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普通会员3天小长假转眼结束，这个周日，上班族们又回到了办公室。传说中上班族有五大病痛：脖子痛、背痛、腰痛、手腕痛、肩痛。
或许是因为你坐姿不正确；或许是因为你椅子不舒服；或许是因为你坐着的时候长期保持一个姿势，疼痛会困扰每一个久坐的上班族。
但是有了 Keep 新上线的【办公室拉伸】课程，你再也不用担心这疼那疼啦！这些拉伸动作，坐在椅子上就可以完成哟~
大腿后侧拉伸
我们坐着时，膝盖是弯曲的。膝盖长期弯曲会让大腿后侧腘绳肌靠近膝盖的一端缩短，导致身体的柔韧性变差，加剧腰部的不适。所以需要放松大腿后侧。
要点：腿部伸直，保持腰背挺直，用腹部去贴紧大腿。脚处于自然放松姿态。
升级：内外旋转被拉伸的腿，让大腿后侧靠外和靠内的肌肉都被充分拉伸。
臀部拉伸
在臀大肌的里面，有许多表面看不到的小肌肉，它们分别叫梨状肌、臀小肌、阔筋膜张肌……总之名字都很奇怪，它们是用来稳定双腿的。
我们在坐着时，如果双腿完全放松，会左右歪来歪去。为了让双腿更稳定，身体会本能地收紧这些稳定肌群，但时间太长就变成肌肉紧张了。
要点：用手将腿提起，抱紧在胸前，略微俯身向前。与跷二郎腿不同的是，腿是向上提拉的，而不是让腿顺着重力向下坠。
升级：（以拉伸右侧臀部为例），身体右转，用左侧胸去贴紧右腿膝盖。拉伸感会更加强烈。
斜方肌拉伸
斜方肌紧张是引发肩颈疼痛的主要原因之一，而且还会让你脖子显得短、溜肩。
要点：左手背于身后，将左肩下沉。下巴贴紧脖子，头向右倾斜，右手轻轻用力。脖子的左侧一直延伸到肩部会有拉伸感，每侧拉伸不要超过20秒。
升级：微微向前低头，右手将头向斜前方施力，这样能拉伸到颈部后侧的头夹肌、斜角肌。
胸部舒张
想想我们使用电脑的姿势，是不是双手始终是向前伸的？手臂前伸并没有什么问题，但每天超过6个小时的手臂前伸，就不太好了。
胸部肩部的紧张会让我们出现上交叉综合症的体态，看起来就像驼背一样，还会加剧颈部、背部疼痛。
要点：双手撑于扶手，手肘在身后夹紧，挺胸深呼吸。肩部、胸部、肋骨侧面均会出现拉伸感。
升级：手的位置不变，坐到椅子边缘，加大拉伸的幅度。
反手上举
胸部紧张会伴随着肩胛骨位置的异常，光靠前面的一个舒张动作不足以解决问题。反手上举能激活肋骨侧面前锯肌的力量，让肩胛骨回到正确的位置，同时拉伸腹部两侧的肌肉，使肩部的活动更流畅，更舒服。
要点：手掌朝后，吸气，用力举至最高处。
升级：身体固定，双手前伸，掌心朝上，用力伸至最远处。然后缓慢向上举起双手，直至举到最高处。这样可以更全面激活前锯肌。
支撑沉肩
事实上多数的办公桌都是偏高的，我们为了更自然地把手放在桌子上，肩膀难免会耸起来。除了建议大家把椅子高度调高外，还要加强双肩下沉力量的练习。
要点：双腿放松，用双臂支撑身体。上身保持挺直，不能后仰。挺胸双肩用力下沉，撑高身体。
升级：将腰腹部放松，让双腿的重力拉伸腰椎，缓解腰部不适。
想了解具体的办公室拉伸课程，就到 Keep 的单次训练里来看吧。如果感觉不错，记得分享给你的同事们哟。
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