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普通会员本文是《囚徒健身》模特Al Kavadlo在龙门论坛发表的文章，仔细阅读，这是智者之道：
当我从青少年时期开始训练时，我所在乎的一切只是拥有一副肌肉发达的上身而已。我不熟悉“功能性健身”的概念，而且我不认为在那个时候我会对其感兴趣。
那个时候，我只想着脱掉衬衫之后看起来很酷。我从未做过双立臂或单腿深蹲。而如今，一切都发生了很大的变化。
随着自重健身的人气每日都在持续增长，越来越多的人们把学习技巧放在了首位，增肌排在了第二。虽然训练肌肉块头、力量和技巧肯定有一定的重叠，但是，如果你的首要健身任务是学习新的动作来移动你的身体，那么，有一些微妙的差别须要你牢记心中。
然而，在采纳我的技巧训练的建议之前，我们首先必须定义我们的术语。技巧训练囊括了很多东西，包括以严格的平衡为关键的动作，如倒立或肘水平，但是，它同样包括单腿深蹲、人体旗帜或双立臂等练习，这些动作也需要大量的力量、协调性和躯体意识。
如果你完成动作时，侧重动作质量，那么你可以把任何练习当作技巧，但不可否认的是，后水平的技巧性要高于基础俯卧撑。
记住这些之后，如果技巧是你正在追求的东西，那么你应该好好地遵守以下十项原则：
1.打造你的基础
你学会了爬，才能学会走，而你得擅长做引体向上了，才好尝试双立臂。当你初次接触自重训练时，虽然往前冲并尝试高级动作很有诱惑力，但最终达成这些技巧的最佳方法，是用基础动作打造一个坚实的基础。在你盯上任何更难的动作之前，要力争在经典的动作如俯卧撑、悬吊抬膝和深蹲中做到两位数的次数。高级技巧是建立在基础动作的娴熟之上。
2.利用较容易的进阶式
如果有一种练习，你觉得它在你的能力范围之外，那么，达成它的最佳方法就是寻找一个较容易的进阶式，你能把该进阶式做到大约3次坚实的动作（或者，就静力支撑而言，找到你能坚持几秒钟的某个变式）。
如果你的目标是做一次自由倒立撑，那么你首先应该熟练掌握靠墙倒立。如果你做不到标准单腿深蹲，那么有很多进阶式你可以利用，比如长凳单腿深蹲。无论你正在努力训练什么，总会有很多方法来辅助你或是改变杠杆作用，从而使任何动作变得更容易些。（查阅我和我哥哥丹尼合著的新书《街头健身》获得所有主流体操技巧的进阶式和变式。）
3.深呼吸
学习新的技巧就是在压榨你的神经系统，也包括你的肌肉，这就是为什么允许自己在组间休息大量时间是有帮助的原因。然而，当技巧的提高或达成是你首要考虑的因素时，你无须给休息时间计时，或遵守任何严格的计划。只是热身之后，开始做任何你正在追求的动作即可，如后空翻、双立臂或肘水平。
虽然尝试这些动作仅需几秒钟，但是，要记得在每次动作之后深呼吸几次。当你开始觉得疲劳时，要让自己休息几分钟。请注意，当训练新的技巧时，你可能会很快疲劳，即使你没有感觉到你习惯于从更传统的组次计划中感受到的肌肉灼烧感。
4.更多组数／更少次数
以此类推，当训练新的技巧时，通常每次只做几次动作是最好的（或者，就静力训练而言，只支撑相当短的时间）。出于这个原因，你可能需要做更多组数，比你通常做的组数要多，以便在给定的训练中获得足够的训练总量。记住，你的目标是精确的——一旦你不再能把动作做到最佳，那么是时候休息一下了。在一次练习技巧的训练中，把单项练习做5组或更多组数并不罕见。
5.拍摄你的训练
给你的训练拍摄视频不仅仅是为了在YouTube上炫耀。通过观察你正在尝试的新动作，你可以学到很多东西。你可能会发现，你认为你正在做的，和你实际上做的是非常不同的两种动作。观看你自己的视频可以帮助你保持客观，并找到完善动作形式的方法。在长时间的组间休息时，观看你的视频也能让你找点事做。
6.不要贪多
你不可能立即学会做任何动作。掌握大量技巧的健身者们都是历经数年、一点一点地增加技巧的。只须每次专注于一或两种新动作，同时保持其他练习和技巧处于巩固模式。有时，当你的某一个技巧遇到平台时，你可以把注意力转移到别的动作上。最终，带着复苏的专注力和更棒的经验，再回到之前的技巧上。
7.避免力竭
如果你主要关心的事情是增肌，那么把自己逼迫到绝对力竭也许是最好的方法，因为这能使肌肉尽可能多地充血。传统观点认为：“泵感”有助于促进肌肉增长。
然而，当学习新的技巧是你主要关心的事情时，你最好避免肌肉力竭。你须要保持新鲜感去做每一次动作，如此你才能在训练时间里获得最大的收益。当训练新的技巧时，最好让四肢保留一点力量，以避免精疲力竭。
8.找到训练伙伴
健身之路只能靠我们自己走下去，但是，同行的其他人可以提供指导和灵感。如果你有机会和朋友们一起训练，或是参加工作室——赶紧报名吧。那么，把一群健身爱好者组织起来所产生的集体能量，是某种只可意会不可言传的东西。无论是在当地公园里和你的朋友们组织聚会，还是参加PCC工作室，你的伙伴们的能量和鼓励是最好的激励。
9.要有耐心
很多人低估了学习一种新的动作所需要的时间，然后因为没有速效而变得沮丧并放弃。能坚持一段时间的人，比其他人要好一些，但是你还是会偶尔变得沮丧。这是正常的。健身领域里没有真正的“精通”，所以要保持初心：不是专注于目标，而是专注于过程；不是设定底线，而是设定意愿。耐心才是解锁高级体操技巧的关键。
10.要有恒心
健身的秘诀不是存在于任何特定的练习中，或某一系列的练习中。它不存在于任何特定的组次计划中，也不存在于任何特定的工具或设备中。它不是指周期化、核心稳定性或迷惑肌肉。这些东西可能会发挥作用，但健身的真正秘诀是恒心。因为，没有恒心，万事皆空。如果你想提高体操技巧，那么你须要坚持不懈地练习。从自身的经验和错误中学到的东西，比你从其他地方学到的要多。请享受旅程并拥抱进阶式中的每一式。
作者：阿尔·卡瓦德罗
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