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普通会员背部的锻炼对每一个健身锻炼者来说，都是极其重要的一部分。背部的肌群是我们身上的大肌肉群，针对大肌肉群的锻炼我们要特别的注重，锻炼的好坏会直接影响到我们的体型。
如果你想让自己的身体体型变得非常好看，身体肌肉形状的比例都很协调，那就要把背部的肌肉锻炼好，背部的形状好看，可以让你上半身身体变得非常完美，肌肉线条会非常完美。
所以，我们要让自己学会高效的练背，让背部的肌肉变得更加强大。我教给大家4组经典的训练动作，不会练背的锻炼者速来学习。
第一组动作
名称：杠铃划船
过程：这个动作是我们训练背部时必做的一个动作，它可以让你背部得到大重量刺激，让背部的肌肉得到更有效果的训练。
在训练前先准备好杠铃，如果有杠铃架是最好的，或者用凳子，把杠铃放到上面，这样可以减少我们从地面拉起的力量，在大重量训练时可以节省下一部分力气。
我们先从架子上拉起杠铃，然后身体往前俯身，双手往后屈杠铃，拉起后可以稍作停留，再让杠铃恢复，这样可以加大锻炼的刺激。
组数：4组，每组10~12次。
第二组动作
名称：高位下拉
过程：这个动作的训练难度不大，我们要注意的是锻炼的姿势，要让身体姿势在准确的状态下，才可以得到准确的锻炼效果。
我们在练习时身体背部挺直，稍微的往后倾斜，然后双手下拉把手，拉到你的下巴以下的位置，再恢复动作。
恢复时身体不要跟随着力量回去，背部要稳定发力控制好。
组数：4组，每组10~12次。
第三组动作
名称：单侧划船
过程：我们练习时先让身体俯身趴下，你可以在凳子上俯身，也可以在哑铃架上，用手支撑住哑铃。反正让身体往前俯身，背部直挺。
然后单手抓住一个哑铃，进行上下的屈伸，让你的背部肌肉赶紧到伸缩。
锻炼时如果可以适当的加重量，这个动作的难度不是很大，加大重量锻炼可以让你背部肌肉得到更好的训练感。
组数：4组，每组10~12次。
第四组动作
名称：器械划船
过程：这个训练动作也是要调整好身体姿势，锻炼过程没有什么难度，跟随着器械进行就好了。
练习时背部直挺，双脚踩在底板上，膝盖可以稍微弯曲。
然后双手握住把手不停的回拉，让你的背部赶紧到屈伸。
注意在练习时握的地方不要过高，大致在上腹部前的位置。
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