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普通会员前几天女神「安迪」晒出的一组照片又让瑜伽火了一把。有没有发现，工作强度和精神压力「双高」的明星群体格外偏爱这项运动？
娘娘孙俪爱瑜伽是众所周知的，小花也在一边学得有模有样。
这里画风有点奇怪。
港真，练瑜伽的男明星也不少见，比如陈坤、何老师、田亮……
摇滚男神郑钧练了近十年，已经算很高的「段位」。
除了强身健体，放松神经和改善精神状态的功效大概也是瑜伽得宠的原因。
如今，失眠已成「流行病」，白天却永远是「春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月」，如果你也是晚上数羊数到崩溃，白天靠咖啡「续命」的那种人，瑜伽也许是一种新的「解药」。
睡不着，数羊不如数呼吸
进入睡眠状态一个先决条件是让活跃的思维和身体放松下来，呼吸在这里起了重要的作用。
有没有注意过，当你处在紧张、兴奋、愤怒等情绪中时，呼吸往往是急促的，不均匀的（胸前一起一伏，这是胸式呼吸的主要表现）。
如果你观察过别人睡着的样子，你会发现，人在熟睡时的呼吸往往更深长，更均匀，而且伴随着肚子的一起一伏。
这也是瑜伽中最常用的腹式呼吸，可以让身体获取更多的氧气，缓解肌肉和神经的紧张与疲劳。而憋气、呼吸不均匀、持续的浅呼吸等，不仅会导致瑜伽动作的搁浅，也一样会影响我们的情绪和睡眠。
下次睡不着时，别数绵羊或水饺了，练练瑜伽的腹式呼吸吧。
你可以用任何姿势来练习腹式呼吸，躺着或坐着最容易找到感觉，熟练之后就可以把它应用在几乎所有瑜伽体式和日常生活里。
腹式呼吸的练习方法：
以仰卧姿势为例，平躺在垫子或床上，双脚自然打开与肩同宽或者屈起小腿，全身放松。可以一只手轻轻放在肚子上；
用鼻子缓缓吸气，手能感觉到腹部像气球一样慢慢膨胀起来；
吸到不能再吸的时候，用口慢慢吐气，可以在心里默数 1，2，3，4，5，让自己 5 秒后才把气吐光，熟练后可以再延长到 7 秒。
别担心自己学不会，你熟睡和刚出生时都是这么呼吸的。
几组睡前瑜伽，让身体做好睡觉的准备
除了瑜伽的腹式呼吸，很多瑜伽体式也能帮你缓解肌肉的紧张，放松神经，让身体做好睡觉的准备。举两个在床上也能做的例子：
仰卧扭转式
腰椎既要承载上半身的重量，又要接受来自于下半身走跑跳带来的冲击，非常容易疲劳和受伤。不良的体态和生活习惯，也会加剧腰椎的压力。换而言之，大多数情况下，我们的腰椎及周遭肌肉是很紧张的，睡觉前一定记得给「站了一天岗」的腰减减压。
取躺姿，双腿并拢伸直，双臂展开，与肩平或微高，手背与肩膀始终贴地；
吸气，抬腿，屈双膝，大腿往胸部方向收拢；
呼气，双腿向左侧下压，直至左侧大腿触地，保持 2-3 秒；
吸气，身体还原至屈膝状态。换另一侧练习。
仰卧扭转式是一个经典的腰部放松体式，它能够缓解腰部以及臀中肌的紧张感，改善骨盆的位置，促进下肢的血液循环，久坐或者长期参与体力劳动、运动人群都很适合。
做仰卧扭转的时候，记得上背部以及肩膀不要离开地面，这样可以得到更加充分的拉伸和放松。
婴儿式
想要婴儿式的睡眠就要像婴儿学习，从无忧无虑的心态到放松自如的姿态。
跪坐在脚后跟上，大脚趾并拢。双膝与髋同宽，吸气；
躯干向前折叠，呼气，胸部落在膝盖上，额头置于瑜伽垫上；
向前伸展手臂，放置于头顶部，两臂之间的距离比肩微宽，保持 3-5 个呼吸。
婴儿式也是瑜伽体式中的一个典型的舒缓及休息体式。练习这个体式的时候，你要把自己想象成「头重脚轻」的小婴儿，让上半身重量完全放在大腿上，同时感受脊椎的延展和完全放松。
如果你感觉双臂向前伸会给肩部带来压力，也可以将双臂向后伸直，手背朝下，自然地放在身体两侧。记得缓慢深长的呼吸，周围的环境越安静越好，灯光也可以调暗甚至关掉。
起不来，几个瑜伽体式让你元气满满
有时候，比睡不着更让人痛苦的是「起不来」。
通常充分的睡眠后第二天早晨应该是精神饱满的状态，但如果没休息好或者因为赖床的习惯就是和床难舍难分，做几组瑜伽可能比多按几遍闹钟或者在床上刷手机更有效。
比如，没有毅力下床的你可以先在被窝做个眼镜蛇式，让你的上半身先离开——
俯卧，肘弯曲，手掌放在胸部两恻，两腿并拢伸直，脚背贴地，脚趾向后；
吸气，双手用力，撑起头部和躯干。手肘不用完全打直。保持此姿势 4-6 个呼吸。
呼气，弯曲肘部，躯干缓缓回到瑜伽垫上，重复刚才的动作。
这个体式有点像伸懒腰，可以充分延展你的胸椎，缓解不当睡姿带来的疲惫和酸痛。现在是不是精神点了呢？
向太阳式也是很适合清晨练习的体式。（为了更容易保持稳定这个就不要在床上练了。）
弓步，一侧膝盖着地，躯干垂直于地面，不要前倾或者后仰；
双手胸前合十，吸气，手臂向上伸展，和躯干尽量在一条直线上，并充分拉伸左侧大腿的前侧，目视斜上方；
呼气，还原。
如果你暂时没办法把手臂在头顶合十，双掌相对就可以。
很多人也喜欢在起床后练习树式。
山式站姿，双脚并拢；
右脚微微抬起，将重心逐渐移动到左脚上，脚趾用力抓紧地面，保持重心的稳定；
右手抓住右侧脚踝，协助右脚顶住左侧大腿根部，脚趾朝下，左侧大腿主动发力；
双手胸前合十，吸气，手臂向上伸展，呼气，肩膀向下沉，眼睛看向正前方，保持 3-5 个呼吸；
呼气，还原至山式。
树式可以唤醒和调动你的全身尤其是腿部肌肉，帮你集中注意力，增强平衡感。想象自己就像清晨阳光下一棵挺拔的树，似乎更容易意气风发地开始新的一天。
如果你觉得这些还不够，不妨进入 Keep 新上线的瑜伽课程「晨间唤醒」和「睡前舒缓」，陪你度过每个睡不着的夜晚和起不来的早晨。
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