屈伸- 2组递减组*-练8次到力竭，然后减去所有重量并且练尽可能多次的动作，达到力竭。

拍手钻石俯卧撑- 2组，力竭

本来健身里没有什么秘密，有时候羡慕别人也许是一种动力，像漫威英雄一样有型的手臂会很快成为你的标配。

这时候小伙伴们就有话说了，

举铁小妹：要说有型，我感觉黑豹很帅，而且十分有钱，简直是男神

下班立刻健身：手臂一直在41，一年没进步过了，怎么破啊？

仰望的巨人：要数超级英雄，绿巨人必须是最爱，没有之一

小怪兽：小编，问你个事，如果你的计划没效果，可以打死你么？

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