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从幼儿园开始，小学，初中，高中，大学，我永远是班里那个胖纸。
可能是因为饮食习惯和学业压力的缘故，身高 165cm 的我在高三时体重一度飙升到 220 斤。和肥肉一起找上门来的还有各种病。高考结束我去医院做了次系统检查，哮喘、多囊卵巢综合征、糖耐量异常、高血脂——简直绝望。
至此，我下定决心开始减肥。为了健康，也为了脱胎换骨，想用一个正常身材女生的视野来看看这个世界。
我的减肥征程可以分为两个阶段，累计减重 92 斤。
其中第一阶段为：高考结束-大三。体重变化：220 斤-163 斤。这段时间的减肥经历其实比较失败，虽然体重降了，但花得时间长，也付出了健康的代价，主要还是因为方法不对，稍后会和大家细聊。
第二阶段是大四下半学期到现在，改进方式后，6 个月内共减重 36 斤，成功瘦身，身体各项指标也恢复了正常！
刚开始减肥时的弯路
刚开始减肥时，我完全不关注任何健身知识，只知道少吃多运动，其实陷入了很多误区，写下来给在减肥的朋友们看一看，希望你们能比我少走些弯路。
1、饮食
每天只吃早、午两顿正餐。晚饭用大量水果代替甚至不吃。正餐吃大量精米精面，米饭面包饼包子凉皮饼干来者不拒，但是荤腥尽量不碰。
（后来才知道肉其实可以提供优质蛋白质，精米精面才是劣质能量来源，但因为总体热量摄入比以前少了很多，还是瘦了。）
2、运动
刚开始每天快走一个小时。体重 180 斤时开始每天骑动感单车和跑步，长达 2 个小时之久，完全不做任何力量训练。
坚持了两年多以后，体重瘦到了 140 斤，但负面效果也逐渐显现。
首先，体重不再下降，全身都松松垮垮的，完全没有线条可言。其次，双膝不适感非常明显。在一次膝关节拉伤之后，我去做了核磁共振检查，结果是双膝积液、半月板前角变性。
医生的话让我彻底意识到了错误运动的可怕后果。因为膝关节的损耗是无法逆转的。就这样，我被迫停止了一切运动，一年后又反弹到 163 斤。
改进方法 再次出发
大四寒假，眼看即将毕业，回想整个学生时代，没有一张毕业照能看得下去。我暗暗想，就算为了 get 最后一张美美的毕业照，这一次我也一定要好好地减肥！
通过网上查资料和咨询专业人士，这回我第一次知道了什么叫做基础代谢率，什么是食物的热量与 GI 值，什么是减脂与增肌的区别、有氧运动和力量训练的作用……才知道原来之前毫无科学依据可循的节食运动犯了多少错。也是在这时候，我发现了 Keep。
有了知识和利器的武装，我踏上了第二次减肥的征途。
1、饮食
减肥的原理是每日摄入的热量<消耗的热量。因此我特地买了一个厨房秤，吃任何东西前都会称量一下估算热量。让每天摄入的热量保持在略高于基础代谢率，再加上运动的消耗，就可以实现摄入＜消耗了。
饮食结构——三大营养素比例为碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2。
食材以低 GI 值、少加工、自制为主。主食用紫薯红薯、南瓜、粗粮、意面、燕麦、魔芋等代替精米精面。蛋白质主要摄入鸡胸肉、脱脂牛奶、无蔗糖酸奶、鸡蛋、浅加工豆制品及豆类。脂肪主要来源是橄榄油、牛油果、生坚果等。
烹调方式主要以隔水蒸、凉拌、水煮为主，尽量避免外食，饭菜几乎都是自己亲手做的，以保证少油少盐少糖，严格控制热量。
每日三顿正餐，两顿加餐，加餐为 1-2 种水果或者坚果，晚餐以蔬菜蛋白质为主。
2、运动
完全在家和户外运动，没有去健身房。
每日保质保量完成 Keep 设定的减脂课程表（大多是 HIIT 这样的高强度间歇训练和以局部塑型为主的力量训练），难度从 K1一直做到了 K4。之后开始自定义训练，主要以背部、腹部、手臂、臀部、下肢的力量训练为主。
有氧运动方面，初期每天 Keep 完后会配合快走 1 万步。体重下降至 75kg 时，开始隔天慢跑。从最开始的一次 45 分钟 3 公里，循序渐进，目前可以持续跑 10公里。
大家可能关心的其他话题
1、关于装备
Keep装备：瑜伽垫、哑铃、杠铃、泡沫轴、短绳、护肘。
慢跑装备：护膝、臂包、耳机、手机、质量好的跑鞋。
为了保证运动质量、观测燃脂心率，和记录每日运动消耗热量，后来还入手了一只apple watch（不是必需品）。
2、关于平台期
这段时间遭遇过两次大平台期，分别在 75kg 和 70kg 。那段时间心情十分沮丧，因为即使每天很努力但是就是不掉称，感觉都没有动力了。那阵子 Keep君 推送的文章给了我很大的帮助。
我尝试改变运动的强度、方式和时间。原来一次慢跑 5 公里的，之后每次就多跑 500 米；原来有氧运动只慢跑，后来就骑一骑单车、跳一跳绳，还有把力量训练调整到有氧运动之前；原来夜跑的，现在改为空腹晨跑。同时仍然坚持严格控制饮食，终于克服了平台期继续一路瘦下去！
3、关于心情、信念和奖励
减肥对人的意志力是一大磨炼，同时心情也对减肥的影响极大。每天保持快乐的心情十分重要。我的方法精神和物质双向激励。精神上，每次当自己坚持不下去的时候，就幻想一下成功瘦身的自己，幻想能穿上漂亮衣服的自己，幻想有马甲线的自己，就又会对减肥充满了期待。
物质上，当我们成功地达到预设的小目标时，总想奖励些自己什么。比起让自己大开吃戒放纵一回，我更偏向于买一件新的运动装备或好看的衣服。这样，既避免了放纵之后刹不住车的尴尬局面，又可以提高运动质量，满足自己追求美的欲望。
当然啦，味蕾长期得不到犒劳也是很难将减肥进行到底的，偶尔吃顿欺骗餐也无不可，但吃完要好好运动！
4、女生减重尤其要注意
减重速度不宜过快
千万不要以为追求短期速效减重。因为体内脂肪含量下降过快，皮肤会来不及自我调节修复，真的会松松垮垮的，我就是这样，其实每周减体重的 1% 是比较合适的。
长期低碳低脂饮食不可取
长期低碳低脂饮食可能导致女性内分泌、激素紊乱，最终致使月经紊乱甚至闭经。这也是我曾经最头疼的问题，如果你也有这样的情况，一定要改善饮食结构，必要时该看医生看医生，健康才是最重要的。
一晃已是 9 月，距离最初的自己已过去了 4 年的时光，我已经成功减去了 90 斤。现在体重在 64kg ，体检指标一切正常，无低血压、营养不良、贫血等状况。肉肉还是有的，但是全身比较匀称，仍旧向着 58kg 的方向努力。
不过，也许体重只是一个数字而已，我也在调整心态，试着不去那么在意数字变化，更关注体形和围度。现在，健身对于我来说已成了生活中十分重要的一部分，而不是任务。更重要的是，不再自卑，不再迷茫，用健康的身心看这个世界，每天的心情都很好，感觉人生从 23 岁开始脱胎换骨！
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