本文由“举铁乌鸦”发布,2017年11月12日,为举铁乌鸦原创内容,特此声明。
by Bret Contreras | 09/16/09
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前言
1、深蹲和硬拉不是建立更大,更强壮的臀部的最佳练习。
2、大多数人可以在自重臀部激活练习时,比最大重量深蹲和硬拉更强烈地收缩臀部。
3、针对臀部最好的动作,可以激活臀部却几乎不使用重量,按照循序渐进获得最佳结果。
4、臀部是沉睡的巨人,总是处于休眠状态和使用不足,但潜力巨大。
5、健美运动员,形体模特和运动员需要根据他们的具体需求来训练他们的臀部。
自1995年以来,我几乎读过所有关于臀部的研究,文章和书籍。 我还开发了几个新的臀部练习,比大多数人一直训练臀部做的更有效。 我学到的东西会让你感到震惊。
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一、臀部测量仪
在2009年初,我学习如何使用肌电图(EMG)软件,这些软件可以测量和记录做练习时肌肉活动。 我怀疑在我的健身房开发的方法和练习,比普通的健身印刷出版物所说的更有效。
因此,在进行了30次腿部训练课,与电线、电极连接的实验之后,我测量并记录了超过一百种不同的髋部伸展练习的臀部,股四头肌,腘绳肌和内收肌肌电活动,结果显示臀部是健身史上最多错误认识的肌群。
我测试了常见的和少见的自重,哑铃,弹力带,杠铃和机器练习,然后测试了另外三个不同身体比例或身体结构的人,以确保我的结果不是偶然的。
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二、臀部小子
一位同事给我起了一个绰号“臀部小子”。 我敢肯定,我做的关于臀部的研究比地球上的任何其他人都多,我的研究使我意识到两件事情:
1、大多数专家不知道有关臀部的事情。 虽然臀大肌毫无疑问是体育运动中最重要的肌肉,以及力量教练帮助推广“臀部激活”,但是没有人对臀部训练有很好的理解。 健美运动员,举重运动员和理疗师以为他们这样做对了,但他们这样做不对。 事实上,这些专家们只能激活一半的臀部纤维。
2、运动员的臀部弱得可怜。 即使是那些认为自己有强壮臀部的人,实际上他们的臀部总是比较弱,通过适当的训练可以变得更强壮。
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三、臀部功能作用的事实
让我们简洁明了地阐述事实:
1、臀大肌下部涉及三种不同的作用; 髋关节伸展,髋关节超伸展和髋关节外展。
2、臀大肌上部涉及五种不同的作用; 髋关节伸展,髋关节超伸展,髋关节外展,髋关节横向外展,髋关节外旋。
3、这些动作在体育运动中是最重要的,包括冲刺,跳跃,左右横移和旋转。
4、髋关节最强的关节活动是髋关节伸展和髋关节超伸展。
5、髋关节在曲腿状态下可以超伸展10度,在直腿状态下可以超伸展20度,在背部强行拉回状态下可以超伸展30度。
6、髋关节过伸是安全的,在行走,跑步,冲刺,擒抱,投掷,弓箭步和拉伸髋部屈肌时自然发生。
7、肌肉的长度与张力之间的关系,决定了肌肉在休息长度时收缩最强,这意味着臀大肌的最强收缩在0度到20度的髋关节超伸展。
8、髋部屈肌的灵活性允许髋关节超伸展,是最大程度激活臀部的重要关键组成部分; 紧张的髋部屈肌会影响髋关节超伸展和最大臀部激活。
9、垂直跳跃涉及身体的最大垂直方向推进。 冲刺涉及身体的最大水平方向推进。
10、冲刺比垂直跳跃多激活臀大肌均值234%。
11、由于增强了臀部激活,短跑运动员会体验到“臀部锁定”。 重复的垂直跳跃会体验到“股四头肌锁定”。
12、在阻力训练中,有两种不同类型的髋关节伸展练习:模仿垂直跳跃和模仿短跑。
13、模拟垂直跳跃的髋关节伸展练习,具有垂直或轴向的负荷矢量,包括深蹲,硬拉和静态弓箭步。
14、模拟短跑的髋关节伸展练习,具有水平或前后方向负荷矢量,含有髋关节超伸展,包括反向背伸展,背伸展,臀推,四足摆动髋伸展和胯下钢索前拉。
15、模仿跳跃的髋关节伸展练习被称为髋伸展练习。 模拟短跑的髋关节伸展练习被称为髋超伸展练习。
16、垂直跳跃的推进阶段同时涉及髋关节,膝关节和踝关节伸展,而短跑涉及髋关节超伸展。
17、髋关节伸展练习通常在站立时进行。
18、髋关节超伸展练习通常在仰卧位置,俯卧位置或四足位置进行。
19、髋关节超伸展练习可以在曲腿或直腿状态下进行。
20、直腿髋关节超伸展练习最大程度地参与腘绳肌。
21、曲腿髋关节超伸展练习将腘绳肌处于缩短状态,从而限制其发力并最大程度地提高臀肌的参与。
22、髋关节伸展练习中,臀部激活最高的是跪姿深蹲(67%),硬拉(55%),相扑硬拉(52%)和泽奇深蹲(45%)。
23、髋关节超伸展练习中,臀部激活最高的是单腿曲腿反向背伸展(122%),臀推(119%),四足摆动髋伸展(112%),曲腿反向背伸展(111%)。
24、髋关节外展,横向外展和外旋练习最大程度地募集臀大肌上部,比髋关节伸展或髋关节超伸展练习的程度大得多。
25、一个良好平衡的臀部训练计划包括髋关节伸展练习,髋关节超伸展练习,髋关节外展练习和髋关节外旋练习。
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