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普通会员回顾上文：训练中不小心扭伤了怎么办？
作为一名物理治疗师，我处理扭伤的第一步就是将关节重置到正确的位置。 如果我将关节调整到正确的位置，很多问题（比如关节疼痛和肌肉痉挛）就会迎刃而解。反过来，如果仅仅解决肌肉痉挛问题却不将关节调整到正确的位置，疼痛的症状就会持续。
因此，如果你扭伤了肩部， 就要采取良好的肩部姿势（让肩关节处于正确的位置），然后使用针对关节系统的活动方法，让肩部在不感觉疼痛的范围内活动（让肩部动起来）。例如， 要治疗肩部扭伤，你可以使用缠绕带压缩和肩关节囊活动性练习。这样可以解决肩关节撞击症、消除炎症、恢复滑动面的功能，并且让新鲜血液流入血液循环不佳的组织。
拉伸肩关节囊活动性
通过活动性练习将肩关节调整到正确的位置后，你可以运用上方下方活动法去解决肌肉痉挛和组织受限问题，以防这些问题固化为错误的动作模式。 上方下方活动法很简单：去活动问题部位上方的组织和下方的组织。 这个方法的好处在于，你无须了解任何有关动作和解剖学的知识就可以照顾好自己的身体。你只须活动受限部位上方和下方的肌肉和组织，就是这么简单。你当然可以活动疼痛部位，然而老鼠进来的地方不一定就是它们搞破坏的地方。
举个例子：如果你的小腿和股四头肌过于紧绷，就会拉扯膝盖，限制膝关节的活动度并影响膝关节的力学机制。记住，人体包裹在纵横交错的筋膜之中， 筋膜是片状或带状的纤维状结缔组织，覆盖、分离或联结人体的肌肉、器官和软组织，从而带动身体动起来。因此，如果小腿、股四头肌或腘绳肌过于紧绷， 那么围绕着肌肉组织的筋膜也是紧绷的。筋膜太紧绷就会拉扯膝盖，削弱你保持稳定姿势的能力。活动膝盖上方和下方的组织——股四头肌、髌上囊、腘绳肌、腓肠肌和胫骨——可以使紧绷的关节得到松弛，并且使拉扯膝盖的肌肉和筋膜恢复正常的功能。
上方下方活动法的唯一缺点在于，它是以滞后的指标为依据的。也就是说， 在身体开始向你传递疼痛信号之前，错误的动作已然持续了一段时间。而理想的状况是，我们在关节和肌肉受限问题发展成疼痛之前就将其辨别出来并解决掉。难点在于，人们总会轻松地回避或者适应错误的力学机制，直至身体开始疼痛。因此，你要找出受限部位，在它转变为麻烦的根源之前恢复其正常的活动度。
注：本文节选自畅销经典书《豹式健身》，作者是一位知名CrossFit教练与物理治疗师，点击文底“阅读原文”即可了解~
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