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普通会员by Lee Boyce |10/15/15
前言
1. 在引体向上时保持身体笔直是错误的。相反，你需要反弓背部，并减少一点运动范围，以促进肌肉生长。
2.单臂划船经常被误认为是上背部练习。为了更好地刺激背阔肌的，哑铃的运行轨迹是，从肩膀的前方J字形“拖”到躯干中部。
3. 身体太多借力，会让俯身划船无用。只要背部保持轻微的反弓，刚开始时有一点借力是有益和必要的。
4. 哑铃直臂下拉刺激背阔肌很少。用钢索配重机在下斜板上做会有更好的结果。
即使是有经验的训练者也有可能做错这四项背部练习。看看这些常见的错误，并解决它们。
1-引体向上（Pull-Ups）
错误：将身体保持笔直。
修正：如果你想在引体向上时刺激到背阔肌，你需要反弓背部，并减少一点运动范围。
很多人是从头到脚保持笔直地做引体向上，但这样做会导致生物力学上的劣势。在脊椎伸展（反弓）时，肩膀缩回和下压，这个位置可以优化背阔肌的募集。不然在笔直引体向上时，肱二头肌，斜方肌和上背部肌群就会刺激更大。所以如果你想要刺激背阔肌，你需要反弓背部，并减少一点运动范围。
2-单臂哑铃划船（One-Arm Dumbbell Row）
错误：将哑铃直直拉起。
修正：用“J”字型轨迹拉起，并且哑铃的开始位置在肩膀稍微前方。
直直拉起
“J”字型轨迹
单臂哑铃划船，用一只膝盖和一只手支撑在长凳上，经常被误以为上背部的练习，实际上更多是肩胛骨的肌群（如菱形肌）在水平面进行。用中性握法将哑铃从地面高度笔直拉到身体水平位置，不会使这些肌肉有效地工作。要真正刺激背阔肌，使用“拖动”模式来拉动哑铃，稍微在肩膀前方开始，然后结束时更接近躯干中部。
3 –俯身杠铃划船（Bent-Over Barbell Row）
错误：用太多的借力，导致目标肌肉紧张不足。
修正：学会使用适当借力，让背部肌肉在手臂没有疲劳的情况下受到刺激。
借力太多
适当借力
完全无借力
杠铃俯身划船是太多借力下的牺牲品，但是在做很重的划船时，不允许借力是不可能的。只要下背部保持轻微的反弓，用恰当的借力来启动动作是必要的。
4 –哑铃直臂下拉（Dumbbell Pullover）
错误：用哑铃用直臂下拉，只能小部分刺激背阔肌。
修正：用钢索配重机做下斜直臂下拉，以保持整个动作的张力。
很多人用哑铃做直臂下拉训练背阔肌，但是这样对肌肉有多大的影响？看看力的角度，直臂下拉基本上以水平方式运动，而哑铃的重力却指向地面。
因为背阔肌只在力的角度模拟垂直拉类时才会参与，所以这意味着背阔肌只是真正参与小部分，在动作开始的前三分之一。通过执行不同的变化，您可以获得更多的冲击。
做下斜直臂下拉，使用下斜长凳和钢索配重机，由于在整个动作的持续时间内，都是与阻力的角度相反发力，可以在背阔肌上一直保持张力。
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