零碎时间学健身第2期：想要手臂更大，做慢速锤式弯举

原标题：零碎时间学健身第2期：想要手臂更大，做慢速锤式弯举

通过缓慢收缩和20秒的顶峰挤压，打造更大的肱肌。

by Christian Thibaudeau |10/12/15

要让手臂更大，最快的方法是把重点放在肱肌。肱肌位于肱二头肌下方，对于上臂厚度的重要性远远超过二头肌。增加肱肌的尺寸，是让手臂更大最简单的方法。

大多数人训练手臂的方式对刺激肱肌远远不够。人们以为训练肱肌只要使用中性握法/锤式握法就行了。虽然握法有一定的影响，但收缩类型是更重要的因素。缓慢收缩以及等长收缩时，肱肌会更加激活。

随着运动速度的增加，肱肌活性下降，更多的压力转移到肱二头肌。所以，如果你做快速，非常重的哑铃锤式弯举（甚至晃一下借力），肱肌不会受到太大的刺激，肱桡肌反而受力最多。为了有效地刺激肱肌，用绳索做低位滑轮弯举。

练习步骤：

每一次要有恒定的张力。这意味着举起要很慢，挤压肌肉的每一寸。想象一下你在三角肌和前臂之间挤压你的二头肌。在收缩的顶部，顶峰挤压状态保持2秒。在每组的末尾，保持顶峰收缩10-20秒，尽你可能地挤压肌肉。

如果你真的想优先发展肱肌，运用上述三个原则到所有的弯举动作中：正握，对握，反握。

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