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普通会员不少健身小白们在减脂初期，总在网络上费尽心思地寻找各种减脂教程，却不知道哪些才是真正适合自己的，更不知道做什么动作减脂才最有效；也有些小伙伴在茫然的时候，干脆跑去健身房请了私人教练，每节课高昂的费用就不说了，你能指望教练一辈子吗？
小k 就是这样一个对减脂满怀希望，却不知如何下手的小白。今天 Keep君 想通过 小k 的例子，用 4 个步骤教你轻松设计一套适合自己的减脂训练计划，让你也做一回专业的健身「教练」！
首先，这套减脂方案是以 HIIT 为基础进行的，为什么是 HIIT？
HIIT （High-intensity Interval Training ）即「高强度间歇训练」 ，指进行多次短时间、高强度的训练，两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。
1. HIIT 短时间的特点能够有效地在代谢过程中防止肌肉的分解，并极大地促进脂肪燃烧的效果。这可以让 小k 在最短时间能减去脂肪，保证身材，并且还不易反弹。
2. HIIT 短时间的快速和爆炸训练方法往往会使人们感觉更有活力，对场地的要求也极低。这可以让 小k 的训练不那么枯燥，并且随时随地就可进行。
其次，如何设计一套适合自己的减脂训练计划，可以分为以下四步：
第一步：按照「动作最浮夸」的基础原则挑选 3 种难度的训练动作
动作最浮夸：让身体更多肌肉参与的训练动作，而不是单一的肌群。
难度：
高（参与肌肉最多，自己感觉完成难度最大）
中（参与肌肉多，自己感觉完成难度一般）
低（参与肌肉多，自己感觉完成难度较小）
*同一动作对不同人来说难度也不同，请以自己的感受为准。
根据以上三种难度，可以将训练动作分为「高中低」三个级别。动作来源可以充分发挥自己的想象力或去网络上查看 crossfit 的训练（大部分 HIIT 动作都是 crossfit 中的动作），一定要找些自己感兴趣的动作。值得强调的是，这一步非常重要，直接决定了整个训练的精彩程度。
根据以上原则，小k 最终列出来给 Keep君 看的动作列表如下：
高 | 中 | 低 | |
| 1 | Burpee | 侧弓步触地 | 开合跳 |
| 2 | 深蹲跳 | 高抬腿 | 左右跳 |
| ...... | ...... | ...... | ...... |
第二步：结合自己的训练基础选择 2 种难度的动作搭配
HIIT 的动作分为高强度训练和间隙训练两部分，任意一个难度的动作，都既可作为高强度训练，也可以作为间歇训练。但一般来说，我们最好把中、高强度的动作作为「HIIT 高强度训练」的部分，低强度的运动作为「HIIT 间歇训练」的部分，这样可以更有效地提高心率，燃脂效果更佳。
注：
1. 最大心率计算 = 220 - 年龄
2. 高强度训练时心率应为最大心率的 90~95%，间歇时心率在最大心率的 65~75%
由于 小k 的力量，耐力，心肺都还不错，所以推荐 小k 选择的搭配是：高 + 低（例：Burpee + 开合跳）。当然，如果你是一个训练新手，建议你的搭配是：中 + 低。
第三步：选好动作后，确定自己最适合的训练强度
这一点是本次 HIIT 训练设计的核心，Keep君 让 小k 花了 10 分钟给自己做了一个测试，计算每个步骤的时间就好。测试步骤如下：
2 分钟热身训练，让身体暖起来；
快速 Burpee 至自己感觉自己必须降下速度，很慢才能完成一个 Burpee 即停止；
中等速度开合跳至自己感觉呼吸变得顺畅停止，准备开始下一轮 Burpee；
快速 Burpee 到力竭；
中速开合跳至呼吸顺畅；
快速 Burpee 到力竭；
中速开合跳至呼吸顺畅；
结束。
小k 每一步的测试结果如下：
热身 | 2min |
Burpee 力竭 | 35s |
开合跳平稳心率 | 50s |
Burpee 力竭 | 30s |
开合跳平稳心率 | 65s |
Burpee力竭 | 30s |
开合跳平稳心率 | 60s |
整理 | 3min |
从 小k 的测试结果可以看出，他的高强度训练，间歇 ≈ 30s : 60s。
所以 Keep君 给 小k 的建议是，选择有一定难度和挑战性的训练安排。高强度训练 : 间歇 = 30s : 60s = 1 : 2。
*很多网络上的教程会告诉你，某训练的时间比是多少，但适不适合你还需要测试，你的训练时间最终的比，即可作为测试的标准。
除此之外，一个完整的 HIIT 训练强度太大，或者训练时间过短都会影响燃脂效果，所以选择的动作至少要能坚持完成约 6 次循环，否则应该降低强度。
第四步：根据状态，不断进行进阶性调整
其实，这一步 小k 目前还没开始，不过 Keep君 也要给大家讲明白具体的方法，以 小k 为例：
可以慢慢增加循环次数：高强度 + 间歇，在同一个强度循环增到 10 次以上
调整动作难度：小k 虽然现在用的是「高 + 低」组合，但是高难度动作也是可以不断更新进阶的，要不断挑战自己！
最后提高训练强度：每隔 2 周再进行一次第三步中的测试，慢慢调整自己的训练强度。
小k 自己的专属HIIT课程表就这样出炉了：
另外要强调一点，真正的 HIIT 训练需要尽自己最大的努力完成动作，所以建议隔天训练。同时，HIIT 对心肺也是一个非常大的挑战，有心肺健康问题的同学建议不要轻易尝试！
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