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普通会员核心肌群是什么
核心肌群由位于躯干下部的一组肌肉构成，包括下背部、腹部和髋部。这些肌肉一起支撑整个身体并维持其可动性，正是靠着它们，任意方向的动作才成为可能。
核心肌群的主体部位包括脊柱屈肌、脊柱伸肌、髋部屈肌。脊柱屈肌又被称作是“前腹”—这组肌肉群又可简称为“腹部肌肉”或“腹肌”。腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌组成。经常被称为“六块腹肌”的腹直肌主要用来维持脊柱的稳定性以及缩短躯干和髋关节之间的长度。腹横肌负责维持胸椎和髋关节的稳定。腹内斜肌和腹外斜肌直接影响着你前后左右的弯腰能力以及旋转躯干的能力。
脊柱伸肌又名“后腹”，由竖脊肌、腰方肌以及多裂脊肌组成。圣诞树形状的竖脊肌实际上是一组从腰椎一直延伸至颈椎的肌肉和肌腱。竖脊肌负责脊柱的稳定和移动。
髋部屈肌包括髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、短收肌以及股薄肌。髋部伸肌由臀大肌和腘绳肌组成，而腘绳肌又包括股二头肌、半腱肌、半膜肌。髋部屈肌和伸肌就好像是这座肌肉发电厂的地下室，支撑身体动作，使你能够拉伸和弯曲髋关节。
强健的核心肌群对于维持身体的正常运转至关重要。许多应急饮食、几件健身器材，甚至是外科手术都能够让你的腹部更加平整、美观，但是只有通过核心肌群的锻炼（主要是针对这些肌肉群的力量以及重心锻炼），再加上健康的饮食，你才能获得真正、长久的健身效果。
核心肌群锻炼的三要素
成功进行核心肌群锻炼的三要素分别是呼吸、姿势和速度。有了这三大要素，你就可以使核心肌群得到高效、有效的锻炼。无休止的重复训练既不必要，也不推荐；你只需要进行为数不多的几组锻炼就能够使深层肌肉得到锻炼。
呼吸
呼吸节奏始终自然、稳定。深吸一口气并伸展肌肉。将吸气动作看作是搭在弦上尚未射出的箭，紧接着再做一个伴随深呼气的向上或拉长动作，就好像将箭射出去一样。在极度收缩或结束姿势时，缓慢或克制的下移动作后再进行富有爆发力的上移动作或轻微的抓握动作。
姿势
姿势是进行有效核心肌群锻炼的关键。每一项运动都有正确的开始姿势、动作路径以及动作。当你浏览一项新锻炼的运动步骤时，脑海中要有这三个方面的意识，并花点时间用精准、克制的动作完成每一个步骤。进行每一项重复练习时也要继续保持动作的克制；克制的运动可以锻炼身体的力量、耐力、柔韧性，并使动作灵活、放松。
速度
重复练习既不能速度过快，也不宜过于缓慢；相反，整套练习过程中要采用自然舒缓的节奏，同时保持正确的姿势。逃避疼痛是人类的本能，这就是为什么那么多健身爱好者们在进行多次的重复训练时，要降低运动强度或者减小动作幅度。但是专门针对肌肉的活动范围以及在动作最高点时进行极度收缩的几组锻炼，要远比全而不专的锻炼来得更加有效。
进行每一次重复训练时都要全身心地投入。那个在健身房号称能够做一千个仰卧起做的家伙事实上只能完成一百个能够真正锻炼核心肌群的动作，因为当重复次数过多时，真正起作用的部位就是颈部和下背部—更别提还有速度和冲力了。为了取得最佳的锻炼效果，我们的运动需要少而精：锻炼目标是拉长肌肉，然后是收缩挤压。对需要进行锻炼的核心肌群施加压力而不要靠次数取胜。
核心稳定性与核心力量
既关注核心力量也重视核心稳定性。稳定性练习可以锻炼运动过程中支持核心肌群的肌肉。稳固肌肉既要保护脊柱，同时也要锻炼可见的腹肌。在进行核心肌群的稳固运动时，脊柱应处于中立位，不发生任何的偏转。稳定性锻炼着重改善核心肌群的功能，而非加深腹肌轮廓。
核心肌群强化运动可以直接锻炼核心肌群，增大力量、耐力同时增加肌肉。这些运动能够使你拥有“六块”腹肌，使腹直肌的每一个部位都清晰可见。核心肌群强化运动主要锻炼腹直肌、腹横肌以及斜肌。在这一过程中，你的腹部肌肉会变得更加紧实，同时腰围减小。
为核心肌群提供营养
定期锻炼只是核心肌群训练成功的一部分：你必须要将目标训练与健康营养物质联系起来，这样身体才能够强壮、健康。
坚持健身计划
如果你像如今的很多人一样，想要在尽可能短的时间内取得立竿见影的瘦身效果，经常不吃饭，而用高度加工的高糖食品代替午饭，结果晚上回到家后随手抓住什么都往嘴里塞。长此以往，你的体重就会忽高忽低。
一个更好的方案：遵循少食多餐的“放牧”制度。这一制度可以保持身体的体能水平，鼓励身体将脂肪作为能量来源。
当然，人生并不是一场永无止境，追求最佳状态的短跑，而是通向健康、始终如一的匀速慢跑。尽管你偶尔会因为体育赛事（比如赛跑或马拉松）或者特殊场合（比如婚礼或团圆）使身体处于巅峰状，但是我们应当是将健康的饮食和有效的运动作为始终如一的运动方式。你看上去会很棒，且身体各器官也能够正常发挥功能。
健康的生活方式意味着享受生活，因此即使你开始节食减肥，也要将偶尔的放纵或者“欺骗”餐等因素考虑在内。一次大餐并不会使你的努力功亏一篑，相反它可以抵消由于费力节食而带来的精神疲劳。有需要的话你可以吃欺骗餐（每周一到两次），然后恢复节食。
靠饮食来减肥
健康饮食并非意味着要一天24小时剥夺自己的食量。要想减少脂肪并提升能量水平，不妨将一日三餐看作是为身体定期补充能量：每隔3 个小时左右吃一顿小餐，一天吃5到6顿。关键是要维持正氮平衡以及较高的血糖水平，这一点你可以通过每餐摄入部分蛋白质以及足够的碳水化合物，全天候地为身体补充能量来实现。
在计划自己日常的菜单时，列出3顿正餐，2种高能量的零食作为补充剂，比如即饮的蛋白质奶昔。以下只是一份健康饮食的菜单样品。
早餐：两个蛋清、一个蛋黄做成的煎蛋卷，一小碗燕麦粥配草莓。
上午的零食：一份蛋白质奶昔和一把生坚果。
午餐： 鸡胸肉沙拉配菜豆。
午后零食：一份蛋白质奶昔和一块水果。
晚餐：烤鱼、煮芦笋和糙米饭。
食物是身体燃料
为了取得最佳的健身效果，恰到好处地为身体补充燃料至关重要。“人如其食”这个古老的谚语在体形方面体现得最为明显。任何一个人都可以变瘦，甚至是皮包骨头—只需要严格控制自己的进食即可。而饥饿减肥法经常会造成身体反弹，过度节食者很快就会恢复原来的体重，甚至体重还会更上一层楼。
平衡饮食
构成日常饮食的食物可分为三大类别或者说是三种营养物质：塑造肌肉的蛋白质；对关节起着润滑作用、保持体温、促进头发和皮肤健康的脂肪；以及为身体提供能量的碳水化合物。
从营养物而不是类别的角度来说：蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量是成功的节食者最关注的，如果清楚自己每天对这三种营养物质的消耗量，你就可以计算出自己的卡路里摄取总量。
碳水化合物可分为简单碳水化合物、复杂碳水化合物以及高纤维碳水化合物三种。事实上，只要你想要拥有健康的身体、火辣的身材，碳水化合物就一定要在你的饮食中占据一席之地。
为身体补充能量的食谱
要想保持或者增加肌肉质量，人体每天从瘦肉（比如瘦牛肉、家禽的白肉、鱼肉、蛋类、低脂乳酪以及希腊酸奶）中摄取的蛋白质含量至少应该达到平均每磅一克的标准。
补水、补水
消耗充足的液体是使运动性能最大化、预防损伤的另一个关键因素。恰当的水合作用可以使器官处于最佳状态，并且在核心运动过程中或运动后自我感觉达到最好。
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内容来源：《肌肉训练完全图解：核心训练（全彩图解版）》，人民邮电出版社出版。
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