引体向上之仰卧悬垂臂屈伸：锻炼背部肩部肌肉

原标题：引体向上之仰卧悬垂臂屈伸：锻炼背部肩部肌肉

仰卧悬垂臂屈伸就像是背部版的引体向上，可以一次性有效地训练多组肌肉，加强肌肉的的协调性及力量。各位在背部训练及肩部训练日可以尝试下。

程度：初阶

主要锻炼肌肉群组：斜方肌／中背(Trap)、三角肌后束(Posterior Deltoid)

其他锻炼肌肉群组：二头肌(Bicep)

动作

1、可以在公园使用横杆，或在健身室使用史密斯机器，将横杆放至腰间高度。

2、 将双手握实横杆，身体悬垂在横杆下，双臂伸直，全身毕挺，脚争在地上作为支点。

3、手肘向下拉，把胸部拉至贴近横杆。此时肩胛骨应该向内收紧，后肩同时放力。

4、身体在最高位置停1秒，尽量刺激肌肉。然后慢慢将身体放下来，重複。

注意事项

1、动作其间请保持腹肌收紧，以令到躯干毕直。

2、 横杆越高，难度越少；横杆越低，难度越大。

组数

保持3-4组，至力竭，休息时间30秒。

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