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普通会员无论男女，大部分人都会被倒三角的身材所吸引。强壮的上肢不仅在视觉上有良好效果，显得更加强壮、给人安全感，而且穿衣很有型！那么该怎么练呢？下面，就来看看今天的 Keeper 分享的王牌动作、训练计划以及饮食。
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练肩达人；型男
很多接触健身不久的人都不重视背部训练，只是疯狂卧推和弯举，估计是因为胸肌和手臂才在自己可视范围之内。但他们错了，背部大肌群才是重中之重，没有发展背部肌群，会让你的训练成果在视觉效果上大打折扣，背部训练是健身必不可少的一环。
近两个月背部对比图：
这里给大家分享一下我前阵子锻炼背部肌肉的几个主要动作和训练计划，包括我从别的地方学到并且已经尝试过的小技巧给大家参考一下，至于其他的一些训练动作就不一一介绍了，网上随便搜索一下都有非常多详细的图文解说和视频。每种训练方式都需要循序渐进，先适应训练方法再加大训练强度。
王牌一：引体向上
引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型。刚开始重视背部训练的你只要知道，引体向上是训练背部肌群的最好动作之一。
宽握引体向上可以有效增加背阔肌的宽度，窄握引体向上则增加背阔肌的厚度，两者结合打造完美倒三角。具体怎么做：
每个人都知道引体向上是怎么样的，需要注意的是把身体往上拉的时候，多寻找背部发力的感觉。简单来说，就是把注意力放在如何缩短手肘和背部的距离，而不是简单靠手臂力量把身体拉上去，那样的话手臂很容易疲劳没力，也达不到训练背部的效果。
当下巴到横杆之后，下放身体，严格来说下放的时候需要放松背阔肌，让身体慢慢下降到完全下垂，也就是手臂完全伸直。不过对很多初学者来说做完全引体向上的难度太大，可以做半程引体向上，也就是身体下放后手臂不完全伸直，就接着做第二个。做不了引体向上的伙伴可以借助弹力绳或者健身房专门的引体向上助力器。
建议：每次训练4-6组，每组6-10个，因人而异，尽力做更多，刚开始每周2次左右。
王牌动作二：单臂哑铃划船、杠铃划船、绳索划船 单臂哑铃划船
做单臂哑铃划船的时候，上身前倾跟地面平行，一手扶着固定，全程保持沉腰、挺胸、稳定好腹部核心，另一手提着哑铃利用背阔肌力量往上划，收紧背部肌肉，顶峰收缩2-3秒。
关键一点：哑铃上升路径不是直上直下而是一条弧线，直上直下只是利用手臂力量把哑铃拉上来，起不到锻炼背阔肌的目的。
建议：左右两边各做4-6组，重量调节到每组做10次左右，适应几组后可加大重量。
杠铃划船
杠铃划船的相对于哑铃划船的好处是可以节省训练时间，背阔肌两边都可以同时训练到，另外可以使用大重量。杠铃划船握距不同训练部位也不同，同样，宽握可以增加背阔肌宽度，窄握可以增加背阔肌厚度。
做法跟哑铃划船类似，同样全程都需要保持身体稳定，收紧腹部肌肉保护好腰部，背部发力把杠铃从大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。除非是到了每组动作的最后几个，否则不要做欺骗动作，全程慢上慢下，动作顶峰收缩2-3秒。
建议：每次训练做4组左右，重量调节到每组做10次左右，多使用大重量。类似的动作还有“T”杠俯身杠铃划船，训练方法大同小异。
绳索划船
小贴士：握哑铃或者杠铃的时候，尽量用“小指+无名指+中指”这三根手指握住哑铃，而不用五指，原因是五指握住哑铃进行训练的话很容易出现背部还没充分训练而小臂提前疲劳的情况；另外单独使用“小指+无名指+中指”这三根手指能更好的运用到背部中下的肌肉群，这是美国健身模特 Jeff Seid 在健身视频中分享的一个小技巧。
王牌动作三、硬拉（曲腿硬拉）
直腿硬拉比较危险，屈腿硬拉对于初学者来说相对更安全，所以以屈腿硬拉（杠铃）为例。硬拉几乎运用到全身所有的肌肉群，包括脸部肌肉，是一项全身复合训练，大重量训练能促进身体分泌睾丸酮，促进肌肉增长、提高燃脂效率、改善健康水平…….总之就是好处多多！具体怎么做：
站立的地方为小腿碰到杠铃横杆为准，脚掌距离肩距差不多即可；双手宽握横杆（大重量的时候采用轮流正反握能防止杠铃脱手），抬头挺胸挺直脊柱，肩胛骨下沉，深吸一口气利用腰背发力把杠铃从小腿往大腿的轨迹拉起，拉气后收紧腿部，呼气调整一下，再深吸气缓慢把杠铃放到地面，动作全程保持上肢稳定，抬头挺胸挺直脊柱才能保护腰部不受伤。
想增强核心稳定性可以做一些平板支撑或者瑜伽之类的动作，利用瑜伽球可以增加难度。
平板支撑：
悬空支撑：
曲腿头手倒立：
直腿头手倒立：
单臂俯卧撑（训练胸肌的同时可以提高核心稳定能力）：
我的肩背训练计划，一周两次
宽握引体向上10个*4组
对握引体向上10个*4组
窄握引体向上1组至力竭
俯身T杠划船15个*6组
肩上推举10个*4组
俯身哑铃飞鸟15个*4组
硬拉10个*6组
PS：重量调节到每个动作每组只能做10—12下左右就差不多了 （状态好的时候我会尽量加大重量减少每组的次数）。
饮食
我觉得，只要不是超重特别厉害影响到身体健康、或者是有其他原因需要控制身形体重的 Keepers，日常饮食中只要注意吃得清淡些，尽量吃得健康，荤素搭配合理，不要餐餐大朵快颐大鱼大肉，不要不到吃撑绝不停下来。其实也不难，别把健身搞得那么辛苦，心血来潮做几组训练没法帮你变成阿诺或者金刚芭比，同样一次两次的放纵不会让你的训练成果付诸东流。
大重量训练之后需要48小时左右的恢复期，在此期间身体自我修复需要原料——蛋白质和氨基酸，碳水化合物。总之辛辛苦苦练完之后就吃一些好的，牛肉鱼肉鸡肉鸡蛋蔬菜水果奶昔之类的，一些甜点或者其他热量高的东西多吃一点也没关系，因为增肌也需要热量。但是也不能太放纵了，前提是你真的训练到位了！无论训练中还是训练后，都要多喝水！
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