.jpg)
普通会员亲爱的健迷们
又是美好的一天~
今天你有没有健身打卡呢
一定要坚持哟
健君在健身时遇到了问题
不知道各位健身达人有没有
遇到过同样的问题呢
就是健身到了瓶颈期
增肌时力量不再增加
减肥时体脂也不会继续下降
训练强度达到了
饮食也营养均衡
训练内容也有随着变化
但就是达不到训练效果
这到底是什么原因呢
所有健身者都怕到瓶颈期
因为这是最消磨意志的时期
而且健身人神的经验不管用
健身大V突破瓶颈的方法也行不通
这时候你需要的是适合自身的技巧
不管你到没到这个瓶颈期
这几种突破瓶颈的措施都值得一看
1、放松—充分拉伸—突然发力
这是一种利用身体和肌肉自我保护机制的训练方法，对于增肌来说，肌肉拉伸越长，收缩的就越强烈，从而达到的效果就会越好。这一训练就是依照此原理：更进一步的拉伸肌肉，达到刺激更深层次肌肉的效果，从而筹集更多的肌肉纤维。
如何运用该技巧
只要在训练中有拉伸肌肉的，都可以用这种训练方式。像哑铃飞鸟、上斜坐姿二头弯举或者过顶哑铃三头臂屈伸，在这种训练技巧中与平时的训练是没有区别的，只是在低端肌肉拉伸时要学会让肌肉放松，使整块肌肉群更充分的被拉伸。当肌肉拉伸到极限时，开始下一步动作，用力收缩肌肉发力。
2、突然加大负重
力量得不到增长很可能是肌肉没有增长，因为两者息息相关，只有肌肉更强大，力量才会得到提升。虽然肌肉不能等同于力量，但有很大的相关性。有许多人也做到了按部就班的一步步加强训练的强度，但到了一定的阶段，力量就不在提升了。这是一定的，以一周为单位，在这一周中不断地增加训练重量，也只能维持很小一段时间的效果，所以就容易达到瓶颈，这时候还加重量做组，只会达到反作用，身体达不到训练强度，无法继续；或强行坚持导致受伤。
所以，突然增加负重就是这种时候的有效对应方法，这种技巧不是强行的使身体突然做大重量，而是在身体完成正常训练的热身后，慢慢地使身体适应更大重量。
如何运用该技巧
仍然做正常的训练，在这之后休息一会，再在加强负重的情况下做完3-5下速度控制的标准动作。这样做的目的是，既做到了日常训练，又让肌肉适应更强负重，深入刺激肌肉，不会使身体突然地负重，肌肉适应不了训练强度而导致受伤。
3、预先疲劳
这是很常见的训练方式，但会有许多人做得不规范，最常见的两个错误就是：孤立动作没有用尽全力；没有考虑自身情况，负重过大，每组动作都达不到要做的次数。规范的预先疲劳，可以在达到要求次数的同时，使你做到力竭，从而达到更高的训练层次。
如何运用该技巧
以哑铃飞鸟或器械夹胸为例。第一步要做的是选择负重的重量，一定不能选太重，因为一组动作至少要做20下，过重会力竭、做不到次数要求，而且运动过程中的速度要求是慢速且匀速，不能一味的做动作。之后就可以做复合动作训练了，若这时做平板卧推，你会感到胸肌里像在强烈的灼烧，这时才说明你的每一丝肌肉纤维都得到了锻炼。
（器械夹胸）
4、弹尽粮绝
这一技巧同普通“预先疲劳”有所相似，却有很大区别，这是一升级版。“预先疲劳”的原理只是复合动作前，先进行一些肌肉热身，做一些相应的单关节动作，训练肌肉群，使肌肉提前达到疲劳。但是该技巧会更狠，是将复合与孤立动作结合，同时进行的，这样训练的强度就提升许多，却也节省了时间。
如何运用该技巧
在训练同一肌肉群时，将复合和孤立动作结合在一起进行训练，例如平板卧推和哑铃飞鸟，或者深蹲和腿屈伸，两两结合。在完成一组复合动作后，立即做孤立动作，直到力竭。复合动作和孤立动作一起算一组，休息1分钟左右再做下一个组合。
（哑铃飞鸟+平板卧推）
5、静止不动
你一定不知道不做动作也会有效果吧！是的就是你想的那样，即使把一个重物举起来不动就可以练习中枢神经系统。这一技巧同平时的训练不同，可以静态发力以增强肌肉强度。
如何运用该技巧
还是要先完成平时的训练，之后提高杠铃负重，提高的标准为:超过能做一次的最大负重量，举起负重，保持不动的坚持数秒或数十秒。
以深蹲为例。做完深蹲正常组数，增加哑铃负重，保持一个姿势不动的背起来，坚持20-30秒左右，静止不动时要注意：膝盖可以稍微的弯曲，但不能太过弯曲，弯曲到大腿可以感受到重量就行了。静止不代表轻松和无效，该技巧就对肌肉（特别是神经）的锻炼非常有效，让身体可以感受到更大重量。
6、用大重量做停留组
这是一个很通俗、很常见的用以提升力量的训练方法，是许多运动爱好者都钟爱的健身方式。现在讲的技巧是在此基础上做过改变的：之前的训练方式是每组做10多下/每下停留1-2秒，现在的大重量停留只需要每组做1下，但是负重的重量要增加到最多只能做1-3下的强度，这祥做的目的是刺激顽固肌肉，突破瓶颈，增强力量。
如何运用该技巧
第一步选择一个自己只能做1-3下的大重量，动作不变，在低端或顶端时停留1-2秒，完成1次休息后，继续进行下一组，至少要做8-10组左右单次组。
7、复合动作组合训练
同一肌肉群训练中两个动作的结合针对的是小肌肉群的训练，比如手臂或三角肌，是因为这种强度高、背靠背的训练对小肌肉群有很好的刺激作用。但是很少人知道这种技巧，或不敢去尝试这种背靠背的复合动作，其实偶尔进行一次这种训练会有不错的收获。
如何运用该技巧
该技巧是将上斜卧推与平板或下斜卧推结合，将划船与引体向上结合，将深蹲与腿举或者箭步走结合，等等的结合训练。每组训练之后都要休息3-5分钟，因为这种背靠背的超级组合强度非常高，消耗特别大，中枢神经需要恢复的时间会很长。
8、短程退让组
在训练力竭之后使用退让组继续运动，能使肌肉纤维更加充分的疲劳，彻底耗尽肌肉纤维。短程退让组与它的主要区别就是，在力竭组最后一次训练时，在顶端停留后才慢慢放下，却又不能放到底，而应该放到感觉自己可以再次回到顶端收缩状态的位置，再回到顶端慢慢下放，如此反复，直到再也做不了。
如何运用该技巧
用二头托臂弯举或三头下压举例。在力竭的不能再多做一个全程动作时，要停留在顶端（若已经放下，也要使用爆发力甩到顶端），慢慢放到一半或更少的距离时，举起哑铃或杠铃。原理是：这段距离能使肌肉一直处于高强度的紧张状态，充分刺激到肌肉。
如今的人都了解健身的必要性
但是得不到正确的方法
会使身体处于更加恶劣的状态
所以在健身遇到困难时
不妨停下来找一找正确的方法
如果你是健身爱好者
希望这些内容对你的健身之路有帮助
▼
关注微信号：撸铁小能手（lutie1994）
内附精品增肌减脂计划
责任编辑：