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今天为大家分享重温一下打字机系列，它主要包含了拉力打字机引体向上、推力打字机俯卧撑和下肢力量打字机深蹲：
动作一：拉力肌群耐力的提升之打字机引体向上
打字机？啥玩意？
打字机是人类书写工具的一个重大改革，虽然已经退出历史舞台，但它的功绩将被永久记载！
在自重健身中就有很多动作被“打字机”冠名，打字机引体向上就是其中的卓越代表！
仔细观察打字机的工作流程与运动轨迹就会发现，它是左右移动进行工作的。那么，这个“左右移动”的轨迹将被引体向上采用。这需要引体向上强大的力量与耐力才可以完成！
打字机引体向上需要一定的引体基础（至少15+），万丈高楼平地起，打好地基很关键！
引体向上基础教学：科普教学：标准引体向上
提示：拉弓引体向上是非常好的辅助训练，它能够让单侧发力更加熟练。
看动作教学吧~
动作讲解：
向上跳起抓住单杠，“Y”字型宽距握杠。身体绷直，双肩收紧，此为该动作的起始姿势。
双臂发力拉起身体直至下巴过杠处停顿，利用双臂与背部等拉力肌群左右移动整个身体，而下巴始终不得低于单杠，一左一右为一次反复（顺序无要求）。
直至动作不在标准即为一次训练。
动作要点：
1.与所有引体向上相同，双肩收紧是必须的，防止肩关节承受太大压力而受伤，时刻记住不要耸肩。
2.运动幅度循序渐进，切莫冲动发力。
3.身体保持绷紧，不要出现晃动借力等情况。
训练建议：
每组3~12个（左右为一个)，每次训练3~5组即可
具体次数组数可因人而异调整~
练习方式参考：
引体练背看这里：
提升引体个数瓶颈：
动作二：推力肌群耐力的提升之打字机俯卧撑
我相信上面的打字机引体向上让很多朋友深陷其中，因为它的难度已经达到一个比较高的阶层了。
别慌，现在要讲的打字机俯卧撑就简单了许多哈。同样的左右移动过程中，身体没有任何休息，这会让训练肌群的肌耐力大幅提高！
除此之外，打字机训练还需要很好的身体协调性，如果双臂的配合发力失调，动作就会变得异常难看，而训练效果也会大大折扣。所以，用手机拍下来记录一下，看自己是否标准呢~
提示：拉弓俯卧撑是个不错的辅助训练~
动作讲解：
双手的距离宽于肩宽，以俯卧撑的起始姿势开始。
有控制的下降身体，身体保持绷直状态。在肘部达到90度及以下的位置停顿（根据自身实力决定），利用双臂及胸肩等推力肌群协调发力移动身体，一左一右为一次反复。
注意要点：
1.核心稳定身体保持平直，不要出现弯曲扭动。
2.下降高度维持在同一高度，并且注意双肩高度一致。
3.移动幅度循序渐进，量力而行。
训练建议：
每组5~20个（左右为一次），每次训练3~5组即可
具体次数组数可因人而异调整~
练习方式参考：力量？增肌？耐力？
拓展阅读：
推力肌群的自重塑造法：&&
动作三：下肢肌群耐力的提升之打字机深蹲
打字机深蹲是深蹲训练的又一王牌，但它很容易上手~
一旦有任何训练变式应用到下肢训练中，动作都不会太难，这是因为我们的下肢力量相对于其他力量肌群要强大太多太多，就像走路很简单，而倒立行走却很难！
打字机训练姿势能够强大的提高训练下肢肌群的肌耐力，而打字机深蹲还会打造强大的髋部灵活性，这在一左一右的移动中，踝关节、膝关节、髋关节三个关节协调工作，让身体在同一水平面平稳移动。这对于关节的训练更加突出，是一个维持健康的良好动作。
动作解析：
直立，双脚分开大于肩宽。足尖稍稍指向外侧。双手交叉贴肩或者向前伸出。此为起始姿势。
下肢力量控制身体下降至自身能力控制的深度，停顿。利用下肢肌群力量左右移动身体，一左一右为一次。直至无法完成标准动作为止。
训练建议：
动作速度慢一些更佳，每组20~50个（每侧），每次训练3~5组即可
具体次数组数可因人而异调整~
练习方式参考：力量？增肌？耐力？
拓展阅读：
下肢全面提高：
高效率下肢训练计划：只需一组，下肢全面体能提高
下肢巅峰的奥义：单腿深蹲的奥秘
“大囚，说了这么多，给个计划呗~”
通过上面的详述，大家应该对于这几个打字机动作都有了一定的了解。怎么训练成一个计划，接下来我将它们的训练建议给大家分享一下哈~
打字机引体向上、打字机俯卧撑、打字机深蹲三个动作难度逐渐降低，但共同的训练目标是为了训练针对肌群的肌耐力。根据耐力的训练原则，总次数或总时间的累计是训练目标的要点。
三大目标的原则：
三个动作都是同一个运动轨迹，也就是左右移动为一次反复，所以我们训练这几个动作时就可以根据自己的能力制定总次数。比如打字机引体向上我一组顶多能做10个，那我就可以这次训练的总次数定在100次，也就是最大能力的十倍。打字机俯卧撑与打字机深蹲也可如此安排，训练总次数在最大力竭次数的5~10倍就是一个不错的范围，具体可根据自身能力调整~
所以，计划如下：
周一：打字机引体向上
次数×组数=单组最大次数的5~10倍，组间休息30秒~90秒
周三：打字机俯卧撑
次数×组数=单组最大次数的5~10倍，组间休息30秒~90秒
周五：打字机深蹲
次数×组数=单组最大次数的5~10倍，组间休息30秒~90秒
周二、四、六、日：休息
授人以鱼不如授人以渔，更多计划根据自身能力进行调整就可以啦！
拓展阅读：
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