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普通会员背部肌肉是人体第二大肌群，它有着数量众多的小肌肉群，但是却又不显得杂乱，背部的肌肉线条非常的好看，会让人有荷尔蒙爆棚的感觉。强壮的背部肌肉能让你的体型看上去更加的美观，宽阔的背部能衬托出你腰部的纤细，也能衬托出你肩膀的宽阔，对于身材有着承上启下的作用，让你的身材看上去更加的立体有型。
不过虽然背部的肌肉比较复杂，但是训练动作并不是很复杂，大体上可以分为下拉类动作和划船类动作两大类。经常进行这两类动作的训练就以将你的背部变得宽阔厚实，所以今天小编就来分享一套完整的背部训练计划，这套计划能对你的整个背部都有针对性的训练，让你的背部达到全面发展的状态。
高位下拉/引体向上
虽然这是两个不同的动作，但是其动作原理相同，高位下拉是固定你的双腿，引体向上则固定你的双手，这两个动作原理都是做大臂靠近身体的动作，可以对你的背阔肌有足够的刺激。
在做这两个动作前，要注意你的起始姿势，需要将你的胸部挺起的，收紧你的肩胛骨，这样可以加强背部的受到的刺激，然后将横杠拉至胸口上方，或者将自己的胸口上方拉至横杠上，保持背部的顶峰收缩。
背部力量不足或者背阔肌不够有型的话，可以经常训练这两个动作。不过引体向上的难度稍大，普通人可能无法正确的完成动作，所以这时可以选择高位下拉来代替，因为高位下拉可以自由的，调节重量，适合所有程度的训练者。
绳索划船是一个让背部变厚的训练方法，如果你想让你的背部变得更加立体，那么划船类动作就是你必须要做的。
当你在做绳索划船的时候，你同样需要收紧你的肩胛骨，然后将胸部挺起，做健身的动作，也就是手肘往后的动作，而非手臂往后拉，这是一个非常小的细节，但正是由于这个细节不同，导致的发力的方式也不同，你受训练的目标肌群也会不一样，所以你需要让你的背阔肌发力来带动手肘，而不是用手臂发力。
哑铃单臂划船也是一个非常实用的动作，而且这个动作能够纠正大小背，让你背部的肌肉力量更均衡。身体俯身大约30度，手臂持握哑铃，然后背阔肌发力，将手肘往后伸，可以让躯干稍微的旋转，这样可以让背阔肌收缩得更紧。
山羊挺身是一个训练下背部的动作，很多人都忽略了下背部的训练，但你要知道，下背部的肌肉如果强大了，可以很好的保护你的腰椎，并且也可以让你的背部看上去更完美。动作要领，俯身在椅子上，双脚固定住，上肢向上挺起，并保持身体直立，这时你会感觉腰部的肌肉很紧，这时保持收缩2-3秒，然后缓慢的下放，回归原位。
在所有的背部训练当中，最重要的就是注重肌肉的发力，以及提高肌肉的感受度，这样可以让你的训练变得更有质量，且研究表明，适当的背部训练能改变人的身体体态，像圆肩驼背这一类的上交叉综合症，都是可以得到改善的，所以背部的训练是不可以忽略。
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