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普通会员01 辅助式手倒立俯卧撑肩膀和三头肌
A 双手分开与肩同宽，撑在地上，大概在搭档前方1米处，双腿上摆呈倒立姿势，对方抓住你的脚踝，确保你的后背挺直以及核心肌群紧张。
B 慢慢弯曲手臂，身体下降，直到上臂和地面呈水平。保持这个姿势一拍的时间，然后撑起至初始姿势。
02 仰卧举腿腹肌、核心肌群和腿部
A 躺下头置于搭档双脚之间。握住她的脚踝，腿抬起直到搭档抓住你的双脚，并保持这个姿势。
B 放开你的双脚，把腿降至距离地面大概30厘米的地方。保持核心肌群紧张,双脚不要接触地面。
03 变换式平板支撑三头肌、胸肌、背肌、肩膀和核心肌群
A 搭档保持平板支撑姿势，你在和她的肩部垂直方向以俯卧撑的初始姿势。
B 抬起右手，放在她的两个肩胛骨之间。
C 左手放在她的腰背处，右手再回到地面支撑状态，然后左手再复原。
04 辅助式腿部弯举腿后腱和核心肌群
A 以跪姿开始，双臂交叉放在胸前，搭档握住你的脚踝，让双脚不会离地。
B 保持背部笔直，将躯干向地面方向降低。保持一拍的时间，然后回直。想要让它更具挑战性，可以快速回直。
05 加重俯卧撑胸肌、核心肌群、肩膀和三头肌
A 以俯卧撑的初始姿势预备，双手分开与肩同宽，核心肌群紧张，让你的搭档坐在你的背上，脸朝向你的脚后跟，她的臀部位于肩胛骨下方，双脚位于膝部上方。
B 手臂弯曲，降低身体，直到上臂和地面呈水平，把这个姿势保持一拍的时间。然后返回至初始位置。
06 二头肌弯举二头肌和核心肌群
A 在搭档前大概三步的距离，双脚开立，身体略前倾，搭档双臂交叉于胸前，当她身体向你倒来的时候，抓住她的手肘支撑她的身体。
B 搭档身体保持笔直，你把她抬起，就像做正常的哑铃肱二头肌弯举那样。举起的时候使用爆发性动作，放下的时候缓慢进行。
07 高抬腿跳跃腿部和臀部
A 你的搭档保持平板支撑的姿势，你在旁边，大概在她手腕附近进行原地高抬腿跑。
B 在进行五步爆发性的高抬腿之后，跳过她的身体，腾空时屈膝，在另一侧重复动作。
08 膝盖下沉肩膀和三头肌
A 搭档的手臂、腿部和身体呈桥形支撑，你的双手支撑在她的双膝上，背对着她。双脚平放在地板上，手臂尽量放直。
B 曲臂慢慢降低身体，直到上臂和地面呈水平。保持背部笔直。撑住，然后伸直双臂，重复这一动作。
9 俯卧撑拍手胸肌、肩膀、双臂和上背部
A 二人都以俯卧撑初始姿势预备，面对面大概距离30厘米。
B 像一般俯卧撑那样，快速向上撑起，然后双方同时前伸右臂击掌。 注意不要扭臀部，保持背部挺直。
然后降低身体，向上撑起换左手击掌。
10 单腿推举腿部和臀部
A 双腿伸直仰卧，双臂置于身体两边。抬起右腿，屈膝至90度，让你的搭档坐姿将身体靠过来，你用足底支撑住她的身体重量。
B 推出右腿，把你的搭档几乎推至直立状态。
保持这个姿势一拍的时间，然后缓慢收回右腿，把她降低到初始位置。做几次后，换另一条腿。
11 体重下拉胸部、双臂和背部
A 仰卧，膝盖拱起，腿部分开，两脚平放在地面上。双臂和身体呈90度，撑住搭档。
B 尽可能地将手臂向后方张开，向地面方向降低搭档的身体，保持她的背部挺直。到达极限后再将她推回初始位置。
12 加重深蹲背部、二头肌、胸肌和三头肌
A 双腿与肩同宽分开，搭档坐在肩膀上。手握着她的双膝。保持背部挺直，核心紧张，目光向前。
B 然后压低臀部，屈膝。进入深蹲姿势，越深越好。保持背部挺直，慢慢回到初始位置，完成一个完整动作。
13 高抬腿跑，深蹲和跳跃三连击腿部
A 面对面进行高抬腿跑，将膝盖尽可能地抬高，挥动手臂。
B 发出信号变为深蹲姿势直到大腿和地面平行。双臂伸直并略偏向身后。
C 从深蹲姿势爆发跳起，双臂尽可能向上举。双脚落地继续开始高抬腿跑。
14 辅助式深蹲腿部、臀部、肩膀和上背部
A 和搭档面对面站立，二人都将手臂向前伸，并紧紧抓住对方的手腕。
B 发出信号，二人同时进入深蹲姿势，臀部向后，屈膝降低身体，直到大腿和地面平行。保持后背挺直，用手臂做平衡，坚持一拍的时间，然后回到初始站立姿势。
15 辅助式飞翔胸部、手臂和背部
A 和搭档面对面站立，距离大概一步之遥，双脚与肩同宽开立。二人双臂向前伸出，等同于胸部的高度，握住对方的手。
B同时将双臂向外展，双方身体靠近。
保持一拍的时间，然后将双臂聚拢，回到初始的位置。
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