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普通会员本文为大家精心整理了龙旗的教学文章，这个可是大块干货哈。
先来说龙旗的起源，这个动作与一位大人物有关。他就是世界闻名的李小龙先生。说起李小龙先生有太多的话语了，因为我也是他的粉丝哈。
相信在座的很多人也像我一样因他而练，他的精神激励了数以万计的人。李小龙创造并热爱这个训练动作，当你看到他在影像中如雕像般一样的腹部，就会明白这个动作的价值所在。
龙旗需要一定的器材，你需要找到一个稳固的物体供双手抓握，比如公园里单杠立柱或者家里的一根床柱。在自重健身狂眼里，任何映入他眼里的物体都可以去练习某种动作，特别是柱子架子之类的东西（是否有同感哈哈）。所以练习龙旗需要什么物体最好，去试试就知道了。我最初练这个动作是在公园的铁的仰卧起坐架子上做的，虽然咯的很疼但心情是很愉快的，因为在练自己偶像的动作嘛~
练习龙旗不仅能体会到如何用核心区力量支撑整个下半身的重量，而且同时也为其他神技提供坚实基础，比如前水平（它俩很像是吧）。
在接下来的教学中我会详细讲解循序渐进的学习这项神技，每个动作都是成功路上的一个里程碑，不要轻易跳过~
训练初期我建议用垫子或衣服放在上背部下面，以免受到伤害。因为在练习过程中这些部位将支撑你的全部体重。在这个训练动作中，因为腰部始终悬空，所以对于手臂的拉力会有一定的基础要求，同时这个训练动作也需要核心力量的一定基础。所以我的建议是接触龙旗练习之前，至少完成一组十个标准引体与标准超人支撑十秒的最低标准，没有基础强行开练往往得不偿失。
标准超人支撑（忽视手部支撑）：大囚教学（视频）：最难的平板~超人支撑教学
当你找到了适合自己训练龙旗的场地器材后，我们就可以学习这个动作了。初学这个动作，是从它的离心轨迹开始的，也就是从最高端降下来。所以教学动作先学会“立起来”，这个动作类似肩倒立，我们可以叫它“立龙旗”。
动作指导：
1.肩部放在地上或一个较低的箱子或平 台上。
2. 双手向后抓住杠子或其他物体。
3.从这个姿势开始，双腿收起，使膝盖 尽量靠近胸部，以肩部为支点将身体向上拉 起，直至躯干完全竖起。现在逐渐伸直双腿，直至膝关节锁定。绷直脚尖有助于身体 成一条直线，并产生所需的肌肉张力。
教学要点：
在这一阶段，你应该花些时间调整姿势，让自己能够更舒服地用肩部支撑 身体。我建议你尽量长久地保持立龙旗姿势，然后休息1~3分钟，之后再做3~5组。重复练习直至你能够很自信地完成这个练习，然后进入下一阶段。
辅助：
如果你的训练场地头部不能悬空，那么这个立龙旗会对脖颈有一定的压力，建议平常练一练“犁式”，这会对这个动作有极好的辅助作用。
犁式
当熟练轻松的学会立龙旗姿势后，我们就可以试着给腹部施加压力了！
作为初学者，我们要小心翼翼循序渐进。先从团身开始，即使直体能够下降一定角度，但不降到底也不会有很大帮助。
团身有两种方式，第一种是初级团身，即要不弯曲身体呈团的团身，这种简单的团身适合所有龙旗初级训练者。第二种高级团身相对进阶，即背部挺直的团身。
那么我们先学初级团身龙旗：
当你能够熟练地依靠肩部保持身体的平衡之后，就可以练习团身龙旗了。在这个练 习中，你需要将双腿收起，使膝盖尽量靠近 胸部，并完成完整的练习。
动作指导：
1.肩部放在自己选择的训练器材上，双臂举过头顶，用力抓住器材。
2.达到立龙旗姿势，双脚指向天空。你应依靠肩部保持身体平衡和躯干直立，然后将双腿收起， 使膝盖尽量靠近胸部。
3.之后以肩部为支点，使整个身体下降，直至下背部几乎与地面平 行，然后做反向动作，直至躯干再次直立。 整个过程算1次练习。
组次安排：
做3~5组，每组3～8次。这是一种打造力量的练习，所以与其他的核心区练习相比，不用做很多次。
那么当轻松达到以上组次的训练（最高组次），就可以进阶到平背团身龙旗训练了。
与初级团身龙旗相比，高级团身龙旗的区别在于背部的平直。
动作指导：
1.肩部放在自己选择的训练器材上，双臂举过头顶，用力抓住器材。
2.达到立龙旗姿势，双脚指向天空。将双腿收起， 但背部保持平直状态（注意收缩腰腹）。
3.之后以肩部为支点，使整个身体下降，直至下背部几乎与地面平行，然后做反向动作，直至躯干再次直立。 整个过程算1次练习。
组次安排：
做3~5组，每组5～12次。注意不要太过力竭，以免滑落受伤。
当适应了团身龙旗的压力之后，我们就该进阶下一步了，伸出你的双腿。这是利用改变重心来提高训练强度的，所有自重健身动作都遵循这个道理。
接下来的教学动作会瞬间提高压力，上手较难。但如果练好了这两个动作，接下来的龙旗进阶就会得心应手的开展了。
单腿龙旗：
动作详解：
1.肩部放在一个较低的平台上，双臂举过头顶，用力抓住杠子或其他物体。
2.从这个姿势开始，将双腿和躯干抬起成立龙旗姿势。将一条腿收起以使膝盖尽量靠 近胸部，身体其他部分始终伸直（特别是腰腹）。
3.以肩部为支点，整个身体尽量缓慢地下降。要始终牢牢抓住杠子或其他物体，腰部不能弯曲。保证所有的动作都是由上半身发起的。
4.继续下降，直至全身与地面平行。 整个过程算1次练习。
组次安排：完成3～4组，每组4～8次。
分腿龙旗：
相对于单腿龙旗，分腿龙旗对于腰腹的压力是均匀的，更有利于完成标准龙旗（分腿角度越小越好）。
动作详解：
1.肩部放在一个较低的平台上，双臂举过头顶，用力抓住杠子或其他物体。
2.从这个姿势开始，将双腿和躯干抬起成立龙旗姿势。双腿分开膝盖锁定，身体其他部分始终伸直（特别是腰腹）。
3.以肩部为支点，整个身体尽量缓慢地下降。要始终牢牢抓住杠子或其他物体，腰部不能弯曲。保证所有的动作都是由上半身发起的。
4.继续下降，直至全身与地面平行。 整个过程算1次练习。
组次安排：完成3～5组，每组6～10次。
之前我讲解了离心练习对于训练较难动作的好处（离心式训练：增强力量攻克神技的秘密武器！）。那么对于龙旗来说，当你已经完成上面的动作要求后，我们就可以试一试标准龙旗了。
怎么做，就是利用离心下降练习，熟练掌握这个练习，腰腹力量会突飞猛进！
龙旗离心练习：
动作详解：
1.肩部放在一个较低的平台上，双臂举 过头顶，用力抓住杠子或其他物体。
2.从这个姿势开始，将双腿和躯干抬起成立龙旗姿势。你应该依靠肩部保持身体的平衡，同时让躯干和双腿保持直立。
3.以肩部为支点，整个身体尽量缓慢地下降。要始终牢牢地抓住杠子或其他物体， 腰部不能弯曲。保证所有的动作都是由上半身发起的。
4.继续下降，直至全身与地面平行。 整个过程算1次练习。
教学要点：
与其他反向练习（例如单臂引体）一样，做这个练习时肌肉、肌腱和韧带会承受巨大的压力。所以做这个练习时不要执着于次数。我建议做5组，每组2～3次。你只要做得足够慢，就足以刺激相关肌肉了。
虽然组次安排相对较少，但动作速度是这个离心练习的关键点。如果快速下降，那么该动作将毫无用处，有控制的慢慢下降并在最低点保持到接近力竭是离心练习的关键之处。
当你花了足够的时间进行龙旗离心练习，并且身体下降的过程变得更慢和更可控时，就 可以进入龙旗练习的最后一个阶段——标准龙旗了。
标准龙旗：
动作详解：
1.肩部放在一个较低的平台上，双臂举 过头顶成立龙旗姿势。
2.从垂直姿势开始，以肩部为支点，整 个身体尽量缓慢地下降。要始终牢牢抓住杠子或其他物体，腰部不能弯曲。保证所有的 动作都是由上半身发起的。
3.继续下降，直至全身保持水平。拉起 身体回到起始姿势。全程身体尽量伸直，并且腰部绝对不能有一点儿弯曲。 整个过程算1次练习。
组次安排与要点：
龙旗是一种打造力量的练习，不需要做太多次（你可能也做不 到）。我一般做3～4组，每组3～5次， 并且保证动作标准、缓慢而有控制。
龙旗的意义在于利用核心区力量， 在保持全身直立的情况下移动身体。你必须让身体以肩部为支点运动，同时全程尽量保持脊柱笔直。
只要能抓握，哪里都能练~
龙旗动作不规范与应对措施：
首先，利用髋部或下半身肌肉发力发起动作的现象很常见。
对龙旗来说，全身作为一个整体移动是至关重要的， 要让脚趾、膝盖、髋部、腰部和躯干在 同一条直线上移动，不要投机取巧，最常见的错误是塌腰，收紧腰腹绷紧臀大肌即可有效改善这一错误。
其次，你的核心区力量强大到足以完成动作，但上半身力量却不足。
也就是说，你无法牢牢地抓住器械以支撑自己的体重。为了 解决这一问题，你需要多花些时间进行上半身的拉力练习以增强力量。有些强者可以轻松做到单手龙旗，努力，你也可以的！
再次，你可能无法将身体降至水平状态。
虽然正确的姿势说起来很容易， 但现实中却很难做到。你可以在一面镜子前练习或者找一个健身伙伴纠正你的动作，甚至可以录像（没错，就用你手里的这部手机即可）。总之，利用一切 可以利用的资源，使自己知道姿势正确与否。
不可否认的是，在练习自重健身的训练者大多数喜欢在大庭广众下“炫”一把，俗称“装X”，哈哈，学会龙旗之后，我们的表演单又多了一员猛将！
那么，龙旗如何做的美观震撼博人眼球呢，我来介绍两个变式哈~
龙旗漫步：
龙旗漫步是一个非常好的训练起始动作，学会了它，你可以应用到平常训练中，让你的训练更加有趣！由于漫步中身体重心在变化，所以抓住器材的手需要更加努力抓紧。这个动作相对于标准龙旗简单一点，但炫技效果更强，所以推荐第一个学习技巧。
动作详解：
1.以立龙旗姿势为起始姿势。
2.双腿并拢为起始姿态，弯曲一条腿的膝盖向下踏步，然后另一条腿重复，直至双腿在接近与地面平行的位置并拢，然后再漫步回立龙旗姿态。
3.依据个人实力决定漫步距离、速度与次数。
龙旗剪刀腿：
我们可以在身体保持水平的同时加入剪刀开合的 姿势以略微增加龙旗的难度的同时让龙旗根据观赏性，剪刀腿是汉尼拔训练核心时最喜欢的动作，看一下他的影片没准你就会爱上它。剪刀腿龙旗要求你的 核心区肌肉十分强大，因为你要在保持身体水平的同时移动双腿。所谓装X需谨慎，一定确保自己有实力再去炫哈~
动作详解：
1.以立龙旗姿势为起始姿势，然后将身体降至水平。
2.像剪刀开合一样上下摆动你的双腿。尽量保持膝关节锁定。初始阶段可以小幅度地摆动双腿，后期可以加大摆动幅度、减缓摆动速度。
3.尽量长久地做这种动态练习。之后或者抬起身体回到立龙旗姿势，或者直接让双脚落地，休息。 争取在10～20秒之内多做几次。
至此为止，龙旗的教学告一段落，那么训练有没有终点呢？
答案是否定的，艺无止境。龙旗只是万千训练动作的一员，当你熟练掌握龙旗无压力的时候，再去尝试前水平俄挺等训练动作时就会更好入手一些。
总之，训练无止境，共勉！
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