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普通会员今天温故知新 为大家带来了拉弓家族的三大高手：
它们情同手足，具有一些共同的特质。比如，都属于偏重训练，对于单侧力量动作有极大帮助，具备趣味性可塑性等等。
那么 ，是否能够结合到一起进行训练呢？
答案是肯定的，自重健身具有灵活性的这一大特点就足以回答。
下面为大家推荐一个“拉弓训练周”计划~来试试吧，很funny~
计划如下
A计划（一轮一休）
周一：拉弓俯卧撑 6~20次（每侧） 3~5组
周二：拉弓引体向上 6~12次（每侧） 3~5组
周三：拉弓深蹲 20~50次（每侧） 3~5组
周四：休息调整
周五：拉弓俯卧撑 6~20次（每侧） 3~5组
周六：拉弓引体向上 6~12次（每侧） 3~5组
周日：拉弓深蹲 20~50次（每侧） 3~5组
周一：休息调整
B计划（两轮一休）
周一：拉弓俯卧撑 6~20次（每侧） 3~5组
周二：拉弓引体向上 6~12次（每侧） 3~5组
周三：拉弓深蹲 20~50次（每侧） 3~5组
周四：拉弓俯卧撑 6~20次（每侧） 3~5组
周五：拉弓引体向上 6~12次（每侧） 3~5组
周六：拉弓深蹲 20~50次（每侧） 3~5组
周日：休息调整
C计划（两轮一休强化下肢）
周一：拉弓俯卧撑 6~20次（每侧） 3~5组
拉弓深蹲 20~50次（每侧） 3~5组
周二：拉弓引体向上 6~12次（每侧） 3~5组
拉弓深蹲 20~50次（每侧） 3~5组
周三：休息调整
周四：拉弓俯卧撑 6~20次（每侧） 3~5组
拉弓深蹲 20~50次（每侧） 3~5组
周五：拉弓引体向上 6~12次（每侧） 3~5组
拉弓深蹲 20~50次（每侧） 3~5组
周六：休息调整
具体次数组数可因人而异调整~
练习方式参考：力量？增肌？耐力？
授人以鱼不如授人以渔，更多计划可根据自身实力调整，灵活变通。
授渔计划：如何完成一个目标？自我指导是每个训练者应该掌握的一点~
具体动作教学
拉弓俯卧撑
又被叫做弓箭手俯卧撑，是属于偏重俯卧撑的一种。
而偏重系列的训练动作，大多是为了向单侧动作而过度采用的。比如拉弓俯卧撑就是向单臂俯卧撑进军的动作，虽然与真正的单侧动作不同，但会为单侧力量构建强大的力量基础。
拉弓俯卧撑的动作难度会高过于大多数的双手俯卧撑及其变式，这是因为体重的重量在拉弓动作中被强力手分担了更多。所以，在训练拉弓俯卧撑之前，请确保具备一定的基础力量再来尝试。
动作讲解
双手的距离宽于肩宽，俯卧撑的起始姿势。
以右手为例：右臂弯曲下降，而左臂不要弯曲，达到最低点。保持稳定，在由右臂主发力，推起自身身体，回到起始姿势。此为一个动作反复~
注意要点
1、身体保持平直，不要出现弯曲扭动。
2、辅助手臂不要弯曲，如力量不足，则可以弯曲借力。
3、训练侧注意手肘朝后，夹臂姿态。
俯卧撑基础差？变速器训练法！俯卧撑次数翻倍增加的秘籍
拉弓引体向上
拉弓的训练姿势不仅在俯卧撑当中应用甚多，而且在训练引体向上时也非常受欢迎，为啥呢？第一，这个偏重练习动作对于单侧力量的提升非常有帮助，对于单臂引体向上来说，是一个极佳的辅助训练。第二，这个训练动作是花式引体向上的必须基础，想要引体漫步？那这个拉弓引体则是必要的功课~
前排提示，拉弓引体向上需要一定的引体基础，万丈高楼平地起，打好地基很关键！
动作讲解
向上跳起抓住横杆。双手远离，以至于从后方观看，身体呈现一个“Y”字。
双脚离地，身体绷直。确保双肩收紧，肘部略微弯曲，让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。
以右侧为例，弯曲右侧手肘，身体向右侧手靠近，而左臂在顶端则保持伸直（最好全程伸直）。到达顶点后，保持一下在回到起始姿势。
此为一个动作反复。
注意要点
1、与所有引体向上相同，双肩收紧是必须的，防止肩关节承受太大压力而受伤。
2、辅助手臂尽量伸直，如果肩部疼痛则调整姿势。
引体次数拔高：多变式金字塔训练法
拉弓深蹲
同样，拉弓深蹲训练可以为单腿深蹲做辅助训练，同时还可以提高下肢关节的灵活性。下肢训练具有多重优点，我们应当重视它！
下肢巅峰的捷径！单腿深蹲的奥秘
拉弓深蹲对于其他的双腿深蹲来说，还具有一个趣味性，让腿部训练不在枯燥。另外需要注意的一点就是训练拉弓深蹲的幅度，由于我们的下肢力量的强大，几乎每个人都可以直接上手拉弓深蹲（相对于拉弓俯卧撑、拉弓引体向上）。但就是幅度影响了部分朋友的训练效果，这是因为蹲到底需要我们具备良好的踝部灵活性与小腿力量的稳定性，同时确保膝关节的健康。
所以，做标准是我们训练动作的目标，循序渐进，幅度就会改善~
动作解析
直立，双脚分开大于肩宽。足尖稍稍指向外侧。双手交叉贴肩或者向前伸出。此为起始姿势。
以右侧为例：弯曲右侧膝盖，臀部后坐，直至右侧腘绳肌与小腿接触；假如做不到这种程度，请尽你所能地下降。动作过程中保证左侧腿伸直。
最底部停顿一下，右侧发力将自己推回起始姿势。此为一个动作反复~
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