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普通会员感觉身体疼得要爆炸
身体越疼效果才越好，没有疼痛就没有收获
疼痛不是事儿，忍忍就过去了
......
关于健身，不少人都有被疼痛感虐的倾向，越疼感觉越畅快，所以通常会有以上的错误想法。但健身时，大多数疼痛是因为你动作做错，身体对你发出的警告，希望你做出调整。所以今天我们就来一起对症下药，从纠正以下七种最常见的错误动作开始，远离疼痛！
一
凡是躺着练腹肌的动作，只要腰没贴地，一定会腰疼！
有的同学在腹肌课程的解说音频里，已经听腻了“腰部贴地”这句话。但之所以出现频率这么高，真的是因为它很重要！
疼痛原因
主要疼痛的原因是，腰部离地的仰卧姿势导致腰椎被翘起，椎体成为了下半身的支点，从而挤压腰椎引起疼痛。
解决方法
如果你没办法让腰贴着地，可以试试这几种办法：
1.把腿抬高
抬腿、卷腹类的动作要腿抬起来，架在椅子上，可以让腰更容易弯下去。
2.训练前拉伸
重点拉伸大腿前侧股四头肌、大腿根部髂腰肌、以及背部，具体拉伸动作在 Keep 的拉伸训练里都有。
3.呼气，收腹
挺着肚子是没办法让腰贴地的，在动作开始前，先呼出一部分腹内空气，让肚子和肋骨都收回去，可以让脊椎更加放松，从而贴到地。
如果还是贴不到，可以在腰下垫点东西，垫的东西要有一定硬度，枕头什么可不行！
二
疼痛原因
如果出了疼痛，请检查是不是出现了以下问题：
1.重心位于前脚掌，脚跟离地或者有离地的趋势；
2.下蹲时只弯膝盖，臀部没有向后坐；
3.腰腹没有收紧，导致骨盆下蹲过程中没有固定。
解决方法
怎么办呢？当然是认真练习「深蹲入门」课程的每一个动作，养成下蹲时臀部先移动的习惯，利用强大的臀大肌分担掉膝盖的受力，就不会疼啦。
三
这个痛堪称“健身初学者常见疼痛之首”，Keep君 当年也遇到过。
疼痛原因
这个问题的根本原因是：
1.腹肌力量不足，只能用颈部发力来低头，欺骗自己完成了卷腹。
2.一组动作持续时间过长，比如卷腹卷了 2 分钟，颈部肌肉已经疲劳得不行了。对于初学者来说，一组 1 分钟可能都太长了。
解决方法
只要对症，就很容易解决了，不如试试以下三种方法：
1.减少每一组的总时长，在脖子疲劳前，把每一次卷腹做到位；
2.将头用力后仰，与手对抗，用仰头的力量来避免低头。
3.躺着时，双手抓着瑜伽垫的两个角，卷腹时用手把头拉起来，这个方法一定管用！
四
说俯卧撑手腕疼的人，看看你每组的最后几个俯卧撑是不是跟图片里姿势一样？
疼痛原因
塌腰、肩部放松，会让身体的重心下坠，本来由脚来承担的体重就会转移到手上，手腕负担加大，当然会疼啦。
解决方法
1.从动作上解决
做俯卧撑时，身体要像平板支撑一样绷直，不能塌腰，同时上臂夹紧腋窝，让肩部绷紧，再做俯卧撑。
2.用辅助器材
俯卧撑支架可以让手腕用最自然姿态支撑，对手腕的压迫力会更小。另外，护腕也可以起到分担手腕压力的效果。
3.练腕力
女生的腕力普遍较差，这往往会成为短板。练法很简单，以俯卧撑的姿势支撑住，身体朝前后左右小幅度移动，给手腕增加一点压力，手腕用力对抗。注意，不能出现疼痛。
五
疼痛原因
训练中有三个常见的现象是引发头痛的原因：
1.频繁憋气
2.发力时头部低于心脏
3.颈部肌肉紧张
很多同学在做背部塑形时，把上面三种现象都占了。憋气是因为不憋气身体根本挺不起来，颈部肌肉紧张是因为你在用抬头、转头来欺骗自己根本挺不起来的身体。
这样的训练，根本练不到背部。
解决方法
身体挺不起来没关系，只要把背部绷紧，双肩稍微离地。Keep 的动作说明里可从没说过要把身体挺得多高哟。
另外，如果做俯卧在瑜伽垫上的动作出现腰疼。只要用力把大腿根部贴紧瑜伽垫，再挺身，就会好很多了。
六
所谓平板支撑，就是手脚将平板一样的身体支撑起来，塌腰撅臀都不能算平板。
疼痛原因
其中诱发腰痛的，就是图中的姿势：塌腰。
腰部下塌意味着腹部是挺出去的，这个姿势下腹肌根本没法发力，而腰部的肌肉就得承担腹肌的受力，这被称为“腰肌代偿发力”。撑的时间久了，腰就会疼痛。
解决方法
正确的平板支撑要在支撑时收腹，把腰放平，腹部会有很强烈的发力感。当发力感转移到腰部时，就应该停下了，平板支撑并不是越久越好哟。
七
刚开始健身，或者刚开始练一套新训练时，第二天总会肌肉酸痛，而第二天要不要继续练，得具体情况具体分析。
1.全身都疼
好好休息吧……
2.局部疼得死去活来
Keep君 第一次练小腿时，第二天疼得死去活来。下午去看了场电影，看完就残了，彻底站不起来…如果疼痛已经影响到你日常的活动，果断休息。
3.局部用力才疼
如果关节活动时不疼，用力才疼往往是肌肉延迟性酸痛，是正常现象。通常一个计划的头几次训练会比较剧烈，往后就会慢慢变弱。这种时候第二天应该改练其他部位，避开酸痛的肌肉，比如胸部比较酸痛，第二天就尽量不要练肩部了，胸肌酸痛也会影响肩部的发力，改练腿吧。
4.只有一点点疼
这就是普遍现象啦，对训练没有影响，按原计划进行就好。
总而言之，如果你因为健身后的疼痛而手足无措、进退两难，只需记得这是身体对你发出的警告信号，找到原因并努力解决它，才是最好的方法！
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