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来源：BB网
作者：罗杰·洛克里奇
翻译：猪二狗子
可利用的时间并不总是随伴你身旁的，但是只要你有正确的训练动作和集中的训练方法，你依然能够在仅有的15分钟内，练出不俗的胸肌。
就像本文标题那样闻所未闻，你当然可以在仅仅15分钟内练好巨大的上身肢体，如果你采用了正确的训练动作和正确的训练方法。训练的关键就是循环，这能够让你在短时间迅速提升训练容量。循环的训练方式已某种方式改变你的健美水平，这些是传统的训练组安排不能够做到的。如此训练消除了你没有足够时间训练的接口，因为每一个人应该都能够找出15分钟的可支配时间。
这个训练循环就是设计得让你围绕上斜卧推凳进行的。这样的话，你不会从健身房的一头奔向另一头，为每一个动作换地方，你也不用担心某些人可能乱拿你的训练重物。创新地安排循环训练，将空间限于一个小圈子，也能因此节省大量时间。你在每个训练动作之间的切换是迅速的，其他人也能够看到你就在那一个特定空间训练，所以，他们一般也不会突然过来拿走你身边的训练器械。
这一套循环，一开始就应该做好热身训练，然后努力做到第二轮循环，循环间只要休息1分钟就可以了。需要记得的是，你在训练动作之间应该尽可能少地休息。所以，内心里要准备好让自己紧凑安排训练。如果你在做完了第二轮训练，你的15分钟还有剩余时间，你可以再接下来开始第三轮。当然了，如果你的这15分钟已经到了，如果你觉得必须停止的时候，就可以停止训练了。
终极15分钟胸部循环练法
1，基本循环：2轮
中等握距杠铃上斜卧推，6次；
司芬德盘片胸前平推，8次；
自身体重杠铃/哑铃滚轮飞鸟，10次；
钟表式俯卧撑，12次；
训练技巧
中等握距杠铃上斜卧推
这个而动作并没有什么太多可以说的，因为关于上斜卧推已经是没有什么不被大家提及的事情了。这是你的基本的，复合的胸肌摧残训练动作，这就是为什么这个动作一直是在快速且狂怒的胸肌训练计划之中，占有一席之地。在杠铃上加上负重，可以让你能够做好大约10次的训练。这样，你不希望完全疲劳地力竭出门，同时，你还是希望训练有一些挑战性的。
如果你渴望做一些别的训练，你可以尝试做1次加1/2次的卧推训练。为了做到这样的训练，你首先要做完整的一次重复次数，在杠铃回到最顶端的时候，向下放半程，然后再向上推起。这样训练也可以视作1次重复次数。后续追加的这半次训练呢，一开始你可能没什么特别的感觉，但是最终会让你的胸肌挣扎着支撑杠铃杆，然后将它们推起来。你可以重复这样的1次加1/2次的训练至完成完整的一组训练。
司芬德盘片胸前平推
这个训练或许看起来很简单，但是这个训练（每一次重复训练）不要尝试用45秒钟那么长时间。如果你对于司芬德盘片胸前平推是新手，你可以使用2.5磅的盘片，让自己找到正确的训练感觉。每一次重复次数达5秒或者10秒。
这个训练与训练重量无关，它重要的事训练收缩手臂的感觉，还有你双手向前推时的胸肌收缩的感觉。只要你做得正确，你会感觉到这个训练动作，从外侧胸肌到胸肌中缝完整的刺激。
自身体重杠铃/哑铃滚轮飞鸟
你的胸肌训练不会只是胸肌这一块肌肉群参与训练。你的核心力量，还用于保持你身体的稳定。但是，你如果能有一个强壮的核心腰腹部力量，你就可以准备做一个全身参与的胸肌训练动作。这一个训练动作，就能够极大的刺激你的而胸肌。
如果，你有那种可以让盘片旋转的哑铃，那么这样的哑铃就可以替代那种（较小）的杠铃。如果没有这样的哑铃，常规的杠铃版的训练也可能是对你胸肌最好的训练措施。当然你也可以更具有创新性的训练，比如用一副相同的毛巾放在光滑的地面上做这样的训练，或者你用光滑的飞盘在地毯上做这个训练。
这是一个艰苦的训练，但是你很值得，如果在训练过程中你很努力地去保持你胸肌的紧张感。如果你在一个较小的健身房，没有很多地面空余空间，你也可以尝试俯卧悬垂带式飞鸟，或者采用绑缚在固定部位的弹力绳的飞鸟。
钟表式俯卧撑
如果你做传统的俯卧撑，然后再旋转你的身体，类似钟表走表的形式，做一个俯卧撑，然后以你的腰臀部为旋转的核心中枢，整个身体推起移动整体向右旋转（上身向右旋转，腿向左移动，俯视地面似是顺时针方向转）。位置挪动后，再做一个俯卧撑，然后身体再如此旋转。如果你一开始是练这个训练，训练的方位正如始终上指向12点方向，你预计要按照钟表转动的方向，下一次俯卧撑就是1点钟的位置，接下来就是2点钟的位置，如此继续，直到你身体按照这样的方式如时钟一般在地面旋转，最理想的是，当你做完了训练正好，挪动最后一次正好回到了你最开始的训练位置。
为了给这个训练加一点挑战，每一次让你的身体“跳跃着”变化位置。在完成了顺时针的训练，第二次则可以按照逆时针方向进行，不是向动作介绍之初一般，你的上部身体应该向左移动，逐步完成旋转动作。
翻译完成
(来源：思考者猪二)
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