超级科普：关于便秘的最后一篇科普

张景琦

便秘，又尴尬又常见，在减脂人群中屡见不鲜。今天，我整理了美国国立糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIH）和美国营养学权威教材《Wardlaw’s Perspectives in Nutrition（10th）》中关于便秘的典型治疗方法，从此便秘的科普也就此画上一个句号。

1. 一分钟了解便秘

什么是便秘？

美国国立糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIH）定义的便秘包括两方面内容：

① 一周排便次数≤3次；

② 排便困难、疼痛、不顺畅，排便时腹痛、腹胀。

哪些人容易便秘？

便秘的高发人群包括：

① 女性，尤其是孕妇或分娩后的女性；

② 老年人（年龄越大，便秘的几率越高，因为年龄越大，肠动力越弱）。

​关于便秘，你需要知道：

① 某一天不排便并不代表你存在便秘症状。每个人的肠道运动模式都不相同，有些人每天可能排便3次，有些人可能一周排便3次；

② 在大多数情况下，便秘的持续时间较短，所以危险系数并没有人们想象的那么大。

关于便秘的更多内容，请看以下文章，本文主要科普相关治疗方法：

https://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309404216883246156040#_0

2. 轻度便秘的治疗方法（5种）

一、补充膳食纤维

来自梅奥医学中心（Mayo Clinic）的胃肠病学家 Dr. Michael Camilleri 强调：虽然便秘的原因有很多种，但首要原因就是膳食纤维摄入不足。

水溶性和非水溶性膳食纤维对排便非常重要，如果平日的膳食纤维摄入不足，就容易引起便秘。成年人每天需要补充25-38克膳食纤维，富含膳食纤维的食物包括：全谷物、豆类、水果和蔬菜等。

关于膳食纤维的更多科普内容，请看以下文章：

​第七营养素：膳食纤维（Fiber）

二、补充水分

来自克利弗兰临床医学中心（Cleveland Clinic's Center）的内科专家 Dr. Lyla Blake-Gumbs 强调：饮水量不足很容易使大便干结，引发便秘。当然，如果膳食纤维摄入不足，喝再多水也不一定可以改善便秘。所以，正确的方法是：膳食纤维和水分都要补充。

据美国农业部，成年男性每天需要补充3.7L水，女性则需要2.7L。

三、培养规律的排便习惯

有些人在有便意的时候不排便，选择憋着，久而久之就会引起便秘。所以，培养规律的排便习惯非常重要，包括：

① 在每天的同一个时刻排便，通常是早起后或饭后；

② 保证每次排便的时间充足。如果条件允许，最好进行10分钟以上排便；

③ 有便意时尽快排便，不要拖延；

④ 排便时可以将双脚放在小板凳上，有助于排便。

​四、其他典型治疗方法

​轻度便秘的其他典型治疗方法包括：

① 进行有规律的运动；

② 进行一些舒缓性的方式练习，如瑜伽、冥想、静坐等。

3. 中度便秘的治疗方法（1种）

​使用缓泻剂

使用缓泻药（laxative）是治疗较严重便秘的常见方法，包括：美达施（metamucil）、甲基纤维素（Citrucel）、柠檬酸镁（Magnesium citrate）、氢氧化镁（magnesium hydroxide，镁乳）、乐可舒（dulcolax）、Colace、ExLax、番泻叶（Senna）等。

对多数人而言，美达施（metamucil）、甲基纤维素（Citrucel）和氢氧化镁（magnesium hydroxide，镁乳）是较为安全的缓泻药。但是长期使用缓泻药可能会损害肠道健康。所以，在使用以上缓泻药前，请先咨询医师。

4. 重度便秘的治疗方法（1种）

灌肠

对于较为严重的便秘患者，医生可能会选择灌肠来进行治疗。一些人相信灌肠可以帮助他们排毒。实际上，毒素是通过肝脏和肾脏排除的，所以灌肠排毒并没有什么卵用。

需要注意：便秘超过6周的健身者，务必去医院检查。

5. 布里斯托大便分类图

布里斯托大便分类图可以帮助大家快速判断自己是否便秘。

Type 1-7 依次为：严重便秘、轻微便秘、正常、正常、缺乏膳食纤维、轻微腹泻、严重腹泻。

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