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普通会员“虎头肌”学名三角肌
因为它的形状凸出上臂
酷似虎头，所以得名“虎头肌”
它是男性健壮与美的象征
“虎头肌”越发达它的的体积就越大
就越显得很威猛
练好它可以增加肩部宽度
人也显得强壮无比
你是否也想拥有强壮的虎头肌
使自己成为名副其实的“真男人”
今天小编就教给大家
7个专业的锻炼“虎头肌”的方法
希望对你们能有所帮助
X下拉
基础动作
我们使用“X下拉”这个术语，因为开始时手臂是交叉的。抓住功能性训练机的独立把手，先内收并压下肩胛骨，伸展双肩，并加入一些外旋。这给一个原本是矢状面的练习增加了额状面和水平面的成分。
注：如果你没有功能性训练机，但也想获得它的益处，只需每次在拉力器械上用单臂来练习。另外，如果在下拉机器上使用的重量大于自己的体重，说明可能是时候练习反握引体向上了。
如前所述，开始时双臂交叉，拇指朝下。
悬吊训练反向划船
基础动作
悬吊训练反向划船可能是无需定期练习的最佳动作。反向划船非常简单，但又极具挑战性。它能增加躯干稳定性，并发展肩胛骨回缩肌和三角肌后束的力量。虽然反向划船的动作看起来很简单，但即使对于最强壮的运动员，它也会成为一种不张扬的练习。推力很强的运动员往往会惊讶地发现自己能完成的标准反向划船是那么的少。
练习反向划船前，将悬吊训练器材的把手调整到大约腰部的高度。关键是要弄清楚最具挑战性的身体角度。悬吊训练器材的可调节性强，身体能够摆成任何角度。难度最大的位置是身体与地面平行，双脚放在长凳上，长凳与悬吊架之间的距离为大约四分之三的身体长度。双脚放在长凳上、双手握住把手时，躯干应该是笔直的。脚尖朝上，双脚并拢。从这个姿势直接将前胸拉向把手。大多数运动员在重复几次之后，前胸就不能碰到把手了，这是因为肩胛回缩肌和三角肌后束的力量较弱。该练习锻炼的不仅仅是上背部，还包括整个躯干。为了增加躯干肌群的功能负载能力，高水平运动员可以穿上负重背心来进行该练习。
做3 组，每组8 至10 次。尝试每周减小一点角度（身体与地面的角度），直到双脚能够放在长凳上。
单臂单腿划船（静态髋）
基础动作
单臂单腿划船是划船进阶练习中第一个以髋部旋转肌群作为稳定肌来训练的动作。它需要将可调节的拉力器械设定在接近腰部的高度。在做这个练习时，单脚站立，用对侧的手来进行划船动作。
单腿站立将划船升级为一项复杂的练习，可以发展本体感受、力量以及踝、膝、髋的稳定性。单臂单腿划船首先应该强调稳定性。尽可能地稳定踝、膝和髋关节，把手柄恰好拉到胸部下方的肋骨旁。所有的拉力绳划船动作都可以加入肩部旋转肌群的练习，即开始时拇指向下，结束时拇指向上。随着肩部姿势的变化，肩袖肌群得以参与到划船动作中来。
做3 组，每组5~10 次。具体方案取 决于训练所处的阶段。
单膝跪地交替壶铃推举
基础动作
对于怎样开始练习过头推举，我的选择是单膝跪地和使用壶铃。壶铃的偏移性质带来了肩部自然的外旋，这似乎会锻炼到肩胛下肌（一块关键的肩部稳定肌）。通常那些过头推举不舒服的运动员会发现，交替壶铃推举的模式完全不会引发疼痛。
起始时壶铃与肩同高，拇指碰触到前三角肌。双肘与躯干大约呈45度。一只手向上推壶铃，使肩关节内旋（拇指朝向面部）。
在下降过程中逆向完成该动作，然后再换到另一侧。做3 组，每组5~10 次。
运动弹力绳高低转换（Y-W组合）
基础动作
在高低转换练习中，运动员一只手臂移动至W角度，对侧手臂移至Y位置。这像是在做某个体育比赛的加油动作。
首先在一侧重复8次，然后换到对侧，之间不休息。运动
运动弹力绳T 字练习
基础动作
在完成Y-W组合练习后， 练习8次T动作。双臂在90度位置上内收肩胛骨。在该练习中要想着“给我一个T 字”。一组重复次数每周增加2次，最多各种姿势下每组12次（共36次）。这时要考虑一个维持性的方案。
站姿外旋
基础动作
肩部旋转肌群练习的最好方法是采用闭合锁紧姿势。在这种姿势中，关节面的匹配很理想（即关节头与关节窝对正），关节处于最有效的工作位置。对于肩袖肌群，最佳描述是处于90~45 度的位置。多年来，肩袖肌群练习采用的都是站姿或侧卧姿势，手臂在身体两侧，肘部弯曲90度。这是一种非常不具有功能性的姿势，因为肌肉永远不会以那种方式工作。所以不要在0度外展下练习，要先把手臂外展90度，然后肘部指向斜45 角再进行外展训练。
可以做15~20 次的肩袖肌群练习，因为这些肌肉其实是稳定肌。
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