运动后拉伸，健身才能事半功倍！

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运动前要适当热身

舒展筋骨，唤醒肌肉

运动时才能更舒展有力

获得更好的锻炼效果

当然

运动后的放松也要做到位

拉伸是最常用的肌肉放松手段

拉伸运动可以让肌肉和肌腱得到充分伸展

运动后进行拉伸

可以缓解肌肉的疲劳酸痛

让肌肉在运动之后获得最佳的放松状态

运动后拉伸的益处

01

增强体力

如果运动后能够经常进行静态拉伸（保持20秒、30秒或60秒），可以提高运动能力，因为静态拉伸可以通过更大范围的运动释放最大力量。

注意：如果运动前进行静态拉伸会起到相反的作用，反而减少力量，所以在运动结束后才能深度拉伸肌肉。

02

快速恢复

拉伸可以减少迟发性肌肉痛（DOMS）以及锻炼后24~28小时产生的肌肉僵硬症状。可以在肌肉还发热的时候，立即进行拉伸，然后在睡觉前再进行20分钟的拉伸，这样的效果会更好。

注意：如果肌肉非常酸痛，那么只能进行轻微的伸展运动。

03

避免受伤

运动前的热身和运动后的拉伸，哪一个更能防止人们受伤，目前还没有明确的科学定论。但人们普遍认为，柔软性强能够避免一些运动受伤。例如柔软性足够好的足球运动员，他的腘绳肌在踢球时就不容易受伤。

04

增强运动灵活性

大多数运动员都希望通过拉伸避免受伤和获得运动所需的运动范围。有些运动需要较高的柔软性才能完成，拉伸运动可以增强肌肉的柔韧性，增强运动灵活性。

05

运动时间更久

这个运动时间不是指你当天的锻炼时间，而是从事体育运动的时限。许多职业运动员，如曼联队的足球明星Ryan Giggs，就是通过勤奋而有规律的拉伸而延长了运动生涯。

双人拉伸动作

接下来小编就为大家整理一套双人静态拉伸运动，在运动之后可以和伙伴一起做适当的拉伸放松运动，来缓解运动疲劳，放松肌肉，获得很好的运动和放松体验。

01

前肩拉伸

身体站直，搭档站在你的身后。两臂向上举起，让搭档握住你的手或手腕轻轻地向后拉，脊柱保持挺直。当你感到紧张的时候让搭档停下来。

02

站立肱四头肌拉伸

站在搭档的侧面，双手互放在对方的肩上。身体站直，弯曲外侧的腿，伸出右手，将脚后跟轻轻拉向臀部。脊柱保持挺直，臀部前推。

03

搭档蝴蝶式拉伸

两人面对面坐在地板上，双腿分开，两人脚掌相连。双手互握，身体坐直。要么保持这个姿势，要么轻轻将对方向前拉。保持30~60秒，然后让对方后仰。

04

坐姿胸肌伸展

身体坐直，双手紧握，置于脑后。放松肩部，让搭档站在身后，抓住你的手肘轻轻向后拉。

05

仰卧腘绳肌拉伸

仰卧，双腿弯曲，脚放在地板上。然后抬起左腿，搭档站在或跪在你的腿旁，将你的左腿轻轻向前推。如果你的腘绳肌柔软性很好的话，右腿可以沿着地板进行拉伸，否则右腿会弯曲。

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以上内容来自

《拉伸宝典》

人民邮电出版社出版

 本文为出版方合作内容​​​