.jpg)
普通会员到底该怎样训练才能更好的增肌呢？今天就由我带领大家一起增肌。
一、增肌原理
肌肉分为骨骼肌、平滑肌、和心肌，我们身上的骨骼肌在你出生的时候就有了，是标准的原肌肉的生长装置，不会多也不会少。其实很多人肌肉可以从小练到大不是因为肌肉数量增加了，而是肌纤维变粗了。
二、如何增肌
1、深蹲
双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点方向，吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。
2、平板支撑
俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
3、高抬腿
身体正直站立，将大腿抬高，与腰齐平，保持90度的直角，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；两臂自然前后摆动，如此反复就可。
4、硬拉
站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。
俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，
双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移
使髋部处于正确位置，大腿应该移至高于水平位置一两英寸处
挺胸，以便使背部保持平直
三、增肌食谱
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物：面包、面条、饺子
蛋白质：蛋白粉一杯、2个全蛋
水果：香蕉、苹果或橙子
第二餐：11点半左右，午餐
碳水化合物：米饭
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜等
蔬菜水果：金针菇、海带、蘑菇、花菜、豆芽、请椒、菠菜、芹菜、胡萝卜等
脂类坚果：腰果一把
第三餐 15点 加餐
碳水化合物：一片全麦面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第四餐 18点 晚餐
碳水化合物：少量米饭
责任编辑：