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普通会员查尔斯波里库恩（Charles Poliquin） | 05/15/98
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•力量举&力量
•小腿
问题1：我的小腿太弱了。训练小腿到底应该是高次数还是低次数？站立提踵还是坐姿提踵？
答：我的观点是，训练小腿训练，大脑必须集中精神。小腿，从生理学上讲，是有问题的。很多训练者对他们的小腿训练感到沮丧，因为小腿的发展比其他部位有更多的限制，例如说手臂训练。与肱二头肌相反，你的小腿肌肉，练习数量是有限的。为了解决这个问题，你必须更勤奋地做每次，每组，甚至休息时间给自己更多的锻炼常规排列。
另一个问题是小腿的动作受运动的范围受限。比如说你在做下蹲。下蹲运动的范围是相当大的，而且很容易做出不同的节奏。例如，可以用3、4、5秒或更多来完成运动的离心部分。然而，在小腿练习时，你在一个有限的范围内运动，你不能像在下蹲或其他练习那样，轻松地改变你的节奏。
上届长野奥运会期间，一群来自不同项目的运动员在比赛后乘坐公交车。因为某些原因，他们开始讨论我他们的小腿训练计划，特别是Luke Sauder的，一名高山滑雪运动员。一名滑雪者回忆起，Luke走进训练营时的一双超级小腿，滑雪公司的员工给吓坏了，因为不得不为Luke重新做一双新的靴子。我记得卢克想要一个小腿训练计划，因为强大的小腿可以在高山滑雪时预防膝关节损伤（实际上小腿提供了一个缓冲，防止滑雪者在滑下山时他们的膝盖角度过大）。
总之，当我回家的时候，我从我的电脑档案里翻出了我给Luke的训练计划。这是一个任何人都能得到回报的计划：
第1天：高训练量
练习A：小腿超级组*
A1）坐姿提踵3 x 10-5-5（一组10次，然后两组5次）以101的节奏（1秒降低重量，没有暂停，1秒举起重量）
A2）骑驴提踵3 x 50次，以101的节奏
*完成一组A1的练习后，立即执行A2。然后在重复下一超级组之前休息两分钟。
练习B：站立提踵练习
B1）站立提踵10×10-30次，以101的节奏，10秒* *
* *换句话说，你会做一组，很长的，延伸组，每个迷你组间休息10秒，然后组间降低重量。
在第一天后，你可能要打电话给消防员让他们给你的小腿灭火。你也可能会发现你走路跟辛普森80岁的父亲一样。
第2天：低训练量（第1天48小时后）
练习A：三重渐降组站立提踵
A1）三重渐降组站立提踵3×10-10-10（换句话说，三组渐降组），以101的节奏，* * *组间休息90秒。
* * *在底部延伸的位置暂停，一定要满两秒。
这个训练计划会让你的小腿增加惊人的尺寸。正如你看到的，它的总次数相当高。我发现，为了锻炼小腿，你需要一一定的训练频率和一定的训练量，但你不能同时有高训练量和高频率。因此，我建议在五天的周期内训练它们两次，第一次训练，高组数（16组）和高的总次数（250-510次数）；第二次训练，低组数（3组）和低的总次数（90次）。我知道有人在短短30天内用这个计划，小腿增加了一英寸。
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