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本文来自：65岁的大叔李观云2016年健身日记 投稿
（）
这位大叔2016年健身的日记值得很多健身者去学习，把自己的锻炼的过程记录下来。
注: 健身后,体重从64公斤降到60公斤,胸圈91厘米增至98厘米,腹圈91厘米变成76厘米.
以下是李观云健身2016年日记：
我的健身梦
健身，一直是我的梦想。
过去的几十年，忙于工作，乐于生活，一直没能有时间踏入健身房。
但此梦常在。
一看到那些训练有素的肌肉男在我身边出现，或见其亮相在舞台赛场上，自己就热血沸腾……
记得有文说过：什么叫目标？想起就让你激动的事儿，就是叫目标！
或许，消脂，增肌，塑型……肌肉男，也是我人生众多目标之一。
很简单，因为喜欢。
记得踏入花甲那年，我拍了一组“肌肉男”的写真。肉嘟嘟的我，下载了舞台上健身力土的“甫士”，有样学样，留下了一组可笑的照片……
日子像流水，又过了几年的现在，兴趣广泛的我，开始寻求新的刺激。
其实，我还有很多梦未圆，写书、绘画、雕塑、唱歌……
但人生日子有限，不可能梦梦皆圆，且六十之后，身体状况按正常规律，机能曲线会每况愈下，不可能什么梦想都会实现。唯有正视现实，重拾目标。如何结合实际又两全其美呢？
我选择了走入健身房。
有专家说过，跑步，广场舞的有氧运动固然重要，更重要的是身体的每块肌肉要有抗阻运动，才会新陈代谢，保持力量，不会僵化、老化，增加力量的训练，会更有利健康。
力量等于幸福！
去脂，增肌，塑型……标准的肌肉男，依然是我的梦想。但对于这把年纪的我，十分明白，表象的奢望会有，但实质的目标是为了身体的健康！
希望今后身体下坡的曲线平缓一些，不要滑坡，更不能急剧下降。今后的日子，少些病痛，多些欢乐。
对我这把年纪的人来说，健身房练就的不只是肌肉帅气，真正的目的是需要身体健康！
正如某些文章所言：
星巴克卖的不是咖啡，是休闲；法拉利卖的不是跑车，是快感和高贵；劳力士卖的不是手表，是奢侈的感觉；洲际卖的不是酒店，是舒适与安心！
因此健身保养不单单是美丽，是肌肉，还有健康和自信，爱和责任，梦想和未来！
努力吧！未来的肌肉男……
下面那些照片，不是显摆，是走入健身房开始时的记录，以示未来的三个月后，一年后，三年后……有个比较。
转一句励志话：
健身是什么？就是一天，又一天的坚持，永远告诉自己，再坚持一天！
《健身月记》（1）
2015年12月26日
上个月的今天，写了篇为何走入健身房的微信，权当拉开踏上漫长的健身之路的序言吧。
腰酸腿痛，汗流浃背一个月了，有什么感受和变化呢？今日开始写微信月记，每月小结一下，给行走着的健身之路留下轨迹，留下脚印，留下记忆，留下幼稚，等待那“春暖花开”之日，可以回头看看那走过的小路……
“来，写上几句话，然后挂在圣诞树上。”
健身房前台的靓女服务员递过一张小卡片，给正在准备寄存物品的我。
写什么好呢？
我望着服务员，好像在问她。靓女也意会，甩来一句：“您的心愿！”
写上“我爱你！”吧。我调皮地说了一句。
“你真沙胆，你老婆就在身边！”服务员当然不会当真，同样调皮地望着站在我身旁的“领导”。
01.爱心墙前
写什么好呢？我不禁陷入了回忆之中……
一个多月前我走入了健身房，我家的“领导”大妹同志也就随之“被健身”了。
因为有一位熟悉的单车骑友小宝，在此健身房做教练，我又想做健身，大妹便陪我来“考察”健身房，结果被此健身房的场地环境、天台泳池、崭新器械以及性价比所吸引，大妹也被我“拖下水”(题图)，双双成为此健身房的“至尊会员”。
报名后的日子，没什么特殊情况，我俩就几乎一周占了六天的时间每天在此运动两个多钟头，成为出勤率颇高的会员。
无他，来此“上班”的目的，一切皆为了身体，为了健康，为了这把年纪的衰老曲线不要跌得那么快。
当然，还有想成为“肌肉男”奢望的目的驱使。
同时因为也看到这么一句激励人心的话：“好男人陪老婆减肥，好女人陪老公健身。”这句话始终刺激着我。
记得以前一次与太太乘地铁，有年轻人让座给她，她有点不爽，问我：我很老吗？
我便告诉她：你其实不老，人家让座给你，是看你大腹便便，以为你有了身孕！
现在好了，个多月的游泳跑步瑜伽，让她收腹不少，至少没人认为她是足月的孕妇！
“领导”尝到了健身的甜头。
而我，则在私人教练的指导下，基本完成了第一阶段的任务——减脂。
一个多月来，我几乎每天游泳完还坚持完成跑步几公里的有氧运动，之后，就进行力量训练，胸部、腹肌、手臂……通过器械完成抗阻运动，结果不到50天，我的体重足足下降了5公斤！
10市斤啊，可不是个小数目。记得去年骑车去拉萨，体重一个月轻了14市斤，整个人全身消瘦，落晒形。
而今在健身房，虽然也减轻体重，但并非“落形”，是开始“塑形”。腰围小了6公分，而胸围却增加了5公分。
02.-05.开始“塑形”
该大的大，该小的小。
皆因与骑车时营养跟不上不一样，健身是很讲究饮食的，高蛋白、低脂肪……牛排、鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、青菜、水果等，入口量比以前增加不少，体重却减去了。
因为与可爱的肥猪肉拜拜了。
自健身以来，本人入厨次数不断增加，厨艺也开始熟悉。时刻对着健身食谱现炒现吃。
特别是被称为健身早餐大哥大的早餐：蔬菜沙拉、煎鸡胸肉（或者煎牛排）、5只鸡蛋白、两片面包（或者一条番薯）、一只苹果。
06.我的健身早餐
看着食谱，在“领导”的指导下，做得有板有眼，有滋有味。
其他两餐正常饮食，但运动前后分别吃上两条香蕉……
饮食不少，体重下降，教练说：不要再做跑步的有氧运动，否则，消完脂肪就消肌肉了。
于是，我开始进入增肌阶段。胸、腿、腹、背、肩、二三头，六个项目刚好排满了一周六天的“工作”，每天杠铃、哑铃、蝴蝶机……不亦快哉。
07.在教练指导下“工作”
坐姿颈后臂伸展、三头肌下压、仰卧负重反屈伸……
将一些陌生的名称，逐渐演绎出它的动作。
因为便于“消化”，目前只掌握了练腹、扩胸、三头肌的基本训练方法，来日方长啊……
有了！回过神来，我提起笔，在那挂在圣诞树上的许愿小卡片上，歪歪扭扭写上一个士兵想做将军的狂妄心愿：
“我要成为肌肉男！”
08.圣诞许愿
李观云
《健身月记》（2）
2016年1月26日
牛扒、鸡扒；牛扒、鸡扒……健身以来，我每天早餐的主食，弄得我喉咙疼痛，发炎上火。
健身人士至爱的牛肉、鸡胸肉，要求最好是清蒸或者水煮，可“冇闻冇味”的肉确实难吃，为了口感，我加上佐料，煎起扒来。鸡扒、牛扒倒是香，但连日的摄入，肠胃发生变化，上火了，喉炎难受，幸好青春已是遥远的回忆，要不，青春痘会滿脸绽放。
无奈，只有遵循规则，老老实实清清淡淡水煮鸡胸肉，清蒸牛排肉了。
连日来，一袋袋的鸡胸肉，一排排牛仔肉的进口，致使我下降了10斤的体重反弹了4斤，幸好，增加的重量不是脂肪，没有积聚在肚腩，鸡胸肉和牛排的精华，慢慢地变成了我身上的瘦肉，积聚在该去的地方。
不瞞你说，在一次练胸运动之后，自己明显感觉到充血了的胸部十分肿胀，连在场的教练都惊讶：你看大叔的胸，好劲！
兴奋之余，自己偷偷地在健身房的一个角落，用尺子围胸一量，哈哈，好家伙，接近100厘米！也就是说，两个多月来，胸围涨大了快8厘米！
或许，这是假象，但事实上的确是胸大了，腹小了，什么肱二头肌、三头肌，已初见端倪，虽看不见其性感的曲线，也实实在在摸到它们的存在。
几十天健身房的汗水没有白流，但是，有些东西却“流”走了。
因为几乎每天下午要健身，而上午时间用于处理家务烦事，时间都到这里去了之后，再没时间参与朋友圈的活动，连很多美味的晚宴都婉转谢绝了。
甚至微信上的朋友圈也无遐顾及，刷屏明显减少，往往旧闻当新闻，时时错过了良机。
没有办法，鱼与熊掌不可兼得。
社会活动的“熊掌”不能多得，全为了肌肉男的“人鱼纹”。
人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，因其形似鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼纹。
“人鱼纹”是作为美与性感的象征，有了人鱼纹，证明你的腹肌已经训练有素了。
人鱼纹可通过锻炼的方式获得，如上腹仰卧起坐、下腹卷体动作……
腹肌、人鱼纹的获得，非一日之寒。没有办法，只有不断投身健身房去“闭关”，清心寡欲，方可成功。
我相信，将来的我，一定会很感谢现在拼命努力的自己。
继续努力……
李观云
《健身月记》（3）
2016年2月26日
前日，整整一天，躺在床上不想动，连翻身，都不敢……
因为痛！浑身的肌肉。
“痛，并快乐着！”我想这是对健身人士最好的诠释。
按照健身教科书上说，肌肉增长的原理是：
“透过重量训练，使肌肉的组织破损，然后再透过休息和蛋白质去修补这些肌肉，在破损及修补的过程中，肌肉即会慢慢地长大。”
肌肉的破损，势必带来疼痛，人必然难受。特别是些大肌群的训练，比如胸肌训练，要通过基本的几个动作去完成（实际不止）。杠铃卧推、杠铃上斜卧推、哑铃平板飞鸟、哑铃上斜飞鸟、绳索夹胸、器械夹胸、慢速俯卧撑等动作。
而这些动作运动曲线，就是将胸部肌肉组织拉伸至轻微破损，破损后的肌肉，按教练和教科书所言，要3天72个小时后才能愈合。
不知是否自己年龄大新陈代谢慢的原因，三天后，我训练过的肌肉依然疼痛，且叠加其他部位训练后损伤的积累，一周内，总有那么一两天，全身酸痛，不得不休息……
有时，我在想：是不是我在“贴钱买难受”，自找苦吃！
但当每每淋浴完后，对着镜子，看着自己身上那微微隆起的肌肉，又有几份欣慰……
痛，真是值得的。
健身，肉体会有很多疼痛，反反复复，经历了痛，看到了结果，才会知道有多爽，我想，经历越多，就会变得越来越强壮！
当然，最终目的，一切是为了健康！
自走入健身房以来，明显感觉，自已的御寒能力比往年增强了。整个冬天，两件衣服一条面裤搞掂，至今未曾穿过三件衣服和秋裤！
运动，破损肌肉。休息，修补肌肉。蛋白质，增长肌肉。三部曲，缺一不可。
或许，我生性性急，任何事讲求“快”。加上有那么些小小“意志力”，在前一两个月，几乎天天泡在健身房 ，挥汗如雨。
当燃烧了不少“潜在能量”后，疼痛开始出现。
春节期间，健身房休息，我没法运动，可肌肉疼痛没见消去，可见我肌肉群拉伤的程度。
幸好有个假期，身体强制得到休息，要不“意志力”会摧残自已的身体。
春节期间，读了不少健身的知识和“案例”，有些意识到：必须制定计划，循序渐进。否则，欲速则不达。
罗马不是一天建成的，好身材也不是一天练成的。
前两天，在健身房做了个“人体成份分析”。体重依然超标2公斤，体脂率13.5尚未达到要求（正常是6.4一11.7），而且，蛋白质摄入指示过量。
上月健身月记说到，天天不是牛排就是鸡胸肉，其实，我每天摄入的还有5只鸡蛋（1黄5白）。
屈指一算，每月吃入了10公斤鸡胸肉3公斤牛肉和150只鸡蛋，还不算中餐晚餐鱼肉类的正常摄入！
看来是不是吃得太多了？但教练说：相对，运动量还是不够！
天啊，我不想太累了，还是少吃些为妙吧。
一把年纪，悠着点儿好，肌肉男的梦想，继续梦吧。
上网找到了一份“一周4天练”的训练计划，正参考着……
李观云
《健身月记》（4）
2016年3月26日
“最好的医生是自已，最好的医院是厨房，最好的药品是食物。”微信上的这几句“养生鸡汤”，以前总是不能理解，自从爱上了健身运动之后，对这几句，真是深有体会。
生命在于运动。
我的健身运动，目的当然是为了健康的生命，为了下半生能好好地活着，希望身体内各器官能正常发展，也企望外在形象能成为令人羡慕的“肌肉男”。
其实要成为“肌肉男”，真谈何容易！
纵观前人经验，他们不知付出了多少汗水，多少光阴，多少牛肉、鸡肉、蛋白质，多少坚持和毅力，才换来身体上肌肉的点点膨胀！
不断地坚持力量训练，不断地让身体各部肌肉纤维遭到破坏，不破不立，长破长立。
由破到立，其中就要靠蛋白质这种“药”！蛋白质（还有休息）每次将运动中被破坏的肌肉修复，推陈出新，肌肉就会变粗，变大，变壮，变坚，变挺！
因而在力量训练之后一定要足够多吃含蛋白质的食物。
健身人有这样一句话：“三分练，七分吃”。食为天，健身人士充分体现了这点。“高蛋白，低脂肪，维生素”，这是我们的原则。
网上，教科书，同行口中，食材众说纷纭，食谱也五花八门，但不外乎都是牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼、粗粮、酸奶、青菜、水果……
怎样制作，怎样适合自己呢？对于我，确实是道难题。
熟悉我的人，都知道我从来只出厅堂不会入厨房，一直依赖老婆大人高超的厨艺过活。因而，当她外出旅游不在家时，我，就成了冰箱的“清道夫”。幸亏，家里的冰箱够大，一头半月的食物可让我逐日蚕食。
自从迈进健身房后，其独特的“健身餐”要求，让自己不得不亲自动手，走入厨房。
久而久之，慢慢喜欢上了厨房，喜欢上自己的出品，同时也喜欢上了逛菜市场，有点讨厌外出酒店吃饭！
健身运动，同时也收获了对饮食的讲究，以清、淡、生、鲜，没脂肪的瘦肉为主，少吃多餐。
以下就是自己当今每天的食谱。
早餐：麦片、鸡胸肉、鸡蛋、红枣、花生、枸杞子、葡萄干、牛奶，煮成一锅，外加一个苹果。
01.早餐
午餐：青菜煮汤、牛扒肉、土豆番薯（或一碗米饭）。
02.青菜必不可少
03.午餐
下午餐：训练前番薯一条，训练后，香蕉两条、鸡蛋几只（蛋白）。
04.训练后来张正面自拍
05.下午餐
晚餐：蔬果沙拉。黄瓜、红萝卜、包生菜、番茄、紫甘蓝、青椒，加上煮熟的西兰花、西芹、木耳，再加入奇异果、草莓、蓝莓、核桃，最后放上香菜和酸奶拌匀。外加咸水鱼。
06.侧面自拍
07.晚餐
自己动手，丰盛可口，那个味道啊，自觉真爽！
周而复始，日复一日，口味会不会厌倦呢？为了健身的“七分吃”，不管那么多了。
据说，健身人士的最高境界是：体重不变，脂肪减少，肌肉增加！
08.向最高境界迈进
尝试中……
李观云
《健身月记》（5）
2016年4月26日
午睡后，饮完一杯黑咖啡。
又过了40分钟，我已经大汗淋漓在健身房举着铁了。
而此刻，先前的那杯黑咖啡中的咖啡因，也正在促进体内脂肪的分解（这是书上介绍的，我在按葫芦说瓢）。
书上说，此时介入运动，最好不过的是会提升减脂效率。
健身有项重要的指标叫体脂率。
体脂率，是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
体脂率低，就说明你的肌肉玲珑浮凸，有型有款。
01.体脂率图
前几天，我又做了一次测试，自己的体脂率从两个月前的13.5%变成了12.9%！
即刻给以为没有效果的我，增添了可喜的信心。
别看这两个月0.6个百分点的变化，这可是我健身饮食和举铁汗水所换来的！
岁月是把杀猪刀，可在人脸上刻出光阴的痕迹，但对健身人士来说岁月是把雕刻刀，时间可在其身上刻出各肌群分明的棱角。
随着时间的消逝，随着坚持的继续，肌肉男的形象不信不会在我身上出现！
当然，要的是艰难的坚持和不少的时间。俗语说：因为艰难，才显得了不起！
我认同健身网上说的这句话：运动，对于你而言不单是“让身体健康一点”，它已然成为一种积极向上的人生态度……美好的结果自然会不期而遇。
按数据显示，我的体脂率正常范围在6.4-11.7%之间。
02.我的测试数据
要降低体脂率，除了日常的饮食注意外，当然就是要到健身房举铁了。
记得几个月前初踏健身房，对着滿院的各式健身器械，简直就是刘姥姥进大观园，眼花缭乱，甚至连跑步机上的按钮都不知如何使用。
现在好了，虽然还未完全叫得出所有器械的名字，但大概也知道它们的作用，尤其常用的那些器械，其作用也基本明白。
不但如此，我如何去使用它们，如何去利用它们打造自己的肌肉群，经过几个月来的摸索，己经初见端倪，还制定了自己每周的训练计划。
肌肉群训练不外乎七个部位：胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿、腹。
目前，逐步完善了我每天的训练内容：
周一，练胸；周二，练背；周三，练肩；周四，肱二头，三头肌；周五，练腿；周六，休息；周日，练腹。
除周六休息外，基本上每个下午都在健身房，或者在来去健身房的路上。
举铁，也让自己铁了心。健身房，俨然我的上班地点，除非特殊情况，否则，雷打不动，风雨不改。
网上说，健身房是一个神奇的地方，只有经历神奇，你才可以神奇地表现自己（有人说我中毒了）！
我知道，进步虽然很慢很慢，可是不怕慢，就怕站。只要每天坚持，我相信就会一直走在成功的路上！
对于每个肌肉群的练习，教科书上很多训练动作，而我自己却根据教练所言，网上所说，自我感受，选定了一套适合自己的动作。
为了便于使用，我将其累总如下：
周一，练胸（每项5组，12个为一组）
第一项：
03.-06.第一项动作
第二项：
07.-10.第二项动作
第三项：蝴蝶机夹胸
11.第三项动作
第四项：拉力器夹胸
12.第四项动作
第五项：双杠臂屈伸
13.第五项动作
周二，练背（下面每项做5组，每组做12个）
第一项：引体向上
14.第一项动作
第二项：杠铃硬拉
15.第二项动作
第三项：俯身杠铃划船
16.第三项动作
第四项：单臂哑铃划船
17.第四项动作
第五项：坐姿拉力器划船
18.第五项动作
第六项：器械高位下拉
19.第六项动作
周三，练肩（下面每项做5组，每组做12个）
第一项：背后杠铃推举
21.第一项动作
第二项：窄握杠铃划船
22.第二项动作
第三项：哑铃前平举
23.第三项动作
第四项：哑铃侧平举
24.第四项动作
第五项：哑铃推举
25.第五项动作
第六项：哑铃俯立侧平举
26.第六项动作
第七项：哑铃耸肩
27.第七项动作
第八项：杠铃耸肩
28.第八项动作
第九项：拉力器侧平拉
29.第九项动作
周四，练二头、三头肌（每项5组，每组做12次）
肱二头肌
第一项：哑铃弯举
30.第一项动作
第二项：斜板弯举
31.第二项动作
第三项：俯坐弯举
32.第三项动作
第四项：杠铃站立弯举
33.第四项动作
肱三头肌
第一项：平板窄推
34.第一项动作
第二项：仰卧屈臂伸
35.第二项动作
第三项：颈后哑铃臂屈伸
36.第三项动作
第四项：俯立臂屈伸
37.第四项动作
第五项：重锤下压
38.第五项动作
周五，练腿（每项5组，每组做12次）
第一项：深蹲
39.第一项动作
第二项：上斜腿举
40.第二项动作
第三项：哑铃箭步蹲
41.第三项动作
第四项：大腿伸展
42.第四项动作
第五项：小腿卷曲
43.第五项动作
第六项：机械站姿举踵
44.第六项动作
周六，休息
周日，练腹肌（可在家做，每项5组，每组做12次）
第一项：仰卧起坐
45.第一项动作
第二项：卷腹
46.第二项动作
第三项：仰卧直抬腿
47.第三项动作
第四项：两头起
48.第四项动作
第五项：俄罗斯转体
49.第五项动作
第六项：仰卧卷腹
50.第六项动作
第七项：登山跑
51.第七项动作
第八项：空中蹬自行车
52.第八项动作
第九项：平板支撑
53.第九项动作
第十项：拉伸
54.第十项动作
以上动作，目前是指导我训练的指南。但实际运用中，很多动作掌握不到位，幸好现场有很多教练和资深的会员，只要我不耻下问，随时会得到正确的纠正。
前两天，我正在做“双杠臂屈伸”，一位资深健身人士问我练什么？我说练胸啊，他就说动作不正规，变成练三头肌了！
呵呵，原来动作的差异，结果会“种瓜得豆”，练胸变成了练三头肌，不过无所谓啦，饥不择食的我，目前是“瓜和豆”通杀阶段。
当然，那是调皮话。
一切，无规矩不成方圆，努力学习中。
55.一切尽在努力学习中
李观云
《健身月记》（6）
2016年5月26日
“加油，加油……”
“滴滴答答，滴滴答答……” 秒钟在响，我身上的汗水随着秒钟行走的声音，也开始滴滴答答往下掉。
1分钟，2分钟……
平板支撑，动作很简单，据说，此动作对腹肌的锻造有超好的帮助，它会有效地帮助燃烧腹部脂肪。
此举乃是健身人士训练腹肌必不可少的动作，但这简单的动作一般人要撑上几分钟，也不是容易的事。
我真不明白，平板支撑8小时零1分的世界纪录保持者，是何等的神力！
刚入健身房时，我仅能撑一分钟。现在好了，看看秒表，时针跳到了3分钟，坚持，坚持……
我的头几乎贴着地面，努力睁开眼睛，从低处看着健身房的各种健身器械，发觉它们很高大，很威武，很亲切……忽然间，浮想联翩。
……
屈指一算，走入这健身房已经半年了，回眸180天，弹指一挥间，是该回头小结一下了。
健身，众所周知，好处多多，什么强壮体格，减脂增肌，提高心脑血管机能等等。理论上说法很多，自己半年的实践，倒是有两点重要的感受。
第一，科学地改变了饮食结构。
健身前，饮食习惯非常随便，有什么吃什么，也知高脂食物对人不利，但时常顺着口感抱着“吃完再算”的心态，一次又一次地摄入垃圾食品，以至身体过胖，肚腩过大和内在的指标不那么达标。
走入健身房后，知道了健身行业有句成功的话：三分训练七分饮食。
运动固然重要，饮食和休息更为重要。
人维系生命，需要碳水化合物、脂肪、蛋白质。
碳水化合物，是体内器官工作的能量来源，存于谷物、马铃薯、番薯、面包等。
脂肪，供给人的热量。
蛋白质，是动物赖以生存的要素，用来制造肌肉、血液、器官，是构筑身体的原材料，没有它就没有生命。
但任何组成部分，都有一定的量，少不行，多也不妥。
其内在，是要有一定的科学数据。以人体每天吸收蛋白质为例，有这样的说法，普通人每公斤体重每天要增加1.5克蛋白质，健身人士为2克。
也就是说，我60公斤体重，每天就要增加120克蛋白质。
120克蛋白质由下列食物组成。
早饭：
50克麦片（相当于1.3克蛋白质）；
牛奶一杯（相当于7克蛋白质）；
100克牛肉（相当于20克蛋白质）；
鸡蛋一只（相当于7克蛋白质）。
午饭：
100克鸡胸肉（相当于20克蛋白质）外加青菜；
土豆两只或米饭（相当于4克蛋白质）
下午餐（运动后）：
鸡蛋3只（相当于21克蛋白质）；
香蕉两条番薯一个（相当于2克蛋白质）。
晚餐：
水果青菜拌酸奶，外加一条200克重的鱼（相当于36克蛋白质）。
全日累计：
早，35.3克；午24克；下午餐23克；晚餐36克。合计118.3克。
我每天从自己的食谱中吸入118.3克蛋白质，与规定数据有点出入。但我知道，此仅是数字游戏而已。最主要是喜欢自已的食谱安排。
饮食结构的改变，并不是不靠谱。半年来的结果，天天肠胃畅通，入得可口，出得顺利。腹围明显减少，胸围感觉增大，且体重保持不变，说明了脂肪减少，肌肉增加。功劳除运动外，当然归功于饮食结构的改变。
第二：自觉体型在悄悄地良好变化。
我每月的健身月记第一张照片，是在健身房哑铃架前同一个位置拍的。
“不怕不识货，最怕货比货。”尽管第一张相在努力收腹，都不如半年后的自然，各部位增长了的肌肉虽然不尽理想，但都有可喜的变化，这当然是自己坚持的动力，成功的体现。
我相信，又过半年，又过一年、两年……线条匀称，外在健与美的体型不难实现。
而内在呢？
在日常劳动中，比如扛煤气罐，搬水泥……一如既往，轻松应付，精神尚算饱满，精力也尚旺盛，心情当然愉快。
现代健康的慨念是：身体健康、心理健康和较强的社会适应能力。三方面达到正常水平，才是完整意义的健康。
突然想起了某人讲过的那句话：所谓成功，就是用我喜欢的方式度过自己的一生。
对我而言，当前喜欢的方式，当然是走入健身房啦。
……
地板上的手机秒表和我额头上的汗水继续滴滴答答，手已在发抖，脚已在发颤，尽力坚持……
5分钟，5分50秒，6分钟！
“拍”的一声，我疲软地趴在地板上，伸开四肢……
李观云
《健身月记》（7）
2016年6月26日
（一）
“妈妈，给，朱古力……”
“爸爸，您的，牛肉干……”
下午五时，健身训练完，我们坐在休息室，开始补充营养。
在我还没拿出香蕉鸡蛋时，一位姑娘，在健身房认识了几个月的日本女孩，讲着流利的普通话，率先拿出她的小零食，分派给我和我的“领导”。
健身房，可谓一个小小世界的缩影，健身人士来自国内外四面八方。不同肤色，不同人种，不同国藉的人比比皆是。
隔三差五，碰面多了，也就打招呼和闲聊起来。
想不到来健身房的国外人士，大多都会讲汉语，甚至有些人说起普通话来非常地道。
日本姑娘光部有希，她若不说出她的国藉，根本你就认为她是中国人。
可能是缘分，她与我的“领导”很投契，每天下午在健身房一同做瑜伽和游泳，运动后，自然我们一齐聚在休息室聊天吃东西。
闲聊中知道，姑娘健身的目的，完全是为了很好地消化更多的零食……哈哈，这出发点，我想健身大全教科书都应该没有记载！
每天一聚，久而久之，亲密无间，一些不知情的健身人士就以为我们是一家人了。
见此状，光部有希干脆叫我们“爸爸，妈妈”了。
经常在广庭大众，她毫无遮掩，大方得体，直呼我们。时常弄得我们有些怪不好意思的。不过，盛情难却，难得人家对咱这么尊重，这么爱戴，内心确也有几分欣喜。
“爸爸，妈妈……”
“我们在日本，对好朋友的父母，都是这样称呼的……”
光部有希如是说。
呵呵，原来如此！
多谢你。
不过，据说近日她要返回日本了……
为什么来中国？为什么突然匆匆回去？
我们不得而知，也不想知，只知道，健身房里“爸爸妈妈”的心情有点儿难受……
（二）
“大叔，您今年贵庚？”
在健身房，有时候，一个下午，就有两三个人这样问我。
通常，我不会正面回答，总是卖关子。
“你说我多大？”
“五十多些吧……”
多数人，总是这样猜我。
或许，他们在说好话，又或者，我的相貌真有点骗了他……
“我都四十多了，我以为自己最老，您比我还大。”一个健身人士说。
的确，在健身房运动的人，大多80后，90后的人，中老年人寥寥无几，我这把年纪，介乎于他们爷爷和父亲之间，这样辈分的人，又时常蹲在力量区干活的，真可谓“至尊”了。
有时独处，自我欣赏那微微隆起的各部肌肉，不禁沾沾自喜。可与小鲜肉在一起，老腊肉便黯然失色。
那些教练，身强力壮，龙精虎猛，绝大多都是90后。与他们一起，那气色，那能量，会大大地感染给我们这些爷爷级的人。
采健身房之灵气，吸后生仔之精华！
很多时候，谬以为自己还真年轻，两三个小时，力竭玩尽健身房的器械……
殊不知，螳臂当车，不自量力。终于有一天，我右后背深层肌肉极度疼痛，不得不半夜起来嘈醒“领导”帮忙擦药酒止痛。
教练说，是我训练操作不当，拉伤了深层肌肉，必须停止训练，休息养伤，否则会后患无穷！
我，极不情愿地休息了一周。自走入健身房的半年来，第一次连续几天的不出勤。
细问自己，除了训练操作不当，应该还有是超负荷过劳了，才拉伤深层肌肉。用后生仔的话来说“大叔，太猛了。”
擦着药酒，“领导”开腔：“凡事都做到那么极端，你以为你是后生仔啊！
我的“领导”“落井下石”地批评我。我无语，因为疼痛的背部没有力量反驳她。
老实说，我做事不是想极端，是力求想做到极致而已。
“你今年贵庚啊？”
擦着跌打药酒时，真的会冷静地问下自己。除此之外，就是跳上公交车时，擦完乘车证，音响传来回应的那句“老人优惠卡”，才清楚地知道，我现在贵庚。
广州市政府规定，60至64岁的市民半价乘车优惠，足65岁以上的市民，乘车票价全免。
今年12月，我就可享受全免票优惠啦。
呵，一不小心说漏了嘴，让你们知道了我的年龄秘密。
还是悠着点儿好……
李观云
《健身月记》8
2016.7.27
按前7集的月记惯例，昨天就该推出7月份的月记了，可前几天心情复杂，迟迟定不下心来写上几笔，原因来自两个方面，有喜，有悲！
首先，我近日荣升外公级别，女儿平安顺产了一个“招商银行”。不知是现代的营养跟得上，还是人类的繁衍进步，女婴出世不到24小时，居然能与亲人互动，表情会下意识地喜乐趣致，真讨人开心。
想想我自己出生的那时，迟迟几天都未能开眼，不要说无意识的表情，更不说即刻能与人互动(妈妈后来告诉我的)……因为先天不足，又因后天也不佳，以至后来发育不良，造成智商不高，个子不高，官位不高，工资也不高，幸好上班时职业风险不高，现在三脂也不高。
真是时代不同，现在人的生活稳定，家庭和睦，身体健康，是何等的幸福！
“阿姨没来健身吗？”
健身房里，瑜伽老师每每见到没有跟我出双入对的“我的领导”出现时，总是在问。
“她看孙子去啦。”我也总是大声地回答，讲给她听，讲给我听，更多的是“晒”给大家听。
初为人“公”，大概都会如此吧。
“恭喜你，从此被困！”
知道我晋升外公，有人发来信息祝贺！
呵呵，不会吧。
毛主席不是说过：“革命生产两不误”吗？
培育、养育下下一代，该负的责任义不容辞，自己的生活轨迹，当然要继续。
抓革命，促生产！革命生产两不误！
说到悲，我的一位几十年的同事、老友，兄弟般的好人，在发现得绝症后不到4个月，就撒手人寰……
生命有时也很脆弱，每个人都要爱护自己，珍惜生命，尽量活得好些，活得久些。
喜与悲讲完了，回到主题，举铁去吧，听说健身房今天有肌肉男表演……
还要补充一句，以往的题图都是我的肌肉照，今集理所当然要让位于我的小外孙女了，她是我心目中的No.1呢！
诸位如果要对比我的肌肉群的变化，劳烦看最后一张图片了。谢谢。
李观云
《健身月记》9
2016.8.26
六天！六天了。
整整六天，没有踏入健身房一步。这是自健身九个月以来，除了春节假期休息外，离开健身房最长的日子。
有资料显示，热爱健身的人很多，但坚持下去的仅是1%！
老实说，这比骑车去拉萨还难。骑车去拉萨，尚有20%的成功率，这健身活动，坚持力是何等的重要啊。
郎平说得对：精神固然重要，但如果只有精神没有实力，那一切都没有意义。
健身之热血，之激情，聊起来时很多人都沸腾，瞬间跃跃欲试。谁不想将自己的身驱雕刻成标准的模特，但真的计划走入健身房，就欠缺“实力”。
所谓欠缺实力，我看是分成主客观两个方面的。
主观上：难有毫不气馁的坚持力和坚持不懈的意志力，难以坚持不怕苦不怕累不怕枯燥……
客观上：时间上不允许。尤其是年轻人士，忙于工作，忙于学习，生活中实在抽不出每天两小时的健身时间。
怪不得，在健身房的大半年，早期的一些熟悉的脸孔再也不见出现了，或许，他们工作很忙，学习很紧，又或许……
我也六天没出现在健身房了，教练和肌友他们又有什么想法呢？
老实说，装着健身衣的背包一直放在自已的车厢里，期间也几过健身房而不入……
无他，应验了那句：外孙女问世，从此被困！
作为李公公的我，当然不是帮忙的主角，没有“从此被困”这么严重，但“擦边球”的工夫也不得不做，多多少少，买个菜，送去打预防针，上个医院，办个什么证的……必须协助，自然就会占用了我的健身时间。
“唔哑，唔哑……”你听，你听，BB女她又在叫了。
有她的母亲在，有她母亲的母亲在，管她那么多，我喝我的小茶，我写我的月记。
自从女儿带看她的孩子回来坐月，时间就好似特别特别地紧。
……
当然，这个月，很多时间也用来了守候电视机，因为精彩的奥运比赛与全民健身息息相关。
羽毛球林李之战，女排夺冠，以至洪荒少女……运气、励志、精神、搞笑，好似发生在自己身边，实实在在。
生活其实也是这样，有正正经经，有神神化化；有严肃认真，又有幽默诙谐。
正经不说。幽默，其实不是谁都会表现，它涵盖了个人的学识、文化和艺术的水平。
高之为幽雅，矮之为低俗。
忽然想起几张搞笑照片，这期月记就贴上去，是雅是俗，与大家共赏共笑。
但惯例的健身月记头版头条的标准相，这个月的还未有影到。
必须补影，下午，有理由去健身房了。月记留待今晚才发。
“唔哑，唔哑……”宝宝还在一个劲地喊！
李观云
《健身月记》10
2016.9.26
我用皮尺将自己的胸围量了又量，依然是那么的小，而腹围，依然是那么的大……
有人说我，这半年都没见你有什么变化！
呜呼，难道是真的吗？难道这半年入健身房的汗水白流了吗？
何止汗水，还有伤痛！
我的右臂膀那范围的肌肉，还是骨头（分不清痛点）？一直隐隐作痛，白天不明显，尤其是在热血沸腾的健身房里，更没痛觉。可在夜阑人静时，往往被疼痛叫醒……
体能训练中有一句名言：没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。
肌肉酸痛也就是疲劳，但迟迟得不到恢复，这可不是正常的事儿。
难道，这把年纪的人，真的不适合力量型的健身运动吗？
“不，是您早期过度狂热，运动时间太长，挫伤了肌肉，且没有好好做运动后的拉伸而积累而成的，您知道超量恢复这个词吗？”教练如是说。
回家上网，度娘告诉我：超量恢复指的是，运动员或者普通人在经过一次训练过，其体能水平会逐渐下降，然后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。
运动训练，自然肌肉充血，疲劳，撕裂；训练后第二天，肌肉就会有极为强烈的酸痛感，一般两三天消失。但我某个部位持续酸痛，看来是教练说得对，我太过卖力，太过“驳命”了，而导致挫伤肌肉。
怪不得，健身房时不时有人说我行为与年龄不符。
看来，有热情而不认命不服老确实是不行的，务必，适可而止，适可而止！
现在的我，每天纯运动时间最多80分钟，搞掂就收工，绝不加量。且时不时会请教练帮自己做做肌肉拉伸康复。
希望能按部就班，有条不紊，每次同一部位肌肉酸痛结束后才进行下一次训练，也希望不断能承受适应加大负荷的训练，以“超量恢复”达到增肌健体之结果。
话又说回来，肌肉时不时量度都会变大变粗，那不就成了巨无霸，变形金刚！
健身康体，真不是一朝一夕之容易事，只要功夫深，铁杵磨成针。贵在坚持，贵在忍耐。
继续流汗，继续酸痛吧，“超量恢复”等着你。
李观云
《健身月记》11
2016.10.26
又到26号这天，该写健身月记了。
健身记录，一个月才一次，但今天都不知写什么才好。
枯燥的健身房，周而复始的哑铃杠铃动作，老不见变化的肌肉，渐渐减退的热情……
健身日子显得空洞而无味！
相比以前激情澎湃的投身大自然的旅游活动，简直就是两个极端。
坚持健身，确实是难！
除了那些以健身为职业的教练们，我想真没几个能天天去健身房撸铁。
怪不得，行业统计，业余参与健身成功者不到百分之一！
健身，除要坚强的意志力和坚持力外，训练方法也十分之讲究。
刚入健身房的我，热情四射，一蹲一个下午，每次筋疲力尽回家，结果，右肩背疲劳过度，逐渐产生疼痛，一直没有消失。
上个月，经过按摩拉伸，症状有所减缓，但一开始训练，疼痛又继续开始，严重时，夜不能眠……
我开始怀疑，上了年纪的是否真的适合这项天天流汗，天天出力折磨自己的无氧运动。
虽然，网上也介绍过不少老人在健身，且成绩斐然。但很多投身健身运动是从年轻时延续坚持过来的。
半路出家的我，真不知结局会如何？
年老衰退，这是自然规律，状况不断下滑的肌肉和骨头，这种运动到底会不会给造成超负荷？
这一周，暂时离开了健身房，因为肩背痛依然继续，我得好好彻底休息在家里，我不想疼痛变成永久的伤患。
离开健身房几天，倒是有些思念起来，健身房的环境、气氛、人缘……
李观云
《健身月记》12
2016.11.26
好不容易，过了一年。
想想去年这个月头，“勇敢”地走入了健身房，抱着要健康，要做“肌肉男”的心态，开始日复一日的举铁，举铁，再举铁的运动。
365日的全年，除了每周一二天的休息外，基本上都去健身房报到。2016，近二十年来，首次大部分时间乖乖地呆在广州。
回头看看自已今年的考勤记录，有两次缺勤“大过”。
一次是外孙出世后，有一次连续六天缺勤，还有一次，也就是10月尾11月初，因运动伤痛休息了几天以及去柳州出差，缺勤半个月。
本人虽然拿不到全勤一等奖，优秀奖或许也能沾上边。可健身房的老板，才不管你这么多，关心你的是一年后要不要再续期？
老板你尽管放心，我买的是五年期至尊卡。
这个健身卡还有4年可以使用，不知还要流多少汗水，才能换回那些点点“鸡”肉。
任重而道远。
从来，我都自认为自己做事也算有计划有阴谋的人。一年前踏入健身房前夕，就量度记录了自已身体的三个重要部位尺寸。
体重64公斤，腰围91厘米，胸围91厘米。
加上自已特殊的身高，如此比例，外人看我，体型就是“栋企……”
哈哈，冇所谓啦。唔好讲人，我的物都似主人型啦，我驾驶的越野吉普车也是四驱4x4的。
记得去年踏入健身房的一刹那，接待我的米九个子的李总教头，盯着我的肚腩，抱着似是讥讽，实是关心，更主要是推介健身好处的目的说：您该收缩一下肚子！
“上岗”后某一天，我侧身拍了张肚腩的轮廓外形图，留下“耻辱”，我就不信，收腹不成！
想起一句有点污糟的笑话，有人说：我们这般年纪的男人，若有本事的话，就是还有能量可以搞大人家的肚，以及有能力搞细自已的肚！
哈哈，讲笑。
讲笑归讲笑，一年下来，我真的搞细了自己的肚子。
近期，早晨“饿水”时量度腹围，居然只有76厘米！屈指一算，一年光景，我的腹围足足缩小了15厘米。
怪不得，我的牛仔裤头都松了许多。当然，健身一年之际，不忘拍张同样显示肚腩的侧面照。
有相为证，不怕货比货。
而体重呢，则从64公斤开始，运动三个月后减成57公斤，后来增肌反弹，逐渐升至60公斤，一直保持到现在。
说完肚腩、体重说胸部，这可不是“污糟”的话题。
若几个月不见的朋友相会，有些会盯着我的胸脯，脱口而出：大了很多啊！
加上我喜欢穿紧身衣显摆，不瞒你说，我的胸肌真能弥补我的身高，有时在街上，也会赢来一些小小的回头率。
让尺寸说话吧。
我现在的胸围是98厘米，比一年前增长了7厘米，在健身房上胸肌训练课时，胸脯充血后胸围足足可达到100厘米+。
腹围缩减了15厘米，胸围增加了7厘米，相形之下，身型能不好看吗？
我，是不是有点自恋？
这，我承认，但都是人家“赞”成的。
这个月初，去了一趟广西柳州参观奇石节，遇到不少全国各地几年没见的老朋友。
九成以上的人都说我：“年轻了”，“时光在我身上倒流了”，“好似后生仔一样”……
天啊，我都65岁足了，过完下个月，就踏入66了。
我不忌讳自已的年长，我承认，岁月的年轮已经深深地刻在自已的脸上。
大家都说我年轻，九成受我健身之后身材变化的影响。
老实说，感觉到自己的身型变化，内心时时都在窃喜。
对于一年的健身结果，我十分之滿意，但，万分之不滿足！
我常常喜欢在健身房与年轻的教练比肌肉，相形则见绌。向他们学习，虽然这辈子都未必有可能拥有他们令人羡慕“肌肉男”的身型，但做事总有个方向，有个目标，有个祈盼，有个奢望。
来年，也会定下一个小目标，继续努力。
这回，将身高尺寸也量度记下，祈求也向上发展一下，摆脱4x4。
会吗？哈哈……
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