4个助力增肌的胸肌训练【健美译文】

作者：罗杰·洛克里奇

来源：BB网

翻译：猪二狗子

如果你很严肃认真地对待你的胸部训练，这些训练策略能让你在健身房里的胸部训练日的每一分钟都最大化产出。

没有人近健身房练胸部是为了浪费时间的。你当然有自己的目标，还有每个训练计划都让你离目标更进一步。

为了训练出更巨大的胸部，你需要让这个片区每个小小的部位都用汗水浸润。本次选择的4个动作的任何一个，都是针对胸部特定部位的。动作的选择上，也是遵循对特定身体部位能有效刺激的原则。尽管我们在本文中只讨论胸肌的训练，然而，每一个训练策略方法其实也是可以应用于其他身体部位的。

在大致描述训练计划之后，我们还会解释为什么这些训练动作会是我们训练的选择。

4个助力增肌的胸肌训练计划

1， 钢线夹胸，3-4组，10次

2，中等握距杠铃上斜卧推，5组，5次

3，平板哑铃飞鸟，4组，8-10次

4，俯卧撑，2组，至力竭

在你试图尝试选择一个重量的时候，不管你是去健身房训练的路上，还是准备去更衣室，还是在用有氧器械训练，你要着重考虑你打算针对的肌肉群，然后再做重量的选择。

建立心灵与肌肉的联系，一个重要的步骤，就是排除外界干扰因素，比如工作、家庭还有其他压力的影响，然后将100%的精力投入到训练中去。健身房的各种大重量并不在意你生活中经历了什么。它们只是在健身房静候你来训练，并帮助你增肌练大，也只是仅此而已。

孤立动作开始练：钢线夹胸

训练一开始并不总是要从大重量复合训练开始的，你可以用其他训练动作开始，帮助你更好地孤立你的胸肌。使用机械训练能够帮助你在整个的训练过程中维持紧张感，也能够给你的胸肌带来更好的热身训练，而且不需要上大重量训练。通过前期的对关节的热身活动，也能够帮助你在后续的训练中承担更大的训练重量。

胸部训练的起始训练，可以是钢线夹胸。你可以选择较轻的训练重量，在每一次收缩夹胸之间，可以向更宽处伸展你的手臂。当你拉扯着训练重物向内挤压时，你应该要努力尝试努力孤立你的胸肌，并且深深地感受到胸肌在训练。每组间休息约30秒钟。然后，在你感觉差不多可以继续下一组，就可以再次重复训练动作。

复合动作入正题：上斜杠铃卧推

第一个训练动作在训练中的作用类似于预先疲劳技术，所以，通过第一个动作的折腾之后，你在进行接下来的训练时，你的身体状态未必有你一开始就做这个复合动作时的那么强有力。这也是实实在在的好事一桩：除非你是一个侧重力量举训练的人，作为侧重于健美的爱好者，你的主要目标是肌肉的增长，而不仅仅是力量。

当你缓缓放下杠铃杆，想着你不止要感受到力量，还要感受到维持紧张的感觉，当然是要针对目标训练肌肉了。不要在训练的过程中甩重物产生动量，以便你下一次训练。全程要控制住你的训练重量，尤其在你向下放训练重物的时候，除了帮助你增加力量，对增长围度也是很有益处的。因为这个训练动作可能是你本次训练最大的训练动作了，你在每组间应休息大约90秒钟。这样就提供了更长的时间用以恢复，这样你可以积蓄所有的可能的力量积蓄下一组训练动作。

每次训练有提高：平板哑铃飞鸟

如果你每一次训练都用今天的模式一再复制，真的很有用吗？实则，重复不完全能够更有用。训练的全部意图主要是不断提高，所以，每一个新的训练计划中，你都要试图挑战自己，即便有些挑战的事情看起来很小。你要检查你的训练表，看看上次你训练了什么内容。在下一次训练的时候，你可以给自己设定一个小的目标，比如，至少多做一次重复次数，或者，再加5磅的训练重量，如果你想在使用训练重量上更进一步。

比如说，上次你做的飞鸟训练，你能够用单只50磅的哑铃，做了10次重复次数。那么，在这个计划中，你给自己设定的是8-10次重复次数范围，那么你可以将重量提升至55磅，看看你自己是否还能够冲击8次重复次数。如果你可以，那么你下一次，可以冲击9次重复次数。如果你不能够做到，那么你就要给自己定一个新目标。在这个训练动作中，组间休息时间为6秒钟。

冲刺训练可力竭：俯卧撑

当你训练到计划的最后阶段，你心中会显得有些急切，真的很想完美地完成本次健身房的训练。如果，你即便是离开了健身房，还想着你本次训练还可以练得更多，那么，你应该是觉得本次训练并没有训练充分。那么最后的一个训练动作，是你最后的机会全力以赴，而且你可以不用再怀疑训练时没有倾尽所有自己拥有的能力了。

在训练中保持要关注胸肌，可以采用俯卧撑训练。这个训练，你可以让自己尽可能做更多的重复次数。在心中甚至也可以不要给自己限定什么重复次数。在训练的过程中，一定要时刻维持训练动作的标准规范性，并坚持到你不能够再多做一个标准俯卧撑就可以停下一组训练了。如果你的确想确认自己在方才已经冲击到力竭，你可以让你的膝盖跪到地面上，再尝试多做一些重复次数。你可以组间休息30秒，然后重复。

如果你认为你在第二组中冲击到了力竭，你可以再尝试多做一次训练动作。最后一个重复次数的尝试，最终还是要以肌肉感到筋疲力尽为宜。最后的惨绝人寰的训练动作，能够确保你已经充分发挥了它的所有潜力。当你离开健身房的时候，你才可以对得起自己追寻练大的良心。​​​