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普通会员
天天都在说减肥，减肥，减肥
有的 Keepers 不乐意了：
「我已经瘦够了！我就想长点肉啊！
想长点肉怎么就那么难啊？！」
说起来的确是 Keep君 考虑不周了
毕竟世界上除了「瘦不下来的胖子」外
还有一个物种叫「长不胖的瘦子」
也许瘦成一道闪电是你的梦想
但他们的梦想就是拥有一身漂亮的线条
健身啊，还真不一定就是为了瘦
长肉啊，也真没想象中那么简单
Keep Q&A 第五期：瘦子也有颗长肉的心
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❶
Q：我吃的够多了，为什么还不胖？
A：总有瘦子来问 Keep君：「我吃的够多了，怎么还不胖？」一般 Keep君 会反问他：「那你一顿能吃几两饭？一天吃几顿？」
其实，在一顿能吃几斤肉、一天要吃六七顿的健身达人面前，你吃的也许根本不算多。而且想要增重，重点也不在于你往嘴里塞了多少食物，而是看每天的进餐频率和到底吃了什么。
对于一般人来说，如果一顿吃得太撑，胃排空的时间会很长很长，身体会感知到短时间内不需要如此大量的糖，就会提升让糖转变成脂肪的激素水平，脂肪就变多了。但是，本身就很瘦的人，这方面的激素水平很低，他们身体更趋向于让食物吸收的效率变差。为了改变这种情况，应该要减少每次用餐进食的量，提升用餐的频率。
所以 Keep君 的建议是，一日至少安排 5 餐：早餐、午餐、下午加餐、晚餐、宵夜。起的较早的话，还得再加一顿早午餐。
至于吃什么，增重的饮食需求与减肥不同，需要有较快的胃排空速度，让饥饿感来得更快。你可以多吃米饭、面食、瘦肉，但不要吃太咸，也不要一次性吃太多脂肪。
瘦子们，想要增重，先吃起来吧。
❷
Q：夏天大家都在减脂，我是不是要等到天气凉了才能准备长肉？
A：在大家的传统意识里，天气转凉，就得吃些热量高的食物、让身体储备脂肪，更好「过冬」…...可是别忘了，我们不是企鹅也不是海豹，不存在说需要储备脂肪来保暖（我们有羽绒服）。
无论冬天还是夏天，我们的供能系统都是一样的耗能模式，代谢也不会有什么变化。冬天出汗少、夏天出汗多是我们身体通过排汗对周围温度的自然反应，主观上夏天也更适合运动、相比冬天运动量更大，和脂肪没什么关系。
所以说，无论是春夏秋冬，你想什么时候减脂、什么时候增肌都是可以的。不过增肌期势必有一定的热量盈余，多少伴随体脂率的上升，冬天增肌的话就不用担心线条模糊无法秀出「训练痕迹」，因此很多健身爱好者都会选择冬天增肌、夏天减脂。
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Q：女生也需要增肌吗？太壮会不会不好看？
A：不少女孩子看到「增肌」两个字，马上就想到施瓦辛格，然后想到「金刚芭比」。事情不是你们想的那样啊！
上次说过，运动是不受性别限制的，男生练瑜伽并不是非娘即 gay，而是可以有效改善他们的柔韧性和运动能力。同样的道理，女生也不是摸了哑铃、杠铃，稍微练段时间就成了「金刚芭比」。
女生的睾酮素水平，先天就决定了生长肌肉的能力是男生的十分之一不到。一些女生所说的稍微跑跑步、举举铁就感觉腿上肌肉「变硬了」，很多时候都是肌肉充血、松解不到位造成肌肉紧张，加之脂肪堆积显得「肌肉」。
而且无论是男生还是女生，整体肌肉量的提升都可以帮助你更好地减脂：能跟上更高强度的减脂训练；满足跑步、HIIT 等各种运动中的基础力量要求；动作姿势更加标准，代谢能力的加强，体态、身材线条比例的改善等等。所以增肌对于女生来说，当然也是非常有必要的。
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Q： 打算增肌，结果肌肉没增多少，反而增成了个胖子？增肌就一定要长胖吗？！
A：咋说呢，变胖是增肌的一个原罪，你很难完全避开它。这就要从增肌的原理讲起：想让肌肉生长的话，首先得让肌肉觉得目前的肌肉量不够用了，它才会去涨。
如果肌肉能说话，大概是这么个意思：「主人太二了，天天去健身房这么用我，我快撑不住了，得变大点才能经得住他这么折腾。」
而且说白了，想增肌就得「多吃」，要主动地制造一个「热量盈余」，你的肌肉才有生长的可能。
但最大的问题是，你没办法精确地知道大概要吃多少才能最大限度地生长肌肉却不长脂肪。一个控制不好，长肉就是分分钟的事。
但也有两种情况，增肌是不一定会变胖的。一个是「新手红利期」，一个是天生的「长肉困难户」。除此之外，绝大多数的增肌过程都伴随着不同程度的脂肪增加。
不过既然都在增肌了，稍微长点肉也是能接受的吧？
❺
Q：就是想增肌不想变胖，我要怎么尽量避免呢？
A：首先你要知道，虽然增肌难免伴随长胖，但很多人在增肌期变得太胖其实都是因为「过度地摄入热量」。纵欲过度啊，热量盈余太大了啊。
在增肌期的确要保证一定的热量盈余，但也不用太多。如果一天只训练一次的话，在训练日保证有 300~500 kcal 的热量盈余就足够帮助肌肉生长了。
此外你还需要合理地规划蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大供能营养素的具体来源和摄入量：
► 优先保证蛋白质的摄入，建议每公斤体重摄入到 1~1.5g 蛋白质比较合适；
► 脂肪的摄入，最好控制在总热量的 20% 以内；
► 碳水化合物则是「增肌但不长太胖」的关键所在，你可以在训练日多摄入一些、非训练日则适当减少。
还有一个训练上的小建议是，增肌不要放弃有氧训练！别害怕掉肌肉（讲真，掉不了多少的），咱把体脂率控制住先。
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Q：增肌好难，好不容易长点肌肉会不会一跑步就没了？
A：通常意义上来讲，跑步对身体只有好处，不要太多虑。而且即使是增肌期，也是要保证一定有氧训练频率的，这对控制你的体脂率水平、加快身体恢复很有意义。
例如在 5 公里慢跑中，虽然可能会消耗肌肉，但如果你在训练前摄入了足够充分的营养物质，是不会导致肌肉分解供能的。反而在达到你自身运动极限（包括跑步）的时候，会促进身体分泌生长激素，它能提高肌肉总量，这对增肌来说至关重要。
所以放宽心，你的肌肉不会因为跑下步就消失的，不必把它当成你增肌路上的死敌。
❼
Q：如果我既想减脂又想增肌，应该如何安排时间呢？
A：有一定健身基础的人会知道，增肌期和减脂期应该是交替进行的，不过具体时间就要视你的身体状态而定了。
例如一个内胚型偏胖的零基础入门者，他的减脂期通常需要 6-10 个月甚至以上，当体脂率降到自己觉得比较理想的时候（男性通常 15% 左右，女性通常 25% 左右），一般就会遇到继续减的瓶颈或想要雕刻一些线条，开始增肌。
而对于有一定基础的训练者，当前体型状态已经比较理想，想维持或突破，通常可以选择一年 2-3 个月的减脂期，剩下的时间增肌期区分「肌力增长」和「肌肥大增长」周期交替进行。也就是交替堆积肌肉力量和肌肉量，提升训练水平。
说白了就是，觉得自己太胖减脂期就长一些，觉得自己体型已经还行了，就花更多时间去增肌。换着来，也不容易腻是不？
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Q：增肌期反正都要热量盈余，那就是什么「脏」吃什么吧？
A：这就回到了前面说的增肌期如何避免长胖的问题。虽然增肌需要热量盈余，也就是「消耗的热量＜摄入的热量」，但也没说让你疯狂盈余啊？
如果你抱有这样的想法，以增肌为借口「一天三顿小烧烤」，热量盈余到爆炸，只能说......肌肉不一定能长，肥肉妥妥地会长。
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