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普通会员最近易建联重返 NBA ，周琦在 NBA 经过一段时间训练后却没能获得理想的顺位，要回到 CBA 继续磨练一年。
很多 Keepers 都是篮球爱好者，在各平台都能看到很多求篮球训练课程的同学，当你们在篮球场上苦练带球过人和投篮时，Keep君 想说，有没有想过，你在比赛里看到的并不是篮球运动员们日常训练的全部。
想打好篮球，除了苦练技术，力量训练也不容忽视，相信大家都清楚，易建联上次从 NBA 回到 CBA 打球到现在肌肉量已经不可同日而语，周琦经过美国的一段时间集训也较大提升了肌肉量。
那么，力量训练对一个篮球手有多大的意义？想提高篮球水平除了练投篮还该怎么练？Keep君 今天就分享给篮球少年们一些人生经验。
为什么打篮球一定不能少了力量训练？
1.提升对抗能力
带领中国队重回亚洲之巅的宫鲁鸣教练在 2013 年的时候就说过这样的话：「詹姆斯卧推 180 公斤，华莱士150 公斤，姚明 150 公斤，刘玉栋也有 150 公斤。而我们现在卧推能超过 100 公斤的队员非常少，这也就是我们在国际对抗以及同 CBA 外援对抗中的最短板。」
周琦尽管在美国集训了一段时间，成功增重不少，但显然还完全不能满足 NBA 级别对抗强度的要求，很多球队顾及这一点，造成他的顺位并不理想。无论是姚明还是易建联，凡是能够在国际对抗中不落下风的球员，肌肉量和力量一定是硬性指标。
2.优化篮球技术
很多人都觉得，如果进行力量训练，投篮技巧或灵活性一定会打折扣。然而，你可能并不知道库里的硬拉水平已经达到了 400 磅（181 公斤左右），体重却始终控制在 86 公斤左右。体重上升会损失灵活性，但是力量、肌肉量的提升并不一定伴随体重的提升。
现在，你还觉得库里是个瘦弱的、细胳膊细腿的「萌神」吗？从中场线投入三分球、面对高强度的针对防守稳稳地投篮，需要的可不止投篮练习。
上个月，我国高水平街头篮球的代表赵强远赴美国，和美国篮球训练师 KP 进行了一对一的斗牛。赵强在国内以技术流闻名，和 CUBA 的球员比赛不落下风，面对身体素质差不多的国内选手往往能够以娴熟的技术和脚步轻松突破。
然而，在面对 KP 的过程中赵强一直被压制，很多动作都出现了变形，反观 KP 有时反而会在赵强封住路线的情况下站定位置命中投篮。
即使技术足够强，没有足够的体能支撑，你的技术发挥起来也多半会打折扣。
3.延长职业寿命
「篮球之神」迈克尔·乔丹生涯前期毫无疑问是每天都在天上变着法轰炸篮筐的「飞人」，利用快速、爆炸的突破，撕裂对手的防线。在经历过一年半首度退役复出后，乔丹深知无法像年轻时那样爆炸式打球，更加疯狂地投入训练，肌肉量、力量相较退役前有了明显的进步。
你再看他这一时期的比赛，可以明显觉察到无论是低位技巧、对抗还是跳投，都相较退役之前反而有了明显提高。
95-96 赛季，32岁的乔丹荣膺得分王、联盟一阵、防守一阵、双料 MVP ，带领公牛取得传奇的 72 胜的荣誉也无需多提。
你以为毕业后打不了篮球是因为年龄，也许只是因为锻炼少，肌肉力量和体能跟不上啊。
想玩转篮球，你该怎么练？
篮球专项训练动作是非常庞大的一种体系，下面介绍的这些只是其中的冰山一角，只为让各位 Keepers 初步了解专业篮球员的训练模式。
1.投篮
投篮这个动作，腿部蹬地、通过身体核心肌群传导到手臂推出皮球，手臂部分调用到的肌肉主要是三角肌、肱三头肌，腿部调用到的股四头肌和臀大肌。
推荐动作
�� 杠铃借力推（Push Press）
从这个图你可以清楚地看到，整个动作过程是模拟投篮的运动轨迹：下蹲四分之一左右，爆发推起负重，整个动作要快而爆发力强。
�� 卧推（Bench Press）
篮球员更多用到的是哑铃卧推，且和健美的卧推发力不同，篮球训练中的卧推需要动作过程更快、爆发力更强，这样更能还原投篮和对抗过程中爆发式的发力模式。
2.弹跳
无论是投篮、盖帽还是抢篮板，弹跳、爆发能力一定是决定自身篮球水平的一项重要指标。很多人都觉得决定弹跳和爆发能力的是小腿肌肉，事实上核心肌群和股四头肌、臀大肌反而是决定弹跳能力的重要发力肌群。
推荐动作
�� 杠铃悬垂翻（Hang Power Clean）
从上面的分解动作图你可以清晰看到，这个动作也是还原球场上弹跳的发力过程：带动身体翻起负重，下落缓冲。这个动作可以帮助你跳得更高。
�� 跳深（Drop Jump）
从台阶或跳箱上起跳下落到地上蹲起四分之一左右，再连贯地向前跳出。整个动作没有停顿，能够很好训练到弹跳的反应过程，提升弹速，让你跳得更快。
3.防守对抗
俗话说，进攻能带你取得常规赛好战绩、防守则能带你获得总冠军。防守相较进攻也更加考验力量水平：下盘要稳，臀大肌、股四头肌力量要强；扛得住冲击，核心力量要足够传导力量反馈；对抗对手，胸背部肌群都要有足够的力量进行对决。
前面提到的核心力量和臀腿力量训练以外，整体肌肉量、体重的提升也是防守质量的关键。
推荐动作
�� 阻力橇推&拉 （Sled Push&Pull）
这两个动作可以发展肌耐力，也是很不错的对抗训练，帮助你在防守过程中更好地阻碍对手，同样在抢篮板的过程中不惧高强度的对抗和架起。
4.心肺功能与肌耐力
力量训练不止是对身体绝对力量的训练，一场比赛往往伴随大量的体力消耗，要保证整场比赛中始终有着良好的运动表现，显然需要足够强的心肺功能和体能。为了最大限度提升体能和心肺功能，单纯的跑步显然是不够的。
推荐动作
�� 多变向折返跑（ Running Suicide）
你应该能在国内很多篮球训练营看到这个训练，这也是极经典的篮球心肺功能和肌耐力训练，也能很好模拟在防守反击过程中迅速的变向和折返过程。对提高整场运动表现和耐力有很大帮助。
对于任何运动来说，力量训练对于肌肉质量和运动表现的提升都是不可或缺的。
放下对「练肌肉会影响投篮感觉」的成见，选择适合自己的训练去争取下场 MVP 吧！
Ps. 看完文章，有多少 Keepers 希望 Keep 出一套专门的篮球训练课程呢？留言让 Keep君 看到你！
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