WPN 营养学笔记 1：营养学概述

​张景琦

来自美国营养学权威教材《Wardlaw’s Perspectives in Nutrition（10th）》的读书笔记，跟着我一起学习最前沿的营养学知识吧（本文共13条知识点）！

1.1 Nutrition overview（ 营养（学）概述 ）

1. 营养学，就是食物的科学。营养是维持人体健康所必需的物质，人体无法合成（或仅能合成少量）营养物质，所以必须通过食物进行补充。

2. 六大营养素：碳水化合物、脂类、蛋白质、水分、维生素、矿物质。前4种由于需求量较多，也称为宏量营养素，后2种由于需求量较少，称为微量营养素。

3. 营养元素可以分为3类：

① 提供能量：大多数碳水化合物、蛋白质、大多数脂类；​

② 促进身体发育：蛋白质、脂类、水分、部分维生素和矿物质（注意，并没有碳水化合物）；​

③ 调节身体功能：蛋白质、水分、部分脂类、维生素和矿物质​；

​4. 碳水化合物的主要来源：水果、蔬菜、谷物、豆类、糖。碳水化合物可以分为简单碳水化合物（蔗糖、葡萄糖、果糖、半乳糖等）和复杂碳水化合物（由多个简单碳水化合物组成，如谷物中的淀粉和肌肉中的糖原）。

5. 葡萄糖是大多数细胞最主要的能量来源。1克碳水化合物可以提供约4卡路里热量。膳食纤维几乎不提供热量，因为它无法被消化系统分解。当食物中的碳水化合物过低时，身体会通过蛋白质生成葡萄糖。

6. 脂类（脂肪、油、胆固醇等）主要由C、H、O组成。脂肪（fats）是指常温下为固体的脂类，油（oils）是指常温下为液体的脂类。1克脂类（lipid）可以提供约9卡路里热量。脂类不溶于水，但溶于乙醚、苯等有机溶剂。

7. 甘油三酯（triglyceride）是食物中最主要的脂类，是身体重要的能量来源，也是能量在身体内的主要储存形式。甘油三酯由3个脂肪酸和1个甘油分子组成。

8. 大多数脂类可以分为饱和脂类（常温下为固态）和不饱和脂类（常温下为液态）。虽然绝大多数食物都含有饱和和不饱和脂类，但是植物油（plant oils）主要含不饱和脂肪酸，大多数动物脂肪（animal fats）主要含饱和脂肪酸。虽然这2种脂肪都对身体健康至关重要，但理论上讲不饱和脂肪要比饱和脂肪健康一点。

9. 欧米茄-6脂肪酸和欧米茄-3脂肪酸是两种必需营养物质（属于不饱和脂肪酸），人体无法自己合成，必须通过食物补充，如植物油和鱼类。

10. 蛋白质除了含有C、H、O，还含有N。蛋白质是骨骼和肌肉的主要组成物质，也是血液、细胞膜、酶和免疫因子的重要组成部分。1克蛋白质可以提供约4卡路里热量。蛋白质由氨基酸构成。食物中含有20种常见氨基酸。对成年人来讲，其中9种为必需氨基酸（人体无法合成，必需通过食物补充），对婴儿来讲，其中10种为必需氨基酸。

​11. 维生素可以分为脂溶性维生素（A、D、E、K）和水溶性维生素（C、8种B族维生素）。烹饪更容易破坏水溶性维生素。人体更容易流失水溶性维生素。脂溶性维生素，尤其是维生素A，更容易在体内过多积累，从而产生毒性。

12. 矿物质属于无机物质。由于矿物质是元素，所以无法进一步被分解（烹饪不会破坏矿物质），但是它们可以在烹饪过程中从食物中流失到水里。

13. 植物化学素（phytochemicals）和动物化学素（zoochemicals）是两种大家经常忽略的生理活性物质。前者是水果、蔬菜、豆类和全谷物中的植物成分，后者是动物中的化学物质。虽然它们不是必需营养素，但是对健康至关重要。例如，植物化学素有助于预防癌症。植物化学素和动物化学素有助于预防心血管疾病。多吃水果、蔬菜、豆类和全谷物，有助于补充植物化学素。

课后习题

​1. 六种营养素是哪些？

2. 什么是宏量营养素？​

3. 维生素可以分为哪两类？​

4. 矿物质和碳水化合物、脂类、蛋白质和维生素有何不同？​

5. 什么是植物化学素和动物化学素？​

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