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普通会员眼瞅着又要过年，大家年货置办得如何了？虽然现在生活条件都已经改善，天天吃得像过年似得，但我们春节的传统不能丢，该置办的年货还得置办啊。食品无疑是年货中的重头戏，说到这里小编“每逢佳节胖三斤”的阴影又加重了。如果你是个在乎身材的宝宝，那你一定要认真读完这篇文章，今天Fit君带着营养师去逛超市，看看她能给到什么样的建议。
坚果
坚果包括：核桃、开心果、松子、榛子、碧更果、花生等。
特点：坚果类食物富含不饱和脂肪酸，适量摄入有利于心脏健康。有研究表明，部分坚果：核桃、榛子、开心果、松子、花生等有改善血脂的效果。但坚果的油脂含量高，如果吃的时候不控制量，很容易导致热量超标。超市里的坚果大部分都是包装食品，为了增加风味，一般都添加了白砂糖、食盐、香辛料。
选购技巧：选择钠含量少的；选购那种带壳的（ps：因为要剥壳，带壳的坚果比不带壳的吃起来要慢，相对来说吃进去的就会少一点）。
如上图的一袋盐焗小核桃仁，看营养成分表中显示100g里含钠就达到全天标准量的半，不建议购买。
再看下图这种花生，钠含量低，比上面那个好。
吃法：吃坚果最关键的一点是控制摄入量，建议平均每天坚果的量不超过单手1捧（ps：成年普通身材女性的手掌）。
饮品类
饮品类包括：椰奶、奶饮料、碳酸饮料、运动饮料等等。
特点：这类饮品最大特点就是含糖量高（含糖饮料指糖含量在5%以上的饮品）。糖份只能为身体贡献热量，没有其他的营养素，所以要少吃。
选购技巧：配料表里白砂糖排位靠后的（ps：没有白砂糖最好）；营养成分表中能量为0卡路里。我国最新推出的营养标准建议每天添加糖最好控制在25g以下，不超过50g，我们来看看下面的饮品都含多少糖。
上面的椰子汁，喝两玻璃杯（约400ml），就相当于摄入白糖28g，对克重没概念的宝宝不用懵，这里打个比方：喝了2杯椰子汁，你全天的白糖摄入量就超标了。两顿正餐的菜肴里可能会放白糖、早餐的粥里可能会有白糖、豆浆里也可能会有白糖、你吃的小零食里白糖也少不了，这样一来，全天的白糖摄入量很容易就超过最低限50g了。
下面这个运动饮品，看上去难把它跟甜饮料联想在一起，但事实是它差一点就达到含糖饮料的标准了（它的含糖量达4.9%，含糖饮料的标准是超过5.0%），喝完这一瓶（600ml），相当于吃了30g白糖，妥妥的超标了！
下面这款桂花酸梅汤配火锅味道不错，但它含糖量不低，好在1小瓶只有300ml，含糖量相当于23g白糖，离50g的限额还差一半。大家喝的时候，切忌不要超过1瓶。
推荐下面这款，没有添加糖，味道清爽怡人。
0卡的可乐，可以让大家过嘴瘾，自己添加点柠檬汁在里面增味道也是不错的选择。
休闲零食
先说糖果、巧克力、百力滋这类食品。
特点：体积小，热量高，大家要当心这些甜蜜的陷阱。
下图1块巧克力热量为 233 kcal，相当于满满一碗米饭的热量。
散装豆腐干
特点：豆制品富含植物蛋白，有一定的饱腹感。但包装好的风味豆干，添加了过多的盐、容易导致钠超标。
选购技巧：选择营养成分表中钠含量低的。
如上图这样的豆干，50g的热量在100kcal左右，肚子饿的时候可当做零食，量不要超过50g。
调味面制品
特点：热量密度高，添加的食盐多，热量和钠都容易超标。
选购技巧：看标签选热量低、钠含量低、蛋白高的。以卫龙大面筋举例子吧，配料表中的成分是以含量多少排序的，小麦粉最多，其次是水，第3多的就是植物油了，所以这类食物要警惕油超标。建议1天内食用量少于半袋。
海苔
特点：热量不高，钠含量过多
选购技巧：看标签选钠含量低的
1袋海苔，热量17kcal，很低，钠112mg（全天推荐1500mg），蛮好的零食，推荐购买。
饼干
特点：绝大部分都含有反式脂肪酸，高碳水，高热量、高钠
选购技巧：看标签选热量、碳水、钠较低的
以上图的菜园小饼为例，配料表中含有植物油、起酥油，这些都是反式脂肪酸的别称，对人体健康不利。图中这一整袋的热量是394kcal，接近于成年人一顿正餐的热量，所以大家在吃这类食物的时候，要控制摄入，跟家人朋友一起分享，吃几口解解馋就好，不要拿它当干粮。
乳制品
乳制品是大家过年串亲戚常买的，可是哪种营养好？对健康更有利？
购买诀窍：按购买优先级顺序依次是，活菌原味酸奶（放在冰柜里的，配料表里只有生牛乳的），巴氏牛奶（放在冰柜里的牛奶），纯牛奶（可常温保藏的）。
以下图为例，白色包装的这一款酸奶，配料表中只有生牛乳，其余是发酵用的菌种，没有添加糖，推荐购买。绿色包装的酸奶，在配料表中，排在主要原料生牛乳后面的就是白砂糖，还添加了奶油，它的风味可能会更好一些，但是对于需要减脂的人群来说，在摄入营养的同时多吃进去了一些空白的能量，没有纯酸奶好。
如果以补充钙、蛋白为目的，牛奶、酸奶都无差别。
如果以预防慢性疾病为目的，酸奶比牛奶好一些。
杂粮
最推荐大家买的年货就是杂粮了，平时上班忙，没时间做饭，过年有空，刚好可以在家里给父母做点杂粮粥，杂粮饼，这些食物生糖指数低，富含纤维和矿物质，对身体健康有好处。注意食用量在不要超过细粮的三分之一，摄入过多容易导致消化不良。
购买技巧：糙米、小米、燕麦片、薏米这些杂粮适用
- 外表有光泽，大小均匀
- 自然而且特有的清香，无异味
- 不油腻、无粉质，不易碎
- 颜色均匀
- 放到嘴里，劣质的会有苦味、涩味
食用油
超市中常见的烹调油有葵花籽油、花生油、橄榄油、菜籽油等。
特点：茶籽油、菜籽油、橄榄油富含单不饱和脂肪酸；花生油、大豆油富含多不饱和脂肪酸；多不饱和脂肪酸在高温下不稳定，容易氧化分解产生对人体不利的物质，单不饱和脂肪酸相对稳定，可避免这个问题，所以富含单不饱和脂肪酸的茶籽油、菜籽油、橄榄油相对比较好。
选购技巧：只要大家在烹饪过程中多用蒸、煮、拌、焯、烫的方法，减少煎炸的次数，选购价格相对实惠的花生油、大豆油也是 ok 的。如果需要高温煎炸，建议选择饱和脂肪酸偏高的棕榈油、椰子油。
健不健康，最大的影响还在于用量，即便是橄榄油，如果摄入量超标了，同样会对身体产生不良影响。我国最新的膳食标准推荐成人每天25-30g烹调油，相当于家用瓷勺两到三勺。
总结
最后Fit君推荐你购买以下品类的年货：粗杂粮、酸奶、牛奶、坚果；休闲食品推荐海苔；饮品推荐0卡无糖饮料。
有的小伙伴可能看到这个推荐会不开心了，自己爱吃东西的都不在推荐之列，Fit君给大家整理了各类食物的建议量，实在忍不住破戒的话，就照这个吃吧。
- 含糖饮料，建议每天不要超过1杯（200ml）
- 糖果类食品，建议每天不要超过半个掌心大小
- 豆制品类包装食品，建议每天不超过50g
- 饼干类，建议不超过5片
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