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普通会员如果让我在囚徒健身系列当中挑出，我认为最好的一章的话，那么我会挑选《囚徒健身2》当中第21章逃出真正的牢狱。尽管市面上的健身图书很多，但是在这些图书当中很少有作者会提到心理方面的锻炼。
心理方面是一个人持续进步的源泉，如果你没有一颗渴望进步而且坚定的强大心理的话，那么你永远不会真正强大！
保罗威德在这一章节中为我们列出了可能会阻拦我们继续前进的6个恶魔，如果你现在正在被它们阻拦，或者以后将要被它们阻拦的话，那么你一定要记住作者在这方面的一些建议，他会帮你渡过难关，继续前行！
恶魔一：自卑
“我见到的家伙都比我块头大，比我强壮……我天生就不是健身的料。”
人类任何有价值的转变都需要漫长的时间和不懈的努力，无论你是怎样的人物。所以，有始有终、言出必行这类品质比其他我们想象出来的天赋远远重要。
健身也不例外，你也可以说它恰好证明了这条道理的正确性。
我见过一些家伙，他们在力量方面天赋异禀，应该可以成为世界上最佳体操运动员，但他们从来就没有获得过高于初学者的水平，这只因为他们的心灵脆弱。他们任凭恶魔摆布自己，总是轻易地停止练习。同样，我在监狱里见过一些家伙，他们开始训练生涯时，其潜力就如同小矮人，但是到最后，他们却把自己练成能赤手劈断红木警棍的怪兽，这是因为他们能掌控自己，勇于面对内心负面的声音。
要学会敲诈“潜力”。说句实在话，你从哪里开始并不重要，重要的是你在哪里结束。没有人能未卜先知，能预测未来会如何，所以如果你不训练，那就绝不会知道效果。所以，快来训练吧！
恶魔二：泄气
“我没有进步。” 失去训练的动力十有八九都可以追溯到这一邪恶的想法上。“我没有变强壮”“肌肉还缩了水”等也是这一想法的帮凶。这些都是让人半途而废的恼人想法。
认准目标，极力前行，没有什么不可能！
如果你正有类似想法，那意味着你的训练已经有点不妙了。通常，出现问题都是因为训练计划安排得不好，排得太满或过于复杂。在这个时候，不要给自己太大的压力，把自己的自身体重训练削减到最基本的层次。只做六艺，每项练习只练两组，每周每项练习只练一次。就这样慢慢开始，不久之后再增加反复次数——这说明你正在培养训练势头。这意味着你将开始从一项练习进入到另一项练习。如果你升级了，说明你正在变强大；如果你的身体正在增加力量，那么优秀的肌肉也将随之而来。
放心，只要坚持下去，你一定会取得成就，这就如明天的太阳一定会升起一样确定无疑。
恶魔三：伤痛
“我身体疼痛……如果继续高强度训练，那我会练成关节炎，得不偿失。” 很多人都对体验疼痛很在意。他们并不经常谈论疼痛（这是大男子气概在作怪），但是这却比你想象的更影响锻炼动力。
疼痛与训练可谓携手并进，在努力锻炼改善练习表现时，确实可能出现短暂的强烈疼痛；而高强度地锻炼身体也会使身体的肌肉有酸痛的感觉。但这些都是有益的疼痛。就是在这种疼痛中，你的身体变得更大、更强、更坚韧，实现了自我进步。让我们都来拥抱这种疼痛吧。这种有益的疼痛不同于受伤的疼痛，受伤的疼痛来自对肌肉的过分要求。这是有害的疼痛，会对身体造成内部创伤，并持续累积导致长期的关节问题。
这两者有明显的不同，有益的疼痛主要发生在肌肉上，而且与练习的确定时间相关联；而有害的疼痛则主要发生在关节与结缔组织上，而且历久犹存，或以不可预测的方式出现。
体操是人类已知的最安全的肌肉训练形式，可以以自然的方式准确锻炼身体。体操可不是让你在未来几年内把身体练残，而是让你保持强壮和轻盈敏捷，就算退休之后还能如猎豹一般。恐怕大家都曾有过疼痛的经历，那是生活的题中之意。停止训练也并不能阻止奇怪的关节疼痛，从长远来看，这实际上会增加疼痛。适当的自身体重训练可以避开额外的疼痛与受伤，并保持关节比之前更健康、更灵活。
至于急性受伤呢？我们总是会遇到急性受伤，而力量训练确实不是导致受伤的罪魁祸首。人们去捡起铅笔时会闪到腰，可能会被咖啡桌绊倒而伤到膝盖，可能会因为铲雪而得了疝气……正确进行的体操训练可以用和谐的方式来增强身体的力量，有助于预防这些意外受伤。而且，即便真的发生急性受伤，那也并非都是负担，受伤通常是了解自己身体与心灵真正有价值的东西的时候。
疼痛？哼！那是软弱正在离身体而去。
恶魔四：衰老
“我年纪大了，练不了这些。” 哈，这话太胡扯了，可能你都没觉得，但的确如此。 如果尚青春年少，你根本不会想着衰老。训练是新的，你也是新的。
在你20 多岁 时，你可能对年老这事儿还不甚了了，就像其他人那样—几乎所有伟大的运动员在 20 多岁时都想不到自己也会有变老的那一天。似乎只是眨眼之间，你就 30 岁了，那时候，你对年龄的态度就变了。每个专业运动员都渴望年轻。是啊，哪儿有30 多岁的冠军啊？高中时跟你一起踢足球的家伙转眼就变得又老又胖。再过几年，你就到了人生转角—40岁。这时你开始意识到，在自己这样年纪的人里，像健美杂志里那样的人其实少之又少，在健身房里锻炼的也是如此。然后就到了年过半百的时候，这时，你已经真的老了。又没过多久，60 已经在望。到了那把年纪，再拼命训练，就是脑子有问题了。 再等到了古稀之年，死亡也将随之而至。到那时，如果你还留心岁月，就会理解光阴易
逝，弹指一挥间的意义。
这就是普通人的想法。你觉得如何？全是胡扯！ 最开始训练我的那个家伙当时就已经 70 多岁了，我那时才 20 多岁。但是，那时的 他仍然能做六艺之中的 5 项终极式，我却连一项都做不了。事实上，大多数年轻的训者都做不了任何终极式动作。他让我感到自己的无能。
许多“权威人士”都在宣扬这样的观念：如果你想获得肌肉与力量，那么，青少年
阶段才是训练的最佳时期。在此之后，效果将大打折扣。这真是一派胡言。其实，通过 训练获得力量的最佳年龄是30 ～ 40 岁。你有没有注意到有些之前瘦得皮包骨的家伙， 到了而立之年以后便强壮不少，更加结实了？这是因为，他们的新陈代谢慢了下来，身体可以自然累积起肌肉—而这些肌肉在以前会由于身体的快速新陈代谢而燃烧殆尽。
大多数青少年都无望练就任何真正的肌肉，因为在他们那个年龄，身体就像火炉一样，为了练就肌肉而填进去的所有能量都会耗尽，不管训练多么努力，摄入多少营养。如今，有些青少年在健美方面进步很快，唯一的原因就是现在能很容易地获得大量的药 物。你可以相信，现在这帮大块头的青少年健美者到 70 岁时决不会超级强壮。到了那 时，他们甚至连健康都不会有了。对大多数人来说，若那时还能在世就算万幸了。真是悲哀，年轻时就涉足健美领域的家伙绝大多数都会因为没有效果而放弃。而等到30 岁 或 40 岁时，他们却觉得自己已经老了！ 获得纯粹、真正的力量需要时间，时长数年或数月之久不等。有些运动员，即使到 50 岁也没有达到巅峰；到 70 岁时，身体还完全有能力获得并维持高水平的力量。铁臂阿童木直到80 多岁时还在继续锻炼！
科学家到现在才开始理解这个维多利亚时代的大 力士早已深刻理解的道理：身体衰退并不是因为年龄增长，而是因为不用。随着巅峰岁月的流逝，身体的适应与恢复能力的确在下降，我并不否认这一点。但这可以通过只有年龄能赋予的财富来弥补，比如训练经验、身体智慧以及自律。 其实在比较大的年岁（超过 75 岁），力量训练并不危险，反而能起到积极作用，对 健康不可或缺。骨质疏松、关节炎以及身体僵硬并不能通过化学药物治愈—最好的对抗方式，就是通过持续锻炼——你需要移动自己的身体。
活到老，练到老。不到人生的最后一刻，绝不会真正体味时间过得多快。不要再浪费光阴！从现在就开始练习！
恶魔五：没兴趣
“锻炼很无聊。” 我说过，训练中出现的问题，源头在心中，而不在现实中。上面这句话就是再好不过的例子。
有的家伙可以一直做俯卧撑，而且从中能感到愉悦和兴奋。对沉醉于挑战身体的他，上床睡一觉之后再练第二组简直就是煎熬，所以他会再练习一组才肯罢休。这样练习让他很振奋，得到能看得见的进步、打破自己的最好成绩都是持续的鼓励，灵感的源泉。明天肌肉会更发达、更强大，想到这个都会让人心生振奋，不是么？可是，另一些人可能在尝试引体向上几次之后就心生恨意，视之为只会让自己肌肉酸痛的药。
上面两种人的区别在哪里呢？并不在于两个人的所作所为，他们做的事情其实相同。不同在于他们的想法。
健身很好玩，不是吗？
有时候，你也很可能会觉得训练无聊，提不起精神。但凡运动员，不管多么坚定笃行，都会经历兴趣随时间而波动的情况。这并不是说你“水性杨花”，只是说你是凡人。
当你厌烦训练的时候，克服此问题的关键在于，把无聊理解为心灵的一种特质。要获得新的鼓舞，你需要转换你对训练的思考方式。
下面是几条可靠的想法，相信会对你有所帮助：
· 心里这样想：无聊只是一时状态，只要熬过去，你最终会重拾训练热情。但是， 如果真的停止训练，浪费了宝贵时间，你将来就会真的怨恨自己。
· 回想自己最初为何要训练。回顾一下当初的目标和已经为此付出了多少努力。
· 确立新的目标。这些未来目标应该具有挑战性，又可以实现，比如下个月要全面 进行六艺练习。
· 训练不应该单调。即使没有强迫劳动，监狱也糟糕透顶。训练就应该是反抗行 为、自由之举以及自我表达。如果你已经陷入单一的练习之中，那就适当给自己的训练日程松绑，尝试改变训练量、训练日期，并增添各种练习，再加上些变式和交叉训练。要重造自己的训练计划，学着激发创造力！
· 切记，你坚持挑战自己的极限，为的是变得更好。理想的力量水平和体形都将随着训练化为现实。想象一下，那时自己的感觉会多么棒。另外，你还要不断提醒自己，唯有训练才能使梦想成真。
· 如果一次锻炼太难，或是时间太长，你在潜意识就会反感。有时确实要奋力而 为，甚至举步维艰，但是，这之后应该是相对容易的训练期，好让精神也喘口气，重新设计训练计划，加入更多休息时间，少一点锻炼组。训练确实要努力，但也要张弛有度，从容不迫。
· 如果以上想法都不奏效，那就试试下面这个“馊主意”吧：给自己奖励。在接下 来的两个月内，每周训练三天，确立此目标，如果达到，就送给自己一件礼物。
反思以上这些想法并践行应该可以给你重新增加一些动力。如果还不能，那你肯定是累坏了。休息两周，别去想训练的事儿，把注意力转移到其他事情上，转到其他爱好上。精神焕然一新后，再重新开始适度训练。我保证，不久之后，你就会激情重现。
恶魔六：没有时间
“我只是没空训练。” 好吧，我承认，自己在训练生涯中还没碰到过这等恶魔。在我漫长的狱中生活中，手头有大把大把的时间。监狱禁闭占据了我狱中生涯的绝大部分。当时，我每天都有 23 小时的空闲时间，而这 23 小时则会被无聊拉得很长很长。对我自己和其他囚徒来说， 锻炼就是消耗这无尽的枯燥无聊的方式，可谓绝地反击。在监狱里，别的没有，就是时间充足。
时间很可能是狱中生活唯一的福利
但不是人人都如此。在外界，年轻人可能要上学，还有家庭作业，还得有娱乐时间，好像真的很少有充裕时间再安排锻炼了。但是等你老了，情况也不会好转。我不骗你。我知道很多家伙都有家、有责 任，你或许还得每天工作 8小 时，还得洗澡、刮胡子，开车上下班，一个来回又要一两个小时，另外你还得陪老婆孩子，加上家务活，修理水槽，粉刷后挡板，最后还得留点时间看看电视。如果运气不错，之后就可以钻进被窝睡上七八个小时。嘿，这哪还有时间训练啊？
好吧，这都是负面看法，下面说说公道话。自重健身无须任何器械。把引体向上杆放在门框上，条件好点的，在树上、楼梯上悬个绳子或吊环，这样，在家就可以进行所有练习——只需几分钟空闲，就可以训练。如果 你已经花了两三个小时锻炼，就完全可以再多说两句—我也曾经这样训练过。
但是，你真的不需要为了改善力量和健康而那么投入，训练应以简易为上。如果你执意加长训练时间，那么，等你有了更多时间，就可以进行长时间锻炼。如果你在锻炼耐力，那可以把较长的练习留在周末，平时训练则集中在力量上。力量是靠训练强度，而非训练量练就的，所以，相比于训练数量，要更注重质量。一次实打实的自重锻炼只要进行两组 某一练习即可完成，这只需短短 5 分钟。谁连 5 分钟都腾不出来呢？ 如果你正因为缺乏时间而想停止训练，那么，我能理解你的苦衷，但这确实是错误 的想法。若是认为停止训练，就可以腾出更多时间做其他事情—这个算盘也打错了。
训练能产生能量。如果你是压力重重的工作狂或是电视达人，那么，身体健康和强壮可以让你更快、更有效地完成日常工作，更不要说能让你多活数年之久了。
训练并不是盗用你的时间，从长远来看，训练是为你争取时间。
以上只是我和其他人在提升身体、变得更强的征途中所遭遇的恶魔中的几个而已。或许你也遭遇过一些，或许你有自己要对付的恶魔。不管遇到什么，我都愿意倾囊相授，真心祝福。
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