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普通会员有个紧实有力的臀部，不只是健美曲线追求的必要条件，更是增加运动表现的终极武器，被称为<电动马达>不是没原因，想跑得快、跳的高、举的更重，臀肌训练可得花时间好好锻炼它！臀肌重要性：不只是性感美观以外，在运动上功能性可强大的。
臀大便是强：臀肌是力量产生器，是上、下肢动力炼的传送枢纽。臀肌的活化能够帮助稳定骨盆和躯干许多急、慢性下背痛的问题，多来自于虚弱的臀肌控制能力，训练臀部肌肉能够减少动作时，腰椎旁肌肉(腰竖棘肌)的依赖性臀大肌的控制力增加后，会减少下肢运动时的协同肌(大腿后肌)的依赖性，避免大腿后肌拉伤。
臀部:主要是由臀大肌．臀中肌．臀小肌组成的臀大肌：是要让屁股下缘线条漂亮，让屁股挺俏。臀中肌：让你的屁股上缘饱满，决定臀部圆润。臀小肌：它的位置是在臀中肌的深层，启动的位置基本上都跟臀中肌相同可以视为同一部分的肌群！
了解我们要锻练的部位特性后，就要来对症下药，基本上要练出紧翘有力的臀部，举起大负荷重量肯定不能少，重量能够让肌肉高度活化，代表你的臀大肌有着更好的张力，这是肌肥大最主要的驱动器之一。但是要提醒各位肌友，大重量也代表着风险系数高，绝对要确保姿态稳定＋姿势正确，最好有专业教练在旁比较安全。当然除了给臀部＜重重＞一击，也不能每回都这么重口味，＜轻重量ｘ高反复次数＞也要加入训练课表当中，可别小看较轻重量，多做几组要到力竭，让你的肌肉活化，根据专业运动书籍表示，轻重量到力竭在慢缩肌纤维上能达到肌肥大效果，要想让臀肌肌肥大最大化，就不能忽视慢缩肌纤维，它们的比例可是超过５０％，虽然说慢缩肌无法像以爆发力为主的快缩肌纤维，成长的这么壮硕有型，但慢缩肌的成长还是不能少的！简单讲，大重量少组数刺激快缩肌＋轻重量多组数激活慢缩肌＝完美臀肌。
好，炸臀训练分三个训练法：单肌群－多肌群－爆发力，满汉全席通吃专心练臀肌。罗马椅: 刺激臀肌很多人会把罗马椅误认为是训练背肌的器材，但罗马椅可是好器材，莎宾娜对它情有独钟，用来专注的锻炼臀肌，可是非常精实阿！在开始之前要先乔好位置，把器材调整到支撑垫的上缘抵住大腿前侧根部，双脚必须平贴踩稳底板，预备动作，把背用力绷紧，腹部微微向内收；接着想像你的髋关节是枢纽中心，然后把你的身体躯干慢慢的往下沉，背要打平不可以拱起来或弯曲，快接近地面时，利用臀肌和腿后肌的力量，将上半身抬起，回到预备姿势的一直线上。回到一直线即可，不要再刻意过度向后反弓，减轻腰椎压力、并降低背肌的整体负荷。空手热身习惯臀肌和腿后用力的感觉后，想要强度强点，就可以双手环抱杠片，臀肌会瞬间瞬间有酸到咬牙切齿眼尾飙泪的感觉！
硬拉:
多肌群协同训练，可以让全身肌群都参与，但其实呢，硬拉很大一部分靠的是：臀大肌、腿后肌群及下背肌群，前两者来做主动发力，后者进行稳定立，硬拉起始位置很重要，直上直下，吸饱气核心定稳，发力来源在脚跟，也是背部稳定 (背部不出力的话，不可能维持收紧的状态，也不可能不开始弯曲）再来是臀部向前推的力量，用的是臀肌。
臀肌爆发力会增加臀部爆发力，爆炸感立刻涌上心头啊！除了可以训练到臀肌、大腿后肌、小腿、还有股四头肌，动作和深蹲一样，双脚与肩同宽，脚尖略向外张开15度左右。然后想像后面有椅子屁股往后坐，上半身要挺直，膝盖保持在脚尖后面。向上跳时双手可以用来平衡，落地时把重心放脚掌。深蹲跳可以用秒数来进行，以30秒~60秒X 3~5组试试看！包君有跳到腿软有锻炼的炸臀感。
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