三步锻炼股四头肌，有力量的美腿练出来！

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你的健身锻炼还停留在上半身吗？

要成为健身达人

只练胸肌和腹肌还远远不够

我们还要练出一双美腿

想要练出有力量、有线条感的美腿

股四头肌的训练尤为重要

它是人体最有力的肌肉之一

由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌

四个部分组成

它能使你的大腿、小腿伸屈

并维持直立姿势

保护膝盖稳定不受伤

锻炼股四头肌一般采用蹲举、深蹲等方式来练习，下面就来学习一下具体的训练动作，让双腿变得更加健康有力吧！

锻炼动作

将下面3项训练作为一个循环训练执行，每项训练之间休息10秒，每轮之间休息100秒。一共重复该循环训练4 次。

01

杠铃前蹲

1．将杠铃放在深蹲架刚好低于锁骨的位置上。

2．走到杠铃杆下方，让杠铃杆置于前三角肌（前肩）上，然后用高翻抓握法抓住杠铃，肘部高抬，上臂

平行于地面。将杠铃杆从架子上取下，每只脚向后退一步（a）。

3．收紧上半身，臀部解除锁定、屈曲膝关节，并向地面降低身体，保持杠铃杆在脚中间上方的同时，尽

可能下蹲（b）。

4．一旦到达最底部，做反向动作站起来。重复所建议的次数。

完整训练1

杠铃前蹲

6次重复,10秒休息

02

杠铃弓箭步下蹲

1．将装有杠铃片的杠铃横跨在后肩上，就像执行杠铃深蹲动作一样（a）。

2．右腿向前跨出一大步，同时保持胸部挺直，同时屈曲前后腿，向地面降低身体。

3．当后腿膝盖接触地面或者距离地面2.5 厘米左右时（b），前脚用力蹬地，回到站立姿势。

4．重复上述动作，这次以左腿向前跨步开始。继续交替双腿进行，直到双腿完成所有的重复次数。

完整训练2

杠铃弓箭步下蹲

12次重复,10秒休息

03

腿部伸展

1．调整腿部伸展训练机上的后背靠垫，以便坐下时膝关节与机器的转轴对齐（双膝应该刚好与座垫的边

缘对齐）。

2．保持胸部挺直坐好，小腿接触脚踝垫（a）。

3．臀部牢牢坐在座垫上，伸直双腿将杠铃杆抬高，直到膝关节完全伸直锁定（b）。

4．有控制地将杠铃杆放回到开始位置，重复建议的次数。

完整训练3

腿部伸展

25次重复,100秒休息

-END-

以上内容来自

《高强度训练》

人民邮电出版社出版

 本文为出版方合作内容​​​