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大家好，我叫蔡杰，86年出生，福建漳州龙海人。感谢肌肉网提供这个平台，让我有机会分享这半年来的健身旅程。
上图是我从第一天开始决定健身到半年后的照片对比。2016年7月底，我刚过30周岁，但是我发现由于长期缺乏锻炼，体脂越来越高，啤酒肚越来越大，从侧面看是明显凸出来的，连容貌都开始变得颓废，真是一胖毁所有，于是我决定开始认真的健身。
图片可以看出，从三至四个月左右开始有了明显的变化，四月到五月之间有了突飞猛进的进步，半年后基本只能保持，很难再有明显的变化。九格宫的最后一张图距离我写这篇文章只有一星期左右的时间。
也许每个人的情况不同，但我希望用我真实的案例和经验激励所有需要减肥瘦身健身的朋友。刚开始坚持一个月左右可能还没有什么变化，千万不要气垒，很多人都在这个时候放弃，觉得自己辛苦白费了，根本没有用。如果你有决心让身材变好，请一定至少坚持3个月才能看到效果，3、4个月后当你看到明显的变化以后就更有动力了，从心理上也会变得更加积极，加上几个月下来的健身习惯，你也觉得不会那么累了，健身就成了家常便饭。
下面分享我这半年多以来总结出的经验。主要概括为以下四点：
一：科学方法，正确的方法能够让你事半功倍。
二：饮食作息，健康饮食和规律的作息时间必不可少。
三：努力坚持，只有持之以恒才能获得回报。
四：基因天赋，对你有影响，但不必过于执着。
单个动作的技巧我就不多说了，大家在肌肉网就可以学习到很多。我只说下我的训练原则只有一个，那就是多变。这样既不会觉得厌倦，也不会让肌肉长期适应一种训练方法而变得没有效果。在总体的训练计划、单个训练部位以及单个动作我都是经常变化着的，绝对不能一层不变。比如总体的训练计划你可以分为五天练七个部分（胸背肩二头三头腹腿部）或者四天练七个部位等，有时感觉哪个部位需要加强你也可以灵活的调整计划。单个训练部位的变化比如胸肌训练，方法有十余种。你每次训练可以任意选择其中几种起来练，而不是每次都固定同样的动作。而单个动作的训练也是要经常变化着的，比如有时要小重量多次数，有时大重量低次数，有时用超级组甚至三联组，有时用金字塔等。甚至连组间休息时间也不能每次都是固定的，状态好的时候尽量的缩短组间休息时间，相应的强度就变得大一些，效果就会好一点。所以平时要多学习一些健身的知识和方法，肌肉网就是个非常不错的学习平台，学习之后就可以亲自不断的进行尝试，才能知道什么样的方法最适合自己。因为所谓有效的方法是相对的，而不是绝对的，适合别人的不一定适合自己。
健康饮食大家一定要重视。一开始我也忽略了饮食对健身的重要性，随便吃，以为经常做有氧就能降低体脂，结果经常跑步累得要命也没什么效果。后来调整饮食以后，基本没有跑步没有做有氧体脂也持续不停的下降。因为降脂的原则是摄入热量要低于消耗热量，如果没有控制饮食，那么吃的热量大于跑步消耗的热量也是没有效果的。健康饮食原则是高蛋白低脂肪少碳水，鱼、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋等高蛋白食物可以多吃点，热量高脂肪高的食物最好别吃，碳水化合物比如米面尽量少吃。肚子大的人一定要坚持少吃多餐原则，因为胃是可以饿小的，每一餐都不能吃得太饱，慢慢胃饿小了肚子也就下去了，如果觉得吃不饱可以分开几餐吃，但是总体原则是每一餐都不能吃得太饱把胃撑大了。还有一点就是要保证充足的睡眠以及规律的作息时间。肌肉在训练时破坏肌肉纤维，在休息时超量恢复，从而使肌肉变大。如果你训练后没有良好的休息，不但肌肉不能很好的恢复，甚至会对身体造成伤害。
了解了训练方法和饮食的重要性之后，你最后需要做的一点就是坚持。如果半途而废或者断断续续的练，基本很难有好的效果。无论什么样的方法什么样的饮食你都要建立在能够坚持的基础上，否则一切都是空谈。很多人陷入的误区是整天折腾着研究各种方法，却不能坚持。我的心得是坚持大于方法。看过很多案例，很多人没有掌握多少方法或技巧，只是每天晚上坚持做俯卧撑，一年后也能拥有不错的大胸肌，相信很多人很边都有这样的朋友。所以你需要做的首先就是坚持，严格执行定好的训练计划，不能偷懒。因为人都有惰性，这里分享一下我个人战胜惰性的心得。比如当你今天兴致勃勃的练完胸肌之后，明天发现全身酸痛，提不起劲，明天本该练背却放弃了。这时你千万不要放弃，第二天训练的肌群并不一样。首先你要放松心情，不要想着肌肉都这么疼了还怎么练之类的给自己心理压力，然后开始热热身。我个人热身习惯从静态拉伸开始，从脚到腰到脖子再到手臂，全身拉伸过一遍之后，你会发现疼痛感好多了，舒服多了，热身开了训练的激情自然又来了。如果你一旦今天偷懒休息了，明天你还会想再休息一天，这就是人的惰性，所有的计划也就泡汤了。有人觉得控制不了饮食，就是爱吃。这里也分享一下个人的体会。首先每个人的追求是不同的，在美食面前，你只需要给自己两秒钟时间问问自己，你到底更喜欢美食还是更想要好身材，如果给自己的答案是美食，那你就吃，今后别抱怨自己身材不好，因为那是你的选择。如果你选择好身材，那就放弃美食撸铁去，就是这么简单。
最后一点基因和天赋，这对你的训练效果和练出来以后的状态有影响，但不必过于纠结。比如同等训练条件下的两个人，可能达到的效果会不一样，但是可以肯定的是一定比你没练前要强得多了。再比如有的人胸肌是方的很漂亮，有的人胸肌则外八下垂，有的人腹肌八块且非常对称，有的人只有四块甚至严重不对齐，其实这个是先天基因注定的，并不是所谓的把腹肌练歪了，你生下来肌肉纤维怎么分部肌肉就是怎么样的，后天只能练大，不能改变，所以不必纠结改变不了的事情，你好好把肌肉练大练饱满了，再怎么样也比没练时好看。
本人一向追求自由健康阳光的生活，健身以来一直在朋友圈分享这个过程的点点滴滴，本文所有图片都来自于我的朋友圈，绝无半点弄虚作假。我虽然不是大神，更没想过成为肌霸，当然肌霸也不用看我分享经验啦，我最初就是想瘦下来有个好看的体型就够了，相信很多人的目标也是这样，而如今我做到了，希望把我的经验分享给同样需要的人。半年时间不长，只要坚持养成一种习惯你会发现健身其实也没有那么辛苦。只要半年时间，只要坚持，人人都可以拥有好看的身材，为什么你不能是其中一个呢？没有任何借口，不要等到明天，就从这一刻开始执行你的健身计划。
最后祝大家都能拥有健康的身体和有型的身材！
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