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「夏天来了」，对胖子来说是一个多么恐怖的信号。
这意味着周围的瘦子会越来越肆无忌惮地露肉，你会满大街地看到各种令人发指的小蛮腰、细细的大长腿、明目张胆的腹肌和线条完美的手臂......
为了避免被刺激到的「多肉党」，只好在很久之前就开始强迫自己从秋冬的「脂肪囤积模式」转换到炎炎夏日的「汗水挥洒模式」。
在此期间，他们经历了一系列身体与心理的双重挑战：
强制放弃大部分自己喜欢的食物
开始吃味如嚼蜡的沙拉和鸡胸肉
放弃很多下班后的个人休息时间
看不见效果后持续性的情绪低沉
......
最后却悲伤地发现，减了这么久，身体好像一点儿也没瘦？
为了让你们少做无用功，今天 Keep君 就给大家推荐几个入门级的饮食减脂指南，只要跟着做，辅以合理的运动，全方位瘦下来一定指日可待！
减脂不意味着放弃所有美食
总有很多人问 Keep君，「我减脂的时候能不能吃西瓜、喝可乐、吃火锅、吃红烧肉......」其实，刚开始减脂的你，没有必要完全放弃美食，甚至没有必要改变平时吃的食物种类。
相反，对于大多数人来说，你需要做的第一件事情是「控制总体摄入量」，而且要做得「神不知，鬼不觉」。
就像练习马拉松一样，每一次多跑 300-500 米，少次多量地增加路途，而不是「一鼓作气」。对于初始的减脂饮食，每顿饭减少「一点点」摄入，比如：米饭少吃 1/5 碗，肉排少吃 2 块，饮料少喝 1/3 瓶。
很多人光是做到这一点，体重就会明显下降（当然，体重不是你唯一需要关心的问题啊喂！）。
高蛋白帮助你燃烧更多脂肪
尽管世界上没有任何一种能被称为是「减脂食物」，但是我们吸收食物时都是需要消耗能量的，我们称其为「食物的生热效应」。
而且，身体吸收三种巨量营养素所消耗的热量是不一样的，例如：
碳水化合物：5%（吸收 100 千卡的碳水化合物，你的身体需要消耗 10 千卡）
脂肪：2%（吸收 100 千卡的脂肪，你的身体需要消耗 5 千卡）
蛋白质：25%（吸收 100 千卡的蛋白质，你的身体需要消耗 20 千卡！）
显而易见，蛋白质拥有最高的食物生热效应，且最不容易被转化为脂肪。因此，大多数主流饮食法都鼓励大家用更多的蛋白质（乳蛋肉、少量薯类和豆类等）来替代碳水化合物（传统主食、饮料，以及含糖零点等）以及脂肪的摄入。
综上所述，若想加快减脂的效果，请确保你的每一餐都含有 10-15 克蛋白质。（能吃肉啊！还在等什么！）
低 GI 才能减得更快
GI 值是指食物中的糖分引发餐后血糖上升的能力值。GI 值越高，餐后血糖就越高，胰岛素分泌越多，也就越容易形成脂肪。
GI 值高（＞70）的食物一般膳食纤维极少，例如白米白面、运动饮料，适合在运动中和运动后立刻摄入。GI 值低（＜50）的食物一般富含膳食纤维，能够减缓血糖的上升速率，例如谷物杂粮、薯类豆类，以及叶类蔬菜，适合在非运动时段补充。
如此看来，多吃谷物、蔬菜、豆类，以及适当地摄入蛋白质食物（乳、蛋、肉），你的减脂之路也能走得更轻松点儿。
吃水果不是多多益善
水果在大多数人看来都是很健康的食物，因为水果中的果糖不会引发胰岛素的分泌，从而不会让餐后血糖过高。实际上......果糖在你不知情的时候，正在悄悄地促进脂肪的生成。
这是因为，我们身体里有两个贮藏糖分的「仓库」：肌肉和肝脏。
水果中的果糖不会贮存在肌肉中，只能在肝脏中留存，以一名体重 70 公斤左右的成年人为例，他的肝脏最多只能贮存 90 克左右的糖（糖原）。所以尽管水果中没有脂肪，但过多的摄入果糖（水果、大多数饮料），仍然会让你变胖！
因此，纯粹的「水果减脂法」并不是我们推崇的。一来，摄入过多果糖会让你变得更胖；二来，只吃水果也会造成极度的营养不均衡。
减脂期间，每天吃 1-2 份水果（不超过 500 克）是比较合适的。那些把水果当饭吃的朋友们，醒醒吧！
酸奶也是同理，虽然它是摄入益生菌较好的来源，但市面上大多数酸奶的含糖量绝对都是超乎你想象的。那些「果味」和「炭烧」之类的酸奶更是重灾区，它们含有太多的添加糖，只会让你凭空摄入很多热量。?♀️
喝进去的热量很可怕
最可怕的东西往往是最不经意的东西。
还记得 Keep君 小时候从一睁开眼睛就开始喝可乐，没日没夜地喝，甚至忘记了水的味道…...结果嘛，当然是小儿肥胖。
尽管大多液体饮料不含有脂肪，但液体的能量密度很高（大多数是额外添加的糖份），这是最容易被忽视的热量之一！
一张口，一仰头，200 多千卡就下肚了，你还浑然不知。
逐渐将各种含糖量超高的软饮从你的日常中替换掉吧。从少喝 1/3，到少喝半瓶，直到最后完全不喝，只要你真的想改变，也不是什么特别艰辛的事情。
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