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普通会员让自己从瘦子到肌肉男
并非易事
因为肌肉的生长速度比较缓慢
并且需要持续的给肌肉良性刺激
许多好肌友们饮食量很多
但就是不长肉
今天就教大家
一些力量训练的小秘诀
让你增肌更轻松
肌肉在经过力量训练刺激后
会受到轻微损伤
肌肉恢复期间会产生超量恢复
让肌肉越来越饱满
一切肌肉和力量的增长
都源自于身体对训练的“适应性变化”
增肌原理暂时先不再赘述了
那么给肌肉更强的刺激
就是每次训练时的关键任务
下面有几点力量训练的小技巧
No.1 选择合适的重量
重量之所以放在第一位
因为这是增肌最关键的因素之一
重量的选择有一个叫“RM”概念
就是最大重复次数
比如你做150斤的卧推每组最多能做8次
则说明你的8RM为150斤
这是一个强度的指标
一般多关节的负荷动作
例如深蹲、硬拉、卧推、推举
划船等动作要选择15RM以上的重量
太轻会大大降低增肌效果
一般认为8~12RM为宜
新手要先轻重量或徒手掌握动作
不要急于上重量
No.2 动作选择要准确
对于增肌而言
第一点里的多关节负荷动作
一定要安排到训练计划中
深蹲、硬拉、卧推、推举
划船等动作是给你收益最多的
不要因为深蹲太累就不蹲
有研究表明，深蹲对全身肌肉
增长都十分有帮助
甚至能帮助手臂增粗
No.3 训练强度决定一切
不要认为动作选择的多
组数做的多，肌肉酸爆了
就一定有很好的增肌效果
其实训练强度
才是决定肌肉增长的最重要因素
所以每次训练时打起精神
让自己尽力处于好的状态
用能力范围内的大重量完成规定动作
No.4 强度松弛有度
对于增肌者而言
松弛有度是很关键的
不要认为增肌就是
日复一日的疯狂训练
因为身体也会疲乏
需要恢复的时间
偶尔用轻重量寻找肌肉感觉
或直接放1~2周的小长假
对肌肉的恢复都是有很大帮助的
No.5 定期调整训练模式
身体是有很强的适应力的
为了给肌肉更强的刺激
只能定期调整训练计划
若长期使用同样的方式训练
只能让增肌走向瓶颈
当然这不是让你每天随意改变计划
如果你感觉某种训练不再如此吃力
那么这种训练方式就需要调整了
只要细小的变化
都能给身体不一样的刺激
例如适当的增加一些重量
调整动作顺序
适当缩短休息时间
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