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普通会员本篇文章为大家温习一套俯卧撑训练小体系，是利用四肢接触地面改变动作难度的四个动作，并把这四个动作简单糅合形成一个独特的训练计划，针对于提高推力力量！
动作的难度依次为：
蜥蜴俯卧撑＞伸手俯卧撑＞单腿俯卧撑＞叠腿俯卧撑
动作教学：
第一步：叠腿俯卧撑
当做俯卧撑的时候，大多的朋友关注的更多是手臂与双手的变化，比如窄距与宽距、夹臂与45度夹臂、超人俯卧撑或腰间俯卧撑等等。但俯卧撑的变化种类还有一个调节点，那就是双腿的变化。
叠腿俯卧撑就是腿部变化改变俯卧撑难度的一个常见动作。
这个动作有什么作用呢？
首先，支撑点由四点支撑改为了三点支撑。重心发生了位移，重心的变化就需要核心力量更加的稳定。所以这个动作间接的训练了核心力量。
其次，与双手变化相结合拥有更大的强度匹配，比如叠腿的同时做窄距俯卧撑。你会感叹窄距就像变了一个动作一样，根本很难稳定住，推力与核心力量训练效率大大增加。
选择适合自己目标的俯卧撑，然后将脚踝相扣，这样就只有一只脚与地面接触，双腿重叠在了一起，你会感觉到腹部更加紧绷了，因为不稳定让它自动加压了，这就是叠腿俯卧撑。
训练要点：
与标准俯卧撑要领相同，但要注意保持对称发展，要确保两侧的练习次数相等~
第二步：单腿俯卧撑
认识到了腿部变化对于俯卧撑的影响后，那么姿势的变更就显得更为重要了。因为自重健身就是这样一个过程，身体没有改变，变得只是动作姿势罢了。
那么叠腿俯卧撑之后，进阶的就是不叠腿俯卧撑了，也就统称为单腿俯卧撑了。当然单腿俯卧撑包含了众多姿态的俯卧撑，悬空的腿是伸直的、弯曲的、与身体的角度、与地面的高度等等变化会衍生出很多种俯卧撑。这也就是俯卧撑家族人丁兴旺的原因。
接下来演示单腿伸直的单腿俯卧撑，为以后的其他俯卧撑做基础~
选择要做的俯卧撑后，要始终抬起一只脚并伸直。这个细微的差别使这个动作对稳定肌（包括腿部、髋部、腰部和脊椎肌肉）提出了双倍的要求。与标准俯卧撑相比，这个动作需要更强的平衡能力与精神集中力。
训练要点：
与标准俯卧撑要领相同，但要注意保持对称发展，要确保两侧的练习次数相等~
第三步：伸手俯卧撑
单臂俯卧撑大多数情况下是空闲手放在腰后或者大腿上的，这有助于稳定躯干，使身体更加稳定，从而让动作变得更加容易掌控。
换一个思维，如果这只手不在固定在身体上，而是悬空是不是动作感觉就会变得不同？
这就是接下来的动作——前伸手单臂俯卧撑。
动作意义：
同为单臂俯卧撑，但因为悬空手不再固定在身体上而是向前伸展，使得中段稳定肌群更加吃力，核心力量得到深层次的训练。同时，不稳定因素的加入使得推力肌群在整个过程当中更加紧绷，发力更大！
单臂俯卧撑姿态，但一只手臂要伸向前方，与头部等高。双腿分开，双脚距离因人而异，越近越难，反之则易。
训练要点：
身体保持绷直，发力过程中禁止出现转肩扭腰等借力状况，手臂与身体夹角小于45°最佳。注意保持对称发展，确保左右双手都要做工，先弱后强。
第四步：蜥蜴俯卧撑
蜥蜴俯卧撑，从名字上来看，很难理解，看个图片吧！
看出什么端倪了吗？
训练者就像一只蜥蜴在炽热的沙漠地面上交替抬脚，动作命名为“蜥蜴俯卧撑”，是不是比单腿单手俯卧撑更好听？
没练过的朋友注意了，这个动作几乎是俯卧撑中的王者动作之一了。不仅对上身推力要求极高，而且核心稳定性也极为重要。两个基础动作必须掌握才可以做这个动作，第一是单臂俯卧撑，第二是单手单腿平板支撑。两个动作娴熟以后，叠加起来就是蜥蜴俯卧撑了！
蜥蜴俯卧撑，就是把前伸手俯卧撑与单腿俯卧撑结合起来的动作。
向前伸出一只手臂，同时另一侧的腿也要向后伸出。用这种方式做俯卧撑时，为了保持身体稳定，上肢需要承受极大的力量，同时下背部也要如钢铁一般结实。
训练要点：
身体保持绷直，发力过程中禁止出现转肩扭腰等借力状况，手臂与身体夹角小于45°最佳，单腿接触地面始终为脚尖，也就是支撑脚垂直于地面。
注意保持对称发展，确保左右双手都要做工，先弱后强。
重磅计划，安排：
接下来的计划安排就是从难度大的动作开始，逐渐降阶到难度小的动作。
针对推力的蜥蜴计划组：
热身
蜥蜴俯卧撑3~5次 × 3~5组 组间休息3~5分钟
休息1~3分钟
伸手俯卧撑3~5次 × 3~5组 组间休息3~5分钟
休息1~3分钟
单腿俯卧撑（窄距或标准距）8~20次 × 2~4组 组间休息1~2分钟
休息1~2分钟
叠腿俯卧撑（窄距或标准距）10~30次 × 2~4组 组间休息1~2分钟
冷却
考虑到朋友们的力量水平不同，所以计划如何能够练习，我给大家的建议是这样的：四个动作，如果你能从动作2开始，也就是动作1做不来，那动作2及以下就是你的计划组，以此类推。强悍的朋友从动作1开始，力量初阶的朋友从动作4开始，这都是一个很棒的训练计划！
赶紧来试一下吧，你绝对会享受这个过程的~
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