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普通会员Keep君 经常有被问到这样的问题：减肥到底多长时间有效果？一个月内能练出腹肌吗？
虽然很遗憾地告诉你们，无论是减肥还是增肌，欲速则不达。但是，所谓的腹肌，却也没有你想象中的那么遥不可及。今天 Keep君 要和大家分享一位从各大快餐店的超级 VIP 变成健身“大神”的 Keeper：纵横的新之助，他的经历告诉你，只要方法恰当，7 周练成腹肌绝对不是梦！
Keeper：纵横的新之助
1我是快餐店超级VIP，不健康饮食让我胖20斤
我是一个在美国西雅图留学的大学生，在这个男性荷尔蒙爆棚的环境下，我在好朋友的影响下开始了健身生涯。说实话，一开始去健身房大多数时候我只是打酱油，和朋友聊天或者打篮球，觉得去了健身房起码不会太过于堕落。
那时我和朋友每个周末都会在家喝酒，暑假回国就混迹于工体各大夜店，而且我酷爱吃快餐，是麦当劳等各大快餐店的超级 VIP。
当时，我还天真地以为偶尔练练器械就能变成肌肉男，从来不做有氧，没有饮食计划，结果我从 70kg 吃到了 80kg。然而我长的并不是肌肉，而是一个自己都看不下去的啤酒肚。一次家庭聚会上，好久不见的亲戚们都问我怎么胖了这么多，那时我才发现自己已经踏上了胖子火车，在路上急速驰骋了。
2我学习理论开始减脂，7周体脂率下降10%
不能再这样胖下去了，除夕夜我告诉自己这是今年喝的最后一顿酒，然后开始学习健身理论、制定减脂计划，希望能在夏天前瘦下来。看了 YouTube 上许多大神的视频之后，我发现了很重要的一点：人的劣根性总是会让你不自觉地吃多，所以减脂应该先去买个食物秤。
我还记得第一次在健身房卧推，我连杠子都举不起来。但是现在我每周六天的器械训练，加上两到三次的 HIIT 训练和一次有氧训练，配合精确的饮食控制——我的这条减脂路就这么开始了。
接下来的几周，我常常是练到健身房关门的那个人，并且开始纪录我所有的饮食。每次当我想放弃的时候总是用一句话激励自己——以大多数人的努力程度之低，根本轮不到拼天赋。
第七周的时候，我从 80kg 瘦到了 74.8kg，体脂率也从最初的 22% 降到了 12%。距离我的预期目标还有大概 1.5 - 2kg。这段时间，我争取最大程度地减脂（减脂期间增加蛋白质的摄入），然后迅速进入增肌状态。
以下是我卧推和深蹲的力量变化：
第一周卧推极限水平：165 磅，第七周卧推极限水平：225 磅。
第一周深蹲极限水平：185 磅，第七周深蹲极限水平：300 磅。
自从我减脂成功以后，身边很多人和 Keepers 都有问我健身和饮食的计划，我也希望帮助那些想减脂的人，以下是我的训练和饮食计划。
3我的一周训练计划
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周一
胸肌＋三头＋负重腹肌训练＋HIIT 20 分钟：
关于HIIT：个人喜欢跑步或自行车的形式：冲刺 30 秒，休息 30 秒，循环往复 20 分钟）
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周二
背部＋二头＋自重腹肌训练：
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周三
肩膀：
关于有氧运动：30 - 40 分钟（我个人选择跑步）维持一个中等强度，大概消耗 300 卡。
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周四
胸肌＋三头＋负重腹肌训练（重复周一计划）：
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周五
背部＋二头＋自重腹肌训练＋HIIT 20 分钟（重复周二计划）:
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周六
休息日。
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周日
练腿：
我的训练计划是每个肌群一周训练两次（腿部，肩部除外），在制定计划前我自己做过许多研究。有学术研究表明肌肉修复通常只需要 24-48 小时，为了最大限度地维持我的肌肉量，在多方面考虑下我制定出了这套一周两练的计划。有氧运动我选择了 HIIT 和跑步结合的形式，也是希望在最大程度保存肌肉的同时减掉脂肪。
4给大家的饮食tips
在饮食方面，我想强调的一点是：不管是减脂还是增肌，卡路里的计算固然很重要，但是同时也要注意三大宏量营养素的比例控制（碳水化合物、蛋白质和脂肪）。
我的三大营养素的比例是碳水化合物 40%，蛋白质 40%，脂肪 20%，总的卡路里摄入是一天 2000 大卡。
在减脂开始后，我每天会吃 5g 的肌酸和鱼肝油。肌酸可以让肌肉保持水分，服用一段时间后可以增加健身房的表现，而且可以在增加肌肉的视觉效果，而鱼肝油有助于减脂（提高胰岛素敏感度、抗炎、促进脂肪氧化）。
在这里我想说的是，在减脂的时候要把碳水化合物的比重降下来，而蛋白质的摄入应当适量增加，这样才能在减脂的同时最大限度地维持你的肌肉含量。
男生参考数值大概在每公斤体重摄入 2.2g 蛋白质或以上（不需要超过 3.3g），女生参考蛋白质摄入量在每公斤体重摄入 1.76g 蛋白质。还有要注意每天要摄入足够的纤维素（我个人每天摄入 30g 以上纤维素）。
现在再给大家划个重点，这是道必考题！不要无所顾忌的去吃那些你认为的「健康食物」。吃饭吃零食之前记得看看营养成分表，有一些所谓的“健康食物”其实根本就是垃圾食品。
我的饮食原则是从许多美国健身大神那里学来的——那就是「不管吃什么，只算热量」的 IIFYM（If it fits your macros）。Macros 就是你每天摄取的三大宏量营养素。理论上来说，只要符合你宏量营养素的需求，哪怕你吃的是快餐也没有什么关系。只是因为快餐的脂肪含量一般都很高，所以我们尽量不去选择它（一个麦当劳的麦辣鸡腿堡就有 55g 脂肪，这相当于我一天的脂肪摄入量）。
5我的一天饮食示范
以下是我减脂时一天的食物清单（以少食多餐的原则）
第一餐：一杯蛋白粉
第二餐：六个鸡蛋白、杏仁奶 237ml、蓝莓 100g、燕麦 80g
第三餐：锻炼后一杯蛋白粉、能量棒
第四餐：糙米 140g、蔬菜 162g、鸡胸肉 168g
第五餐：无脂酸奶x2、糙米饼x2、花生酱 16g
最后送给大家一句话共勉之：健身的路没有尽头，Proud but never satisfied（心存自豪，却从不满足）。
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