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普通会员体系3：“老学院派”，高频率，高训练量
健美的黄金时代，很多健美运动员备赛时都使用这种方法。阿诺和他的小伙伴们，以及像Serge Nubret和Mohammed Makkaway。早期，很多顶级冠军训练每个肌群每周两次，每次都使用高训练量。
Serge Nubret用以下分化：
第1天:胸，股四头肌，腹肌
第2天:背，腘绳肌，腹肌
第3天:肩，手臂，腹肌
第4天:休息
第5天:重复
每个肌群，他用4至6个练习动作，每个动作6至8组，每组12到15次，上肢组间休息一分钟，下肢组间休息两分钟（肱二头肌和肱三头肌做超级组）。
其它的分化：
第1天:胸，三角肌，肱三头肌
第2天:股四头肌，腘绳肌
第3天:背，肱二头肌，三角肌
第4天:休息
第5天:重复
或者
第1天:背，肱三头肌
第2天:腿，肩膀
第3天:背，肱二头肌，三角肌
第4天:休息
第5天:重复
这些人经常每块肌群做16-20组。虽然很多人（包括我自己）会认为，普通人也许会从这种形式的训练得到不错的效果，因为使用这种方法的数百个冠军不能被忽视。
的确，这些冠军使用药物来提高自己的训练，但各地的健身房人群也有千世上万使用类固醇的人，他们却没有接近冠军的体型。
使用的方法：
这种方法（兼具高频率和高训练量）已经是一种巨大的压力。事实上，只有少数自然训练者能够正常使用它。
所以，加上强烈的高级技术不是一个好主意，它可能会导致过度训练。两个对立的肌群做超级组（肱二头肌和肱三头肌为例）是可以接受的，但自然训练者应该保持尽可能简单。
这种方法的优点和缺点：
•这种训练会导致大量的能量消耗和代谢增加。优点：如果你想减重，又不想做任何的有氧。缺点：你很难增加肌肉尺寸。
•优点：这种训练会导致肌肉大量的微创伤。如果你恢复能力很好，或者你用药，这会导致增加更多的肌肉质量。
•缺点：如果你是自然训练者或一般天赋（90%的人群），那么这会使你马上撞墙，甚至使你的水平倒退。
•缺点：由于每个肌肉群的工作量很大，这类型的训练很容易导致肌腱炎，尤其是肘关节，因为肘关节几乎参与了每类训练。
•优点：每个肌群使用各种各样的练习，使肌肉失衡的风险最小化。（如果你能恢复）。
为什么要使用和什么时候使用这种方法？
这种训练方法更适合于天赋秉异的训练者，使用类固醇却不会受到伤害！
其实一年一次或两次，做四周超高训练量阶段，也不是一个坏主意。在这之后，切换到低训练量的方法。在这超高训练量的四周内，你是一种短期过度训练状态。当你切换到低训练量的方法，你的身体合成代谢会加快（可以称为弹弓效应）。
使用这种形式的训练，最重要的补剂是什么？
如果你用这种方法训练，最好把有效的补剂都用上！训练后摄入碳水和蛋白粉帮你恢复。支链氨基酸一天五，六次也是非常有效的，可以提高你对超高训练量的忍耐度，和鱼油可以减少超高训练量下肌腱炎的发作。
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