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普通会员本文由“举铁乌鸦”发布，2017年10月20日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
by John Meadows | 11/01/10
一、我的早期背部训练背景
在我早年的生涯中，我模仿了Tom Platz的腿部训练，因为他拥有世界上最好的双腿。 这不奇怪，他的训练理念在当时很好地适用于我，并持续到现在。
对于我的背部训练，我试图效仿伟大的李·哈尼（Lee Haney）。 我做了很多尝试和真正的练习：引体向上，杠铃划船和哑铃划船。 不幸的是，我没有得到Lee Haney那样令人难以置信的背部。
我尝试了一些其他的成功例子，拥有传说级的背部的人，像多利安·伊茨（Dorian Yates）和贝尔蒂克·福克斯（Bertil Fox），还有很多人。
然后，我在健身房开始训练力量举。 这些力量举的家伙身材又大又厚，有对称的余地，其中两人在同一天参加了健美和力量举比赛！
这些家伙教我，建造巨大的背部的单一最佳方法是硬拉。 问题是，这对我来说也不行。
我的训练伙伴和我做了低训练量，高训练量，低次数，高次数，低频率，高频率，相扑式，传统式，各种类型的训练。
我终于认清了这样一个事实：我根本没有足够的天赋来构建背部大小，宽度或密度。 如果我希望与舞台上的竞争者对抗，我不得不尝试非标准的练习，或者只是永远平庸的背部。
许多训练者从来没有认清这一点。 他们只是一直把头撞在墙上，一遍又一遍地做同样的事情，因为“哦，李·哈尼/多利安/罗尼这样做！”
你必须意识到，许多顶级的背部是由顶级天赋的人构建的，你可能没有这样的基因。
相反，看看像Rich Gaspari，Lee Labrada或Tom Platz这样的人， 具有中等背部天赋的人，但是有努力的训练热情和聪明的训练哲学，这是你应该学习的健美运动员类型。
二、我的现在背部训练背景
在2004年。我一直很有创意，我的背部训练终于有了一些明显的突破。 我发现了一些对我来说很好的练习，并且还被一位非常有创意的朋友教授了其它伟大的练习。
让我们在我的腿训练文章中快速回顾下山狗训练的核心原则。
山狗训练就是高强度的练习，次数方案和技术，旨在不让身体轻易适应普通的水平，将你的身体推向新的水平。
训练进展的第一要素是加强训练强度，背部也是一样，强度的增加往往更需要创造力！
三、关键概念，练习和伸展
1、对于背阔肌的厚度，都是关于角度
背阔肌是如此大的肌肉，为了整体肌肉尺寸，细节和分离度，你需要使用多个角度。 只要做常规的俯身划船或哑铃划船只会让你到此为止，特别是你没有遗传上的天赋。
我在下面列出了一些练习，从不同角度、用不同张力对背阔肌进行刺激。 这些不仅仅是我正在使用的练习或者我发明的练习，也是过去6年我背部训练的这样组成。 值得一提的是，在这6年的时间里，我的背部比过去15年进步更大。
a、梅多思划船 — 我发明了这个练习，我从来没有见过别人做过，所以我提出了自己的说法。
这些是单臂哑铃划船的修改版本，用T杠划船代替。 站在T杠末端的地板上，就是你添加杠铃片的那一端，就站在那里。 用一只手抓住T杠，用它来划船，使用助力带。
要完善此练习，你需要学习如何固定你的臀部姿势，以最大限度地拉伸和收缩整个背阔肌，特别是背阔肌下部。 你可以把你的臀部离T杠远一点，这有助于增加拉伸。 （当你做的对时，你就知道是什么意思。）
这个练习对于我来说，比其它任何练习都更能加强肌肉质量和细节，而且这是增加背部厚度的核心练习，做4组10次。
b、单臂杠铃划船 — 这是我发现的另一项练习，对于背阔肌的发展是残酷而有效的。 站在装载杠铃片的杠铃旁边，蹲下并抓住酒吧，开始划船。
与梅多思划船一样，你要强调在降下重量时的拉伸。 使用10kg的杠铃片来延长运动范围，从而尽可能拉伸背阔肌。
c、哑铃底部停顿划船 — 这是做哑铃划船的新方式！ 进入标准的DB划船位置，然后开始正常划船，除了在每一次的底部，让哑铃放下来暂停一秒钟，然后尽可能努力抬高你的肘部与重量。
底部停顿消除了惯性，以及从底部爆发式地启动非常棒。
2、将强烈的拉伸纳入你的背阔肌宽度和细节练习中
背阔肌和肩带会因为大量的训练变得紧绷起来，从而导致肌肉内的，使其无法“顺滑”地达到最高效率。
某些练习可以完美地应用强烈的伸展，只要你小心应用。 这种拉伸可以放松结缔组织和软组织，使粘连的肌肉产生分离，从而增加了肩膀的柔韧性。
a、拉伸式下拉 — 这个练习比其他任何的练习更能放松我的肩带。 站立面对下拉机器，把一只脚踩在凳子上。使用窄握手柄，做出划船的动作，然后完全伸直你的胳膊，并在每一次的延伸部分低头。
在前几组，肩膀会感到真的不舒服。 将把手拉到你的腹肌中间区域，并压缩你的背部，同时用力挤压你的背阔肌。 你会注意到你开始放松，因为你得到了很好的背阔肌泵感。
b、背阔肌下拉，强力拉伸 — 我最喜欢这个针对背阔肌上部宽度的练习。 你需要一个好的训练伙伴，否则你会伤到自己。
做正常的下拉，但是当你在离心阶段，也就是手臂伸直时，让你的训练伙伴强迫增加压力，直到你的手臂接近完全伸直。
这里不用做三秒离心，拉伸，然后在顶部放松一下，同时训练伙伴施加压力。
c、大重量部分幅度动作下拉 — 使用相当重的重量，这重量不可能做全幅度动作，只把重量拉到你的头顶，回到原来位置时拉伸你的背阔肌，同时放松你的肩胛骨 。
重量应该重到会把你从座位上拽出来一点，再一次强调，要聪明地执行。
d、山狗式直臂下拉 — 大多数人都是打横，臀部悬空地躺在长凳上。 尝试我的方式，打竖躺在长凳上，让你的头悬空，慢慢降低重量，然后只把重量拉起一半。 你的背阔肌应该每一组都充分拉伸，你也会刺激到前锯肌。
3、耸肩保持和缩回保持以发展斜方肌和菱形肌
你的斜方肌实际上有三个不同方向的运动。 耸肩主要刺激上部，这是我发现最有效，但很少有人做的耸肩类型。
a、哑铃耸肩，在顶部有3秒钟的暂停/挤压 — 这会摧毁你的斜方肌。 暂停和挤压会消除所有惯性，并强制你的斜方肌比常规上下方法更加努力。 拿起一对100磅的哑铃，做12次，停顿3秒，你会明白我的意思。
b、杠铃耸肩，3秒钟的暂停/挤压 — 与上述相同，除了使用杠铃。
你的斜方肌也有中下部分。 斜方肌的中间部分将你的肩胛骨拉向脊椎，菱形肌也会协同工作。 要针对这个区域，要记住的主要事情是肘部对齐，你必须保持肘部更高，这样你的背阔肌不会发力太多，这也会刺激到三角肌后束。
任何类型的支持划船都允许你专注于肘部对齐和挤压，因此，我选择使用机器。
c、支持划船，顶部1秒挤压 — 这也会有很好的伸展！ 肘部向上，拉起重量，然后挤压。 你可以使用许多不同角度的机器，你可以坐得比直，靠在垫上等等。
这里不讨论斜方肌的下部和菱形肌，因为这个区域，下拉会刺激到（将肩胛骨向下拉）。
4、老学院派的脊椎伸肌练习
这里没有什么花哨的，以下三个练习使我能够发展厚厚的，深层的脊脊椎伸肌，关键是要保持一致，每个星期都做。
a、反向背伸展 — 这是路易·西蒙斯的，当我90年代在西部杠铃训练的时候，这是我们下背部练习的重点。 这是我最喜欢的下背部练习，如果你很幸运能用这些机器，我建议你好好利用它。
b、硬拉 — 硬拉没有给我巨大的背阔肌宽度，但它绝对有助于我的下背部发展。 你可以把它们从地面上或者力量架上拉起，只需要做硬拉就行了。 你会发现我在所有背部计划中，把下背部练习放在最后，在你完成的其它所有背部练习之后，硬拉是残酷的但有效的。
c、背伸展 — 把它放在最后但不意味着它不重要，不要怀疑它是否有效：做30次重复，然后起来，并尝试在脊椎伸肌疯狂的泵感下走几步，你会懂我的意思。 我每周都做这些，它也有助于康复，带给你健康的下背部。
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