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普通会员都说不深蹲，无翘臀——这句话就这么流行了这么多年，但从训练的角度来说，硬拉比深蹲更能刺激臀部。照我说，应该是不硬拉，无翘臀才对。
关于硬拉的好处：对女同胞来说，或多或少都会存在一些圆肩、头前引、骨盆前倾、膝起伸、X 型腿等等各种不良体态。但只要能够正确的把硬拉做好，把该动用的肌肉都用上力，针对于各种不良体态，都能得到很好的改善。
除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。
就这两点而言，硬拉比深蹲要强。当然，这不是说深蹲不重要，硬拉和深蹲做为我最喜欢的两个动作，它们的训练价值是无可替代的。
但是（此处应该要加重语气），我在健身房里几乎就没有看到几个人会去做硬拉的！在健身房，女同胞们基本上把操房占领了，男同胞们则把力量区占领了。
然后你再去观察下做力量训练的人群，练胸、练手臂、练肩和练腹......这些人又占了大多数，只有极少数会有去做硬拉——你们简直亏大了！
虽然说要完成正确、标准的硬拉确实很不容易——它和深蹲需要调动的肌肉几乎完全相同，都得要数百块肌肉协同发力来完成，这很考验我们的神经控制能力与本体感受。但是我还是不明白这么有训练价值的动作为什么没有人去训练。
好了，我就不继续吐槽了，你只需要知道：硬拉可以让你的臀部更翘，力量更大，身材更好。
接下来上干货：不会硬拉的人，怎么一步一步地掌握硬拉这个无冕之王的动作？
首先，上标准的硬拉动作：
标准的硬拉，应符合以下六项标准：
1. 身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。
2. 动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。
3. 动作的幅度：向上至躯干直立，头、肩、髋、膝、踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面
4. 动作的角度：在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。
5. 动作的节奏：以 X-1-4 的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1 代表停留 1 秒，4 代表下放的过程要慢，数 4 秒刚好接触地面。
6. 呼吸的配合：向上拉呼气，向下放吸气
接下来我们来看看硬拉中都会出现哪些常见的问题：
1. 把杠铃从地面拉起时，腰背部是弯的，没有挺直收紧。
2. 身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。
3. 身体下蹲过多，臀部没有往后翘起，没有主动发力。
4. 双肩没有往后展，背部深层肌肉没有收紧。
5. 把杠铃下放时，杠铃离身体过远。应该杠铃贴着身体往下放。
上面这些问题其实通过侧面照镜子练就可以发现，或者找个好基友帮你看看。更重要的是，发现自己的问题后，该怎么办？
建议通过动作评估→肌肉松解→肌肉激活→动作整合，一步一步地解决这些问题，以下是错误动作解决的具体方案。
◆◆ ◆
腰背部没有挺直
先看第 1 点，腰背部没有挺直，这一点是最常见的，也是硬拉训练中最应该避免的。
这和腘绳肌（大腿后侧）没有足够的柔韧性、髋关节没有有足够的灵活、腹部没有足够的力量、背部深层的肌肉没有激活和小腿没有足够的柔韧性有关。知道了这些，那就好办了。
这里先普及一个非常有用的，关于拉伸的分级，大家看一下（我们拉伸最多到第四级，一般停留在第三级就可以，然后保持 15～30 秒）：
第一级拉伸感很轻微，几乎没有感觉。
第二级拉伸感很轻松，有一点拉伸感。
第三级拉伸感很强烈，很舒适的拉伸感。
第四级拉伸感中带有疼痛，稍微有点不适。
第五级是比较强烈的疼痛，几乎无法忍受。
第六级是特别剧烈的疼痛，完全无法忍受。
我们先放松大腿后侧，看下图。动作保持不动，把前脚掌立起来，就可以拉伸到小腿。
恢复髋关节灵活性的。
激活背部的。
激活臀部和股后肌群的。
激活腹部的。
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骨盆没有回归中立位
第 2 点，身体直立时，骨盆没有回归中立位。这一点和髂腰肌（大腿根部）过紧、股直肌（大腿前侧）过紧、没有足够的柔韧性、臀腹部没有力量有关。
放松大腿根部的：
放松大腿前侧的：
激活臀部和腹部动作参照第 1 点。
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身体下蹲过多
第 3 点，身体下蹲过多，这主要是不会正确的控制身体运动，需要练一下整合动作模式。
整合，并激活后侧运动链：
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双肩没往后展
第 4 点，双肩没往后展，这一方面是背部的肌肉没有激活并收缩；另一方面和肩胛提肌、上斜方肌还有胸部的肌肉过于紧张有关，它们限制住了肩关节的活动范围。
先松解紧张的肌肉，肩胛提肌：
上斜方肌：
胸部肌肉的拉伸：
背部的激活参照第 1 点。
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身体重心太过靠前
第 5 点，这一点主要是身体重心太过靠前，没有把重心放脚后跟上，可以先从徒手的训练慢慢找感觉。
看下图。
通过上面的练习，应该会解决一些硬拉动作不正确的问题。当然，可能还是有人不会正确的去完成动作。
建议先从上图中徒手的动作慢慢的找感觉，或者要是在健身房健身，可以问问私教硬拉怎么做，如果这个教练能帮助你完成正确的硬拉，我建议你考虑下他的私教课。
要是没有在健身房，你可以用别的东西代替，例如这样：
这样：
还有这样：
甚至这样：
总之，发挥你们的想象力吧，有很多东西都可以代替的。
关于硬拉我就写到这了，这个动作说它简单吧，其实就是把重物从地面拉起来而已。说复杂吧，其实它需要极好的神经控制能力，协调能力，本体感受，涉及到数百块肌肉的发力。
那么，今天开始，去健身房试一试吧！
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