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张景琦
日以夜继的哑铃和杠铃训练是否已经让你感到乏味？一起来试试杠铃片训练计划吧！使用杠铃片训练不仅方便快捷，而且有助于手臂和手指力量的提升。本套计划来自美国布鲁克林的训练师Jeb Stuart Johnston，只需20分钟，就可以彻底轰炸你全身的肌肉！
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如何做：
第一步：选择一重一轻两个杠铃片，并设定20分钟的闹铃或计时时间；
第二步：依次进行以下8个动作的练习，每个动作做完后，不休息，紧接着进行下一个动作，所有动作做完算1个循环；
第三步：你的目标是在20分钟内，尽可能做最多轮循环，并在下一次训练时挑战这一记录。
动作1：地面卧推（Floor Press）
平板杠铃卧推的变式，非常简单。选择重的杠铃片，进行10次。
动作2：负重仰卧起坐（Weighted Situp）
选择轻的杠铃片，进行10次。
动作3：罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift）
杠铃罗马尼亚硬拉的变式。选择重的杠铃片，进行10次。
动作4：俯身划船（Bent-over Row）
选择重的杠铃片，进行10次。
动作5：泽奇深蹲（Zercher Squat）
选择轻的杠铃片，进行10次。
动作6：挺举&推举（Clean & Press）
选择重的杠铃片，进行10次。
动作7：过顶箭步蹲（Overhead Lunge）
选择轻的杠铃片，进行10次。
动作8：靠墙静蹲（Wall Sit）
选择轻的杠铃片，保持该姿势45秒。
(来源：张景琦Unlimited)
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