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张景琦
From M&F
本年度最有诚意、最接地气的一篇科普！汇总健身小白最关注的13个问题：我对健身运动一窍不通，应该从何开始？如果我想减脂，应该选择哪些运动项目？我应该每周锻炼几次？每次锻炼多久？我需要购买健身补剂吗？遇到平台期应该怎么办？一起来看答案！
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Q1：我对健身运动一窍不通，既不懂那些健身器材的使用方法，也不知道该如何安排训练计划。我该从何开始？
A：作为一名健身小白，刚开始健身或刚步入健身房时，有点小恐慌是很正常的。如果健身房有不错的私教，那么购买8-10节课也许可以让你快速脱离健身小白的行列。一位称职的私教可以帮助你：
1. 掌握主要器械的使用方法和基础的训练技术；
2. 学习如何安排属于自己的训练计划；
3. 了解基本的运动损伤预防和处理方法。
当然，在中国想找到靠谱的私教的确是一件难事。所以，如果你的健身房没有称职的私教，那么购买一些健身书籍（如我的《本能减脂》）、观看一些网络健身教程，通过自学逐步提升自己的运动本领，也是非常不错的选择。
Q2：如果我想减脂，应该选择哪些运动项目？
A：一谈到减脂，很多健身小白首先想到的就是有氧运动。实际上，最好的减肥方式是无氧运动和有氧运动的结合。虽然有氧运动可以帮助你燃烧额外的脂肪，但是无氧运动同样可以帮助你提高新陈代谢（新陈代谢越高，热量消耗越多），加速脂肪燃烧，塑造优美的肌肉线条。
如果你的时间充裕，建议每周进行3-5次无氧训练（力量训练），同时搭配4-5次有氧训练。如果无氧训练和有氧训练在同一时段进行，先无氧，再有氧。如果无氧训练和有氧训练分开进行，建议早上进行有氧训练（空腹有氧运动），下午或晚上进行无氧训练。
Q3：如果我想增肌增力，应该选择哪些运动项目？
A：增肌增力需要一套完整的力量训练计划，并且以复合训练动作（多关节训练动作）为主，如卧推、深蹲、硬拉等。一周进行4-5天训练，每周完成一次对全身所有肌群的锻炼，适合大多数健身者，如一周四练（训练2天→休息1天→训练2天→休息2天）。需要注意：合理的休息对肌肉增长至关重要。以下是M&F为健身小白推荐的训练方案：
1. 每个训练动作开始前，选择较小的重量，进行1-3组热身；
2. 大肌群（胸、背、腿等）训练：每个肌群选择4个训练动作，每个动作进行3组训练；
3. 小肌群（肱二头肌、肱三头肌、斜方肌、小臂、小腿、腹部等）训练：每个肌群选择3个训练动作，每个动作进行2-3组训练；
4. 若某个动作进行3组训练，每组重复次数依次为13-15次、10-12次、7-9次。
Q4：我应该每周锻炼几次？
A：每周锻炼几次（训练频率）取决于多种因素，如训练水平、训练目标和个人可支配时间等。健身小白在刚开始锻炼时，必须遵守循序渐进的原则，过多的锻炼可能引发运动过度，反而不利于尽早实现自己的目标。以下是M&F为健身小白推荐的训练频率：
1. 健身初期，每周锻炼3次，每次1小时左右即可；
2. 随着时间的流逝，你需要更多的运动时间或更高的训练强度，才能保持身体的持续增长。每个月增加一次你的训练量或训练强度。
Q5：我应该每次运动多久？
A：每周（或每次）运动多久取决于多种因素，如训练水平、训练目标、个人可支配时间等。以下是M&F为健身小白推荐的时间方案：
1. 决定每周锻炼的总时间，然后进行合理分配。例如每周锻炼3小时，那么可以选择：①每周锻炼3次，每次1小时；②每周锻炼6次，每次锻炼30分钟。
2. 健身运动重质不重量。如果你在30分钟的锻炼时间内非常投入，那么效果可能比某些人锻炼60分钟都强。锻炼时，专心一意，少看手机、少聊天、少发呆。
Q6：运动时，我应该如何把握休息时间？
A：不同训练动作对身体造成的压力不同。通常，训练动作对身体造成的压力越大，练习该动作时，每组之间休息的时间就越长。例如：进行3组，每组15次的杠铃深蹲，可能需要2-3分钟组间休息时间，但如果把杠铃深蹲换成哑铃侧平举，你可能只需要45-60秒的组间休息时间。
此外，休息时间还取决于你的训练目标。通常，增肌增力需要的组间休息时间较长（选择重量较大，每组重复次数较少）；减脂需要的组间休息时间较短（选择重量较轻，每组重复次数较多）。
健身小白在刚开始锻炼时，可能需要训练1天，休息1天。当运动水平提高后，则可以考虑延长训练天数，如训练2-3天，休息1天。
Q7：我应该购买运动补剂吗？
A：健身初期，最重要的是科学的训练计划和合理的饮食方案（天然食物）。那些告诉你第一天健身就必须购买健身补剂的人，要不对健身补剂研究不深，要不自己就是卖补剂的（占大多数）。M&F建议：健身小白不应盲目购买健身补剂。在健身初期，应下功夫打好基础，进行8-12周的严格训练，在饮食合理的基础上，再考虑购买健身补剂。
作为世界五大运动营养品牌「Myprotein」&「Cellucor」的产品顾问，我建议大家购买健身补剂前，认真阅读以下文章：
Q8：力量训练后的30-60分钟内需要立即补充蛋白质吗？为什么？
A：力量训练后的30-60分钟内，胰岛素的敏感度非常高。此时，蛋白质的合成效率会增加，更有利于肌肉增长，这段时期被称为蛋白质合成窗口期。来自麦克马斯特大学（McMaster University）的研究人员发现：健身者的训练水平越高，合成窗口期越短。所以，在运动后的30-60分钟内补充蛋白质，是非常明智的选择。
Q9：我的体重非常大，刚开始时健身时，需要注意什么？
A：如果你是一位体重非常大的健身小白，那么在刚开始健身时，一定要选择强度较低的训练计划。如果有专业的私教在一旁对你进行指导，那么更好不过。M&F建议：体重较大的健身者，在进入健身房前，应该先咨询医师，专业的医师会对此进行大致的运动和饮食建议。以下是我推荐的两种适合大体重健身者的运动方案：
LIIT（Low Intensity Interval Training）超级训练指南
Q10：我觉得在家进行徒手训练或去健身房举铁很乏味，有没有其他健身方式？
A：当然有，而且首推户外运动！研究表明：户外运动（登山、徒步、户外单车等）不仅可以增强心肺功能，而且可以有效缓解压力。如果在家或健身房锻炼使你感觉乏味，不如趁着周末多出去走走，接近大自然。此外，游泳、爬楼梯、跳舞等运动也是非常不错的选择。
Q11：如何判断我的健身计划是否有效？
A：追踪健身进程非常重要。每隔2-4周测量一次体重、体脂和围度，可以使你更好地掌握自己的情况。如果条件允许，还可以去医院测量胆固醇、血压和血脂等指标，具体内容可以参考以下文章：
个人认为，最简单有效的方法是照镜子，每隔一段时间，拍照进行对比。
Q12：遇到平台期应该怎么办？
A：训练平台期（Training Plateau）是每位健身者都可能遇到的健身节点。当健身者到达平台期后，他们的训练水平将会停滞不前，脂肪的燃烧速度也会逐渐变慢。如果你的身体出现了以下症状，很有可能已经进入了平台期：
1. 肌肉流失、力量下降；
2. 没有训练动力；
3. 食欲下降；
4. 易怒；
5. 失眠；
6. 两周内体型没有任何变化。
平台期的原因主要有两种：①训练过度；②身体对训练产生适应性。
针对第一种原因，请参看以下文章：
针对第二种原因，健身者需要提高训练强度，突破平台期，方法包括：
1. 增加训练动作的数量；
2. 增加训练组数；
3. 增加训练重量；
4. 减少组间休息时间；
5. 搭配力量训练技术；
6. 增加有氧训练时间；
7. 加快有氧训练速度；
8. 增加每周的训练频率。
此外，健身者还需要注意训练动作的规范性，错误的训练动作会减少对肌肉的刺激，增加运动损伤的风险。最后，合理的饮食和睡眠也是突破平台期的关键因素。
Q13：不想健身怎么办？
A：你不是第一个提出该问题的人，也绝对不会是最后一个。这一问题的答案非常开放，就我个人的建议：健身不仅有利于个人，还有利于家庭与后代，关于这方面的知识，我已经科普了很多。但如果这些健身益处仍无法给予你动力，那么就一切随缘吧。
(来源：张景琦Unlimited)
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