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普通会员体系4：高训练量/低频率
这是最“正常”的健美训练体系：
1、每个肌群用较高的训练量（每个肌肉群12-20组），但每周只刺激一次。
2、每组次数基本在总体增肌区域（8-12次）或功能性增肌区域（6-8次）。/3、每个肌群大约2至5个练习动作，每个练习动作3-4组。
4、更大，更复杂的肌群（胸，背，股四头肌）需要更多的练习动作（4-5个）。
5、小肌群（肩膀，肱三头肌，肱二头肌，大腿，小腿）适合2-3个练习动作。
6、每个肌群至少一个多关节运动（大肌肉群最多每使用两到三个），孤立动作应该专注于肌群的薄弱点。
这种体系的分化计划：
第1天:股四头肌，腘绳肌和小腿
第2天:胸和背
第3天:休息
第4天:肩膀和斜方肌
第5天:二头肌和三头肌
第6天:腹部和下背部
第7天:休息
或者
第1天:胸，肩膀和三头肌
第2天:股四头肌和腹部
第3天:休息
第4天:背，二头肌和三角肌后束
第5天:休息
第6天:腘绳肌，下背部和小腿
第7天:休息
或者
第1天:股四头肌和胸
第2天:背，下背部，腘绳肌和小腿
第3天:休息
第4天:肩膀，斜方肌和腹部
第5天:休息
第6天:二头肌和三头肌
第7天:休息
或者
第1天:胸和二头肌
第2天:股四头肌腘，绳肌和小腿
第3天:休息
第4天:背，下背部和斜方肌
第5天:休息
第6天:肩膀，三头肌和腹部
第7天:休息
这种体系可以使用的方法：
•常规举起6-8rm或8-12rm
•休息暂停：使用6-8rm的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次。
•双重休息暂停：使用4-6rm(或6-8rm)的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次，再休息10-12秒完成更多。
•单次下降组：使用4-6rm(或6-8rm)的重量，然后减少 25%的重量做到力竭。
•预疲劳：一个孤立动作（8-12次）和一个复合动作（6-8次）做超级组，针对同一组肌肉。
•后疲劳：一个复合动作（6~8次）和一个孤立动作（8-12名）做超级组，针对同一组肌肉。
•拮抗肌超级组：如果同时训练两组拮抗肌肉群，将它们做超级组（如胸和背）。6-8组，每组8-12次。
这种体系的优点和缺点：
•优点：每个肌群使用各种各样的练习，使肌肉失衡的风险最小化。
•优点：这种训练会导致肌肉大量的微创伤，这是重要的训练刺激。
•缺点：比起高频率训练，肌肉神经协调改善较少，因为你不经常训练每个肌群。
•缺点：有些人不会每组都尽最大的努力完成。
•优点：较高的训练量使得肌肉疲劳累积，生长激素释放，乳酸水平升高，刺激肌肉生长。
•缺点：如果你某一次训练错过了，或者训练效果不理想，那么你必须等待一个星期才能够再次刺激同一肌肉。
•优点：相比全身训练，每次训练较少的肌肉群允许你更加努力，高质量训练每一组肌肉，而全身肌肉训练不会训练得太狠。
为什么要使用以及什么时候使用这种体系？
这种方法更适合于那些有一定肌肉基础的训练者，将重点放在最大限度地发展肌肉。如果你专注于健美或形体，这是大部分时间内最好的方法。
使用这种体系的训练，最重要的补剂是什么？
•运动后的碳水和蛋白质促使糖原恢复，帮助肌肉生长。
•BCAAs5g，每日五次
•鱼油
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